تمارين الضغط هي واحدة من أكثر تمارين الجسم العلوي المستخدمة في عالم اللياقة البدنية. هذه الحركة ، التي لا تتطلب أي معدات ووزن جسمك فقط ، هي حركة مركبة متعددة المفاصل.
هذا يعني أن العديد من مجموعات العضلات والمفاصل يتم استخدامها في نفس الوقت ، بالمقارنة مع تمرين معزول ، والذي يعمل فقط عضلة واحدة في كل مرة.
يمكن تعديل الضغط عن طريق وضع يديك في أوضاع مختلفة لتنشيط مجموعات العضلات المختلفة. للحصول على أقصى تنشيط للعضلات في الصدر ، من المهم أن تكون مثالياً في النموذج الخاص بك.
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. النموذج الصحيح لرفع قياسي
ضع يديك تحت الكتفين مع وضع ساقيك خلفك وكرات قدميك تزرع بقوة على الأرض. مع مد ذراعيك بالكامل وساقك خلفك ، ضع جسمك في لوح رفيع.
حافظ على قلبك الضيق ، الخلفي المسطح والمؤخر ، تقلص ببطء إلى الأرض حتى يلمس صدرك الأرض (أو أقرب ما يمكن أن تحصل عليه بالشكل المناسب). ثم ابعدي عن الأرض ووسع ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
استخدم كرة ثبات لزيادة دفعاتك. الصورة الائتمان: Hightower_NRW / iStock / Getty Images الهدف الخاص بك الصدر
في حين أن جميع عمليات الضغط تنشط العضلات في الصدر ، وهناك بعض عمليات الضغط التي لها أعلى توظيف العضلات في الصدر من غيرها. في دراسة أجراها المجلس الأمريكي على التمرين ، كان الضغط الصاعد المعلق أعلى معدل للاصابة ، حيث تم تنفيذ عمليات الضغط على كرة ثبات في الثانية لتفعيل صدرية وضغط منتظم في المركز الثالث.
في دراسة أخرى في جامعة إنديانا في بنسلفانيا. pdf؟ تسلسل = 1) أدرجت كرة BOSU ومعدات TRX مع دفع ما يصل. وظفت TRX زيادة في تنشيط العضلات بنسبة 91.6 في المائة مقارنة بالضغط التقليدي. وظفت الكرة BOSU 41.6 في المئة من تفعيل العضلات من الدفعة التقليدية.
ووجدت دراسة إضافية أجرتها "مجلة أبحاث الطاقة آند التكييف" أن عمليات الضغط التي يتم إجراؤها باستخدام قاعدة يدوية ضيقة ، أي دفع مادي إلى الأعلى أو دفع التقريب ، حصلت على نشاط عضلي أعلى في منطقة الصدرية الكبرى.
دفع التعديلات
يمكن تعديل الضغط على أساس وضع يديك. ووفقًا لـ Journal of Strength & Conditioning Research ، بالإضافة إلى الدفع القياسي ، هناك وظيفتان تستخدمان في كثير من الأحيان في اختلاف الدفع ، هما الدفع المختطف والضغط المندفع.
الأول يتطلب منك رفع يديك 1.5 مرة أكثر من الضغط العادي ، والذي ينشط عضلات الصدر. هذا الأخير ، أو دفعت المتابعة ، يتطلب أن يكون لهذا الموضوع موقف ذراع ضيق مثل دفع ما يصل ، وهذا هو الموقف الأكثر صعوبة. ينشط الضغط الهاتفي الموصّل نشاطًا أكبر في العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.
