مستوى عال من الكوليسترول "السيئ" ، المعروف أيضا باسم ارتفاع مستوى البروتين الشحمي منخفض الكثافة ، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية. ليس كل الكوليسترول سيئ ، رغم ذلك - في الواقع ، يحتاج جسمك الكولسترول إلى تركيب فيتامين د ، والهرمونات وبعض العصارات الهضمية. قد يساعدك إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك على خفض نسبة الكوليسترول في نطاق صحي.
نظام غذائي عالي الألياف
طبق من براعم بروكسل الجديدة صورة فوتوغرافية: papkin / iStock / Getty Images يلاحظ معهد الطب أن الرجال يجب أن يتناولوا 30 إلى 38 غرام من الألياف في اليوم ، والنساء يجب أن يحصلوا على 21 إلى 25 غرامًا في اليوم. تناول غذاء غني بالألياف يساعد على تقليل كمية الكوليسترول في جسمك. جسمك يطلق الأحماض الصفراوية ، التي تحتوي على الكوليسترول ، أثناء عملية الهضم. عادة يتم امتصاص جزء من الكوليسترول في الجسم أثناء عملية الهضم. عند وجود الألياف ، ومع ذلك ، فإنه يرتبط بالكوليسترول ويزيله من جسمك في النفايات. الألياف القابلة للذوبان ، وهو نوع من الألياف التي تمتص الماء وتضخم إلى نوع من هلام في الجهاز الهضمي ، مفيد بشكل خاص لخفض الكولسترول السيئ ، وفقا لجامعة ولاية كولورادو. وتشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان الشوفان والفاصوليا ونخالة القمح وبذرة الكتان والتفاح والمشمش والتين والبرتقال والكمثرى والخوخ والفراولة والهليون وبراعم البروكسيل واللفت.
اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة
صدر الدجاج بدون جلد مشوي الصورة: ليف فريس لارسن / ستوك / غيتي جسمك قادر على إنتاج الكوليسترول من أنواع أخرى من الدهون. الكثير من الدهون المشبعة على وجه الخصوص يمكن أن ترفع مستويات الكولسترول السيئة. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يجب أن لا تتناول أكثر من 16 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا وفقًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية والدهون الحيوانية. للحد من تناولك ، تناول كميات أقل من الجبن والزبدة والحليب كامل الدسم والقشدة وشحم الخنزير وقطع اللحم العالية الدسم مثل لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن. إزالة الجلد من الدواجن وتقليم الدهون المرئية من اللحوم قبل الطهي لتقليل محتوى الدهون المشبعة.
تجنب الدهون غير المشبعة
بطاطا مقلية مع صحن الكاتشب الصورة: Azurita / iStock / Getty Images الدهون المتحولة ، وهي نوع من الدهون السائلة التي تم تغييرها كيميائياً لتكون دهوناً صلبة في درجة حرارة الغرفة ، قد تسهم أيضاً في ارتفاع مستوى الكوليسترول المنخفض الكثافة ، طبقاً لجمعية القلب الأمريكية. هذه الدهون موجودة عادة في الأطعمة المقلية والمقلية ، مثل البطاطا المقلية ، الدونتس ، القشور الدائري ، البسكويت ، البسكويت وبعض المارجرين. تحقق من لوحة الحقائق الغذائية على الأغذية المعلبة لمعرفة ما إذا كان يحتوي على الدهون غير المشبعة. لتخفيض الكوليسترول ، استهدف أقل من 2 جرام من الدهون غير المشبعة في اليوم على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
الحد من نسبة الكولسترول في الغذاء
جمبري مشوي على أسياخ الصورة: SVETLANA KOLPAKOVA / iStock / Getty Images يمكنك امتصاص الكولسترول في الجسم من استهلاك الكولسترول الغذائي أيضا. اقترحت جمعية القلب الأمريكية الحد من الكوليسترول الغذائي إلى 200 ملليغرام في اليوم إذا كان لديك مستوى مرتفع من الكوليسترول. المنتجات الحيوانية والأطعمة المصنوعة منها هي أكبر المساهمين في الكوليسترول في نظامك الغذائي. الحد من تناول البيض والروبيان والحبار وسرطان البحر وسرطان البحر والكبد ولحم العجل ولحم الضأن ولحم البقر ولحم الخنزير لخفض تناول الكوليسترول. يحتوي الزبدة والجبن ودهون الحليب واللبن على كميات صغيرة من الكوليسترول.
