إن المبدأ الزائد لتدريب القوة يملي عليك نتائج اللياقة البدنية بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية أو هدف التمرين. على سبيل المثال ، يفصل التطبيق السليم للحمل الزائد عن النتائج طويلة المدى من وقت الجيم الضائع. مبادئ التدريب القوة شرح المفاهيم النظرية وراء تصميم البرنامج السليم ويجب أن نفهم. قد يقوم كل من الرافعة المبتدئين وذوي الأثقال ذوي الخبرة بزيادة حجم العضلات وقوتها وقوتها من خلال دمج الحمل الزائد التدريجي في إجراءات الرفع.
فريف
ينص مبدأ التحميل الزائد على أن نظام تكييف الجسم لا يحدث بدون تحفيز زائد. تعاني العضلات من الحمل الزائد عندما تتعرض لمحفز أكبر من المعتاد اعتاد على ذلك ، كما ذكرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي. وبالمقارنة ، فإن النشاط أقل من المستوى المعتاد يؤدي إلى الإبطال ، بينما يستمر تدخلك الرفع المعتاد في الحفاظ على قوة وحجم عضلاتك الحاليين.
المبتدئين قوة التدريب
استناداً إلى مبدأ التحميل الزائد ، فإن الرافعة الأثقال الجديدة - أو المستقرة سابقاً - تواجه تكيف العضلات مع الحد الأدنى من تردد الرفع أو الشدة أو المدة. على سبيل المثال ، شخص غير معتاد على رفع 5 رطل. سيحسن القوة عن طريق رفع 5 رطل. بالإضافة إلى ذلك ، يكتسب الأثقالون المبتدئون مكاسب في العضلات مع عدد قليل من جلسات الرفع في الأسبوع ، وفقا للجمعية الوطنية للقوة والتكيف. يتمتع المبتدئون المبتدئون بمكاسب سريعة في القوة نظرًا لخفض عتبة الحمل الزائد.
من ذوي الخبرة المدربين القوة
في حين يتكيف رافعو الأثقال المبتدئون مع أي حافز تقريبًا ، يجب على الأفراد ذوي الخبرة تنفيذ مبدأ الحمل الزائد لتحقيق المزيد من المكاسب الرياضية. على سبيل المثال ، يدعم رافعو الأثقال ذوي الخبرة التحميل الزائد التدريجي عن طريق زيادة التحميل المرتفع ، أو تقليل الراحة داخل المجموعة أو زيادة التمرينات والمجموعات التي يتم إجراؤها على أساس مستمر. تعلم تمارين جديدة يساهم أيضا في الحمل الزائد. تحدد مهارات الإبداع واللياقة المتغيرات التدريبية التي يمكن التلاعب بها في أي وقت.
مبدأ الخصوصية
ينص مبدأ الخصوصية على أن تمارين التدريب التي يتم الحصول عليها من برنامج التمرين تكون خاصة بالتمرين المنجز والعضلات المستخدمة. بمعنى آخر ، تأكد من أن إستراتيجية التحميل الزائد لديك تعزز نتائج اللياقة المطلوبة. يشمل تدريب القوة ثلاثة أهداف لياقة مختلفة - تحسين القدرة على التحمل العضلي ، الحجم أو القوة. كل هدف يتطلب مبادئ توجيهية خاصة للتدريب ، أو خصوصية ، جنبا إلى جنب مع تطبيق الزائد.
الاعتبارات
الباقي هو أقل متطلبات التدريب المطلوبة بعد ، وغالبا ما يتم إهمالها. على الرغم من أن التكيف يتطلب زيادة الحمل ، إلا أن الراحة تمكن هذه التكرارات من الحدوث. لذلك ، ينبغي أن يكون الفرد الزائد التقدم الفردية وتقديم العضلات رفع مع 24 إلى 48 ساعة من الراحة ، كما ذكر في NSCA. استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج رفع الأثقال.
