عضلة الكمثري الملتهبة غالباً ما تكون سبب ألم عرق النسا. لكن يمكن أن يكون القرص الغضروفي في أسفل الظهر سببًا أيضًا. عرق النسا يشير إلى أعراض الألم من الضغط على العصب الوركي ، لكنه لا يحدد سبب الضغط. يمكن أن تمارين الأسطوانة رغوة تخفيف الألم الوركي عن طريق الافراج عن التوتر في العضلات حول العصب الوركي. قد تساعد تمارين التقوية أيضًا.
Piriformis رغوة تمرين الرول
العصب الوركي يمتد أسفل عضلة الكمثري ، ولكن في بعض الحالات ، يذهب إلى أعلى أو حتى من خلاله. الكمثري هو عضلة صغيرة في الورك بالقرب من المتلألئ. باستخدام بكرة رغوة لاسترخاء الكمثري يستهدف أيضا الألوية المتوسطة ، الألوية الكبيرة و gluteus minimus. لرغوة لفة الورك ، والجلوس على مركز الأسطوانة مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض. اعبر ساقك اليسرى على فخذك الأيمن واتركها إلى اليمين بحيث يكون الجزء الخارجي من نظرك الأيمن هو الجزء الوحيد من لمسك بكرة الرغوة. بعد ذلك ، قم بتصويب ركبتك اليمنى لنشغلك. لا تدور في وسط المزامير لأن هذا قد يضغط على العصب الوركي. اجلس لمدة 20 إلى 30 ثانية على كل بقعة مناقصة. بدّل الجوانب أو عكس الاتجاهات إذا كان الألم في الجانب الأيسر فقط.
تمرين عضلات الرغوة في اوتار الركبة
الأوتار الضيقة ، مثل الكمثري الضيق ، قد تسبب أيضا عرق النسا ، أو على الأقل أن تكون عاملا مساعدا. أيضا ، الضغط على العصب الوركي في أسفل الظهر يسبب تشديد العضلات في الساقين. لذا سواء توترات في اوتار الركبة جاءت قبل الألم الوركي أو بعدها ، لا تزال رغاوي المتعرجة أوتار الركبة تجلب الراحة من وجع. لاستخدام الأسطوانة الرغوية على أوتار الركبة ، ضع ساقك اليمنى أعلى الرغوة مباشرة ودعم جسمك العلوي بيديك خلفك. ثني الركبة اليسرى ووضع القدم على الأرض. ابدئي فقط فوق مؤخرة الركبة وقم بلف فخذك ، وتوقف على بقع العطاء. كرر على اليسار.
المبتدئين أ ب تعزيز التدريبات
أنت أكثر عرضة للشفاء بسرعة إذا كان لديك قلب قوي وأقل احتمالا ليكون الذوق الوركي. بكرة الرغوة هي أداة مفيدة للمبتدئين لتقوية عضلات البطن لتحسين دعم ظهورهم السفلي. يمكنك استخدام بكرة الرغوة لتقوية عضلات البطن. لأداء تمرين أساسي ، اجلس على نهاية بكرة الرغوة واستلق حتى يعود رأسك إلى الطرف الآخر. ثني الركبتين بزاوية 90 درجة مع وضع قدميك على الأرض. ضع ذراعيك على الأرض على جانبيك مثل "T." ثم ، بدلاً من ذلك ، ارفع ساق واحدة باتجاه السقف بينما تحتفظ بظهرك السفلي في وضع محايد بدون تقوس أو تسطيح.
تمرين تقوية عضلات البطن المتقدم
تعد بكرات الرغوة مفيدة أيضًا للحصول على مستوى أعلى من قوة ab بعد إجراء التمارين الأساسية بسهولة. لأداء تمارين رياضية أكثر صعوبة ، ابدأ في نفس موضع التمرين الأول ، ثم ارفع ذراعيك فوق رأسك وارقدها على الأرض. جلب كل من الركبتين فوق الوركين. هذه هي نقطة الانطلاق. ثم ، أسفل الساق واحدة على الأرض دون تغيير موقف أسفل ظهرك. اعيدي الساق إلى وضعية الانطلاق ثم اخفض ساقك الأخرى إلى الأرض.
