أوتار الركبة ، تقع على مؤخرة الفخذين ، تثني الركبتين وتلعب دوراً أساسياً في الركض. ووفقًا لمعهد نيكولاس للطب الرياضي والصدمة الرياضية ، فإن الطبائع المتكررة للركض تضع العدائين المعرضين لخطر الإصابة بإصابات في أوتار الركبة وسلالاتها. توصي جامعة ديلاوير للعيادة الرياضية والعظام بأن يمارس العداء التمارين التي تقوي أوتار الركبة لمنع الإصابة وتحسين الأداء.
استقرار الكرة اوتار الركبة الضفيرة
بناء قوة اوتار الركبة يحسن وضعية الجري والمشي ، وفقا لمركز بوسطن للركض. قد يضع عداء مع أوتار الركبة الضعيفة الكثير من وزنها على كعبها عندما تهبط ، مما يؤدي إلى إجهاد مفرط على الوركين والركبتين والكاحلين. الثبات في اوتار الركبة يؤدّي إلى تقوية العضلات الضعيفة. للقيام بهذا التمرين ، استلقي على الأرض. ضع كرة ثبات تحت عجولك وقدميك. ارفع يديك على الحصيرة ، بجانب الوركين. ارفع الوركين حتى تشكل خطًا مستقيمًا مع كتفيك وركبتيك. المقبل ، والضفيرة الركبتين نحو الصدر. عندما تقوم بذلك ، سوف تتدحرج الكرة باتجاه مؤخرة رجليك. مد ساقيك إلى مستقيم وكرر حتى إكمال 15 التكرار. لجعل هذا التمرين أكثر تحديًا لأوتار الركبة ، ضع قدميك فقط على الكرة.
الوقوف في اوتار الركبة الضفائر
توصي جامعة ديلاوير بتجعيد أوتار الركبة لتدعيم الجزء الخلفي من الساقين ومنع الإصابة. للقيام بتمرير أوتار مأبض ، قف بشكل مستقيم ، حرك قدميك مباشرة بجانب بعضهما البعض ، وارسي ذراعيك على ظهر الكرسي. ارفع قدمك اليمنى خلف جسمك ، مشيراً أصابع قدمك نحو الأرض. ارفع قدمك نحو مؤخرتك ، والتوقف مباشرة قبل أن يتصل بك كعبك. اخفض قدمك اليمنى حتى تصل إلى الأرض. على الفور ، كرر واستمر حتى تكمل 15 تكرارًا. ارتداء أوزان الكاحل يزيد من شدة هذا التمرين.
الركض السامي
يجب على العدائين القيام بتمارين plyometrics لزيادة إنتاج قوة أوتار الركبة ، وفقا لجامعة ديلاوير. تشترك Plyometrics في ألياف أوتار الركبة السريعة التي تكون مسؤولة عن رشقات الحركة القصيرة والمتفجرة. يستفيد المتسابقون أو المتسابقون الفاصلون من plyometrics التي تزيد من إنتاج العضلات في فترة زمنية قصيرة. تعمل الركبتان المرتفعتان على تقوية أوتار الركبة واستخدام الألياف السريعة. للقيام بهذا التمرين ، قف بشكل مستقيم وشكل زوايا 90 درجة مع مرفقيك. تشغيل في مكان لبضع ثوان لبناء السرعة. بعد ذلك ، ارفع ركبتك اليمنى لأعلى ما يمكنك تجاه صدرك أثناء رفع يدك اليسرى إلى ذقنك وخفض يدك اليمنى نحو غلقاتك. أرض على كرة قدمك. على الفور ، رفع الركبة اليسرى واليد اليمنى أثناء إسقاط يدك اليسرى نحو glutes الخاص بك. استمر بالتناوب حتى تكمل 15 مصاعد ركبة على كل جانب. الشكل الصحيح ضروري خلال هذا التمرين ؛ حافظ على ظهرك مستقيماً وتباطأ إذا وجدت نفسك تسقط أو تقوس ظهرك.
