إذا نظرت إلى بعض خطط النظام الغذائي الأكثر صحة ، مثل النظام الغذائي لمنطقة البحر المتوسط أو نظام غذائي DASH ، فسوف تلاحظ أنهم يوصونك بأن تجعل البذور جزءاً منتظماً من خطة تناول الطعام الخاصة بك. البذور هي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. بذور مختلفة ، مثل بذور الكتان وبذور اليقطين ، توفر فوائد صحية مختلفة. مقارنة اثنين سوف تظهر فوائد تضمين كلا النظام الغذائي الخاص بك.
سعرات حراريه
هناك اختلاف طفيف في السعرات الحرارية بين بذور الكتان وبذور اليقطين مع بذور الكتان التي تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية لكل وجبة من بذور اليقطين. يحتوي كوب من بذور الكتان على 1/4 كوب على 224 سعرة حرارية ، بينما يحتوي نفس حجم بذور حبوب اليقطين المجففة على 180 سعرة حرارية.
بروتين
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتوزيع كمية الطعام الغنية بالبروتين عن طريق تضمين المزيد من الأطعمة مثل بذور الكتان وبذور اليقطين بدلاً من اللحوم الحمراء والدجاج. يحتوي كوب من بذور الكتان وبذور اليقطين 1/4 كوب على التوالي على 8g و 10g من البروتين.
سمين
معظم السعرات الحرارية في كل من بذور الكتان وبذور اليقطين تأتي من محتواها من الدهون. ومع ذلك ، كلاهما عالية في الدهون غير المشبعة الاحادية القلب والدهون غير المشبعة. يحتوي كوب من بذور الكتان على 18 جم من الدهون الكلية ، و 1.5 غرام من الدهون المشبعة ، و 3.2 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة ، و 12 غرام من الدهون غير المشبعة ، و نفس حصة بذور اليقطين تحتوي على 16 جرام من الدهون الكلية ، 2.8 غرام من الدهون المشبعة الدهون ، 5.2 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة ، و 6.8 غرام من الدهون غير المشبعة المتعددة. والفرق التغذوي الهام الوحيد بين البذرة هو محتوى أوميغا -3 في بذور الكتان. 1 ملعقة كبيرة. تقديم بذور الكتان الأرض يوفر 1.6g من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، التي تلبي معهد الأدوية الموصى بها يوميا من 1.1 إلى 1.6g من الأحماض الدهنية أوميغا 3 في اليوم الواحد. إن إضافة المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم وصحة القلب. بذور اليقطين ليست مصدرا هاما للأحماض الدهنية أوميغا 3.
الكربوهيدرات والالياف
بذور الكتان هي أيضا أعلى بكثير في الألياف من بذور اليقطين. في الواقع ، يتم استخدام بذور الكتان كاملة كملين للمساعدة في تحسين حركات الأمعاء. يحتوي كوب من بذور الكتان على 4/1 كوب على 12 جرام من الكربوهيدرات و 11.5 جرام من الألياف ، بينما تحتوي بذور القرع على 3 جرام من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف. تحتاج النساء إلى 21 إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويحتاج الرجال إلى 30 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا.
الفيتامينات و المعادن
كغذاء كثيف المغذيات ، تحتوي البذور على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن الأساسية في وجبة صغيرة. يحتوي ربع كوب من بذور الكتان الكاملة على 107 ملغ من الكالسيوم ، و 1.8 مجم من الزنك ، و 2.4 ملجم من الحديد ، و 341 ملغ من البوتاسيوم ، و 165 ملغ من المغنيسيوم ، و 37 مْكْج من الفولات. يحتوي كوب من حبات بذور اليقطين 1/4 كوب على 15 ملغ من الكالسيوم و 2.5 ملجم من الزنك و 2.8 ملغ من الحديد و 261 ملغ من البوتاسيوم و 191 ملغ من المغنيسيوم و 19 م غغ من الفولات.
