يمكن أن يكون القرص المنزلق في ظهرك العلوي مدمرًا تمامًا. الصدمة المباشرة هي السبب الأكثر شيوعًا لحدوث انفتاق أو انزلاق القرص ، والألم الموضعي في الجزء العلوي من الظهر أو الصدر هي أكثر الأعراض المبلغ عنها للقرص العلوي المتراجع. تعزيز الجزء العلوي من الظهر والكتفين والذراعين سيكون علاجا لإصابتكم.
بوسو بلانكس
تقوم ألواح بوسو بتثبيت أقصى طاقتك العليا. ضع كرة Bosu مع جانب المنصة لأعلى. اسحب المقبض الأيسر من bll بيدك اليسرى والمقبض الأيمن مع حقك. وضع وجهك وجهه لأسفل بينما وضع أفقيا الجذع الخاص بك. تصويب الذراعين والساقين بينما تدافع عن الكعب الخاص بك. امسك اللوح الصاعد لأعلى لمدة 10 ثوانٍ قبل إرخاء ساقيك. تحتاج الوركين إلى الحفاظ على محاذاة العمود الفقري. التعاقد الخاص بك أبوميناتس سيساعد في الحفاظ على الاستقرار في الجذع الخاص بك. ما مجموعه خمسة ألواح pushup مناسبة للمبتدئين. يمكنك إمالة الكرة جنبًا إلى جنب لإضافة بُعد أصعب.
Prone T Retractions
تستهدف تكرارات T T الرداءية شبه المنحرفة المتوسطة والدنيا. معظم ممارسي التمارين الرياضية يجب أن يمارسوا هذا التمرين دون مقاومة خارجية ، مما يجعل احتمال إصابة الجزء العلوي من الظهر أقل احتمالا. استلق مع معدتك فوق كرة ثبات. تصويب ذراعيك وتحديد موقعها على الجانب ، على الأرض. ذراعيك كلاهما أفقيا إلى جذعك. ارفع ذراعيك حتى يقوموا بإنشاء خط موازٍ واحد من خلال عنقك العلوي الخلفي. أنت تشكل حرف "T" مع ذراعيك والجذع الخاص بك. امسك ذراعيك في موضعها المرتفع لمدة ثلاث ثوانٍ تقريبًا. حرك ذراعيك إلى الأسفل حتى داخل أذرعك العليا فقط خجولة من الكرة. يجب تنفيذ حركات الذراع ببطء نسبيًا. الحركات المتحكم بها تحتفظ بمنصة تمارين آمنة.
ثيرا الفرقة تمديد الكتف
تمديد الكتف ثيرا باند يقوي الدالية الخلفية و ثلاثية الرؤوس. لف منتصف الفرقة حول عمود. خذ مقبضًا بيدك اليسرى والآخر بيدك اليمنى. تصويب ذراعيك ووضع النخيل الخاص بك التي تواجه خلفك. الوقوف مع منتصب الجذع والساقين على التوالي. تبدأ اليدين أمام جسمك مع ثني كتفيك. اسحب المقابض خارج الوركين وخلفك. توقفي مؤقتًا بمجرد تمرير يديك للوركين. اترك المقابض تدريجيًا للأمام حتى تصل إلى موضعها الأصلي. منع أي دفع الورك إلى الأمام ، مما يؤدي إلى وجود شامل في أسفل ظهرك.
الدمبل الكتف انثناء
الدمبل الكتف scaption يشغل الجزء الأمامي من الدالية. اجلس على قمة كرة ثبات مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. ضع الدمبل الخفيف في كل من يديك. تختلف مقاومة الدمبل حسب مستوى اللياقة البدنية. ابدئي بأذرعك معلقة بشكل مستقيم ، عمودي على الأرض. رفع الدمبل إلى الأمام وإلى أن تصل يديك حتى مع كتفيك. عقد الدمبل في مستوى الكتف لمدة ثانيتين تقريبا. جلب الدمبل أسفل والعودة إلى جانبيك. استمر في تكرار آخر بمجرد وصول يديك إلى وضع البداية. تجنب جلب الدمبل فوق كتفيك ، مما قد يسبب عدم ارتياح الرقبة.
