ما لم يكن لديك حساسية من القمح أو عدم تحمل مكونات معينة في الحبوب الكاملة ، مثل الغلوتين ، يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي اليومي. تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للمغذيات الأساسية ، مثل الألياف ، كما أنها تزود الجسم بالكربوهيدرات ، التي تعتبر ضرورية لإنتاج الطاقة. كما هو الحال مع أي طعام آخر ، فإن الاعتدال هو المفتاح ، واختيار الحبوب الكاملة الصحيحة هو جزء مهم آخر من لغز النظام الغذائي الصحي.
ما هو الحبوب الكاملة؟
الحبوب الكاملة هي الأطعمة المصنوعة من النباتات مثل القمح والجاودار والشعير ودقيق الذرة والأرز والشوفان ، وفقا ل ChooseMyPlate.gov. لكي يتم اعتبارها كاملة ، يجب أن تحتوي الحبوب على النخالة والجراثيم والسويداء في النبات. الحبوب الكاملة مغذية أكثر من الحبوب المكررة ، التي تمت إزالة النخالة والجرثومية ، مما يقلل من الألياف الكلية والمحتوى الغذائي للحبوب.
الحبوب الكاملة والالياف
واحدة من الفوائد الغذائية الأساسية لتناول الحبوب الكاملة هي أنها مصادر غنية من الألياف ، وخاصة عند مقارنتها بالحبوب المكررة. تساعد الألياف في الهضم الطبيعي ويمكن أن تمنع الإمساك. فعلى سبيل المثال ، تحتوي شريحة من خبز القمح الكامل على 1.9 جرام من الألياف ، في حين تحتوي شريحة من الخبز الأبيض على 0.7 جرام فقط. يحتوي كوب من معكرونة القمح الكامل على 6.3 جرام من الألياف ، مقارنة بـ 2.5 جرام في معكرونة بيضاء. البرغل والكينوا والكسكسي والشوفان هي أمثلة أخرى للحبوب الكاملة المغذية.
المزيد من فوائد الحبوب الكاملة
بالإضافة إلى الألياف والمواد المغذية الأخرى ، مثل الحديد ، التي توفرها الحبوب الكاملة ، ستجني فوائد صحية معينة عندما تجعلها جزءًا من نظامك الغذائي اليومي. ويرتبط تناول الحبوب الكاملة بتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني ، وأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان ، وفقاً لكلية هارفارد للصحة العامة. يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة أيضًا في إدارة الوزن ، وفقًا لـ ChooseMyPlate.gov ، لأنها تهضم ببطء أكثر من الحبوب المكررة ، مما يجعلك تشعر بالشبع والرضا لفترة أطول من الوقت.
صنع الخيارات الصحيحة
عند التسوق ، اقرأ وصفات المكونات عن كثب. اختيار الأطعمة التي تسرد الحبوب الكاملة باعتبارها العنصر الأول للتأكد من أن الغذاء هو في الواقع مصدر جيد. يجب عليك أيضًا البحث عن معلومات حول محتوى السعرات الحرارية والسكر في الطعام. ووفقًا لجريدة هارفارد ، فإن بعض الأطعمة الكاملة الحبوب ، مثل بعض أنواع خبز القمح الكامل ، لا تزال تحتوي على كمية كبيرة من السكر المضاف ، وكثيرًا ما تكون بكميات أعلى من النسخ المكررة. ستظل تحصل على فوائد الحبوب الكاملة من هذه الأطعمة ، ولكن كل ذلك السكر المضاف يمكن أن ينتقص منها. كما تفيد صحيفة هارفارد غازيت أن الحبوب الكاملة الأخرى يمكن أن تكون أعلى في الصوديوم من الصيغ المكررة.
