يبدو الأمر مضادًا للحدس ، ولكن لمجرد أنك تعمل بجدية أكبر ، فإن زيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية لا يعني أنك تحرق الدهون. منطقة حرق الدهون المثالية للجسم هي فقط 60 إلى 70 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى. اعمل أي أصعب من ذلك ، ونسبة السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء تجريبك تنخفض بالفعل.
أقصى معدل ضربات القلب
يعتمد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب على عمرك وجنسك. للنساء ، طرح عمرك من 226 ؛ على سبيل المثال ، إذا كنت امرأة تبلغ من العمر 32 عامًا ، 226-32 = 194. هذا يعني 194 نبضة في الدقيقة (bpm) هي أعلى معدل ضربات قلبك يجب أن تصل خلال تجريب ، حتى واحد مضنية استثنائية. بالنسبة للرجال ، اطرح عمرك من 220. في هذه الحالة ، فإن معدل ضربات القلب القصوى لرجل يبلغ من العمر 32 عاما سيكون 220-32 = 188 ، أو 188 نبضة في الدقيقة. العثور على معدل ضربات القلب عن طريق وضع الفهرس والأصابع الوسطى على طول جانب رقبتك ، تحت عظم الفك بالقرب من الغدد الخاصة بك. حساب عدد النبضات لمدة 15 ثانية ، ثم ضرب هذا العدد أربع مرات للحصول على مجموع دقاتك في الدقيقة الواحدة.
منطقة القلب السليم
أول مستوى لمعدل ضربات القلب الذي تم الوصول إليه أثناء التمارين الرياضية هو منطقة القلب الصحية. في هذه المنطقة ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب عند 50 إلى 60 في المائة من الحد الأقصى. باستخدام أمثلة من فوق ، فإن امرأة تبلغ من العمر 32 عاما ستكون 97-116 نبضة في الدقيقة. سيكون من 94-112 نبضة في الدقيقة لنظيرها من الذكور متطابقة. تعد منطقة القلب الصحية مثالية للأفراد الذين يبدؤون فقط في ممارسة التمارين الرياضية ، أو للرياضيين المحنكين أثناء ممارسة التمارين الرياضية. بالإضافة إلى تعزيز الصحة العامة - مثل خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول - 85 في المئة من السعرات الحرارية التي أحرقت بينما في هذه المنطقة هي السعرات الحرارية للدهون.
منطقة اللياقة البدنية
الطبقة الثانية التي ستصل إليها أثناء التمرين هي منطقة اللياقة البدنية ، وتسمى أيضًا منطقة حرق الدهون. كما هو الحال في منطقة القلب الصحية ، فإن 85 بالمائة من السعرات الحرارية التي تحترق في هذه المنطقة هي أيضًا من الدهون. في هذه المنطقة ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب عند 60 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى. باستخدام نفس المواضيع ، يتم تسجيل 116-135 نبضة في الدقيقة و 121-131 نبضة في الدقيقة ، على التوالي ، لامرأة تبلغ من العمر 32 عاما ورجل يبلغ من العمر 32 عاما. والفرق الرئيسي بين حرق السعرات الحرارية بين هذا المستوى وبين منطقة القلب الصحية هو كمية السعرات الحرارية المحروقة. نظرًا لأنك تعمل بمستوى كثافة أعلى ، فستحرق مزيدًا من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، بشرط أن تقوم بنفس التمرين لنفس الفترة الزمنية.
المناطق الهوائية واللاهوائية
أما المستويين الثالث والرابع - اللذان يطلق عليهما المنطقة الهوائية والمناطق اللاهوائية على التوالي - فيوجهان نحو رياضيين أكثر جدية. يشار إلى هذه المستويات أيضا باسم مناطق التدريب التحمل والأداء. توفر منطقة التمارين الرياضية / التحمل جميع مزايا منطقة اللياقة البدنية ، ولكنها تعمل أيضًا على أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي بدرجة أكبر. في 70 إلى 80 في المئة من معدل ضربات القلب القصوى (135-155 نبضة في الدقيقة لامرأة تبلغ من العمر 32 عاما ، 131-150 نبضة في الدقيقة لرجل يبلغ من العمر 32 عاما) ، فقط نصف السعرات الحرارية التي أحرقت ستكون من الدهون. ومع ذلك ، بما أن التمارين الرياضية ذات الكثافة العالية تعني أيضًا أنك ستحرق سعرات حرارية أكثر بشكل عام ، فمن الممكن أن تحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية للدهون خلال التمارين الرياضية أثناء ممارسة التمارين الرياضية في منطقة اللياقة البدنية - الفرق هو نسبة أقل من السعرات الحرارية للدهون المحترقة في تمرين الايروبيك.
كما تعمل منطقة الأداء اللاهوائي على تكييف أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، ولكن بدرجة أعلى. معدل ضربات القلب المستهدف في هذه المنطقة هو 80 إلى 90 في المئة من الحد الأقصى 155 - 163 نبضة في الدقيقة للمرأة البالغة من العمر 32 سنة و 150-169 نبضة في الدقيقة لرجل من نفس العمر. في هذه المنطقة ، 15 في المئة فقط من السعرات الحرارية التي تحرق هي من الدهون ، على الرغم من أن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المحروقة في هذا التمرين - بشرط أن يكون نفس شكل التمرين ونفس المدة - أكبر من أي من الآخرين. ومع ذلك ، لأنه يجبر الجسم على العمل في مثل هذه الكثافة العالية ، فمن الصعب العمل بها في هذه المنطقة لفترات طويلة من الزمن.
