أنت تحاول أن تفقد الوزن ، وفي الواقع ، كنت تفعل ما يرام حتى وقت قريب.
كنت تأكل بشكل أفضل وتمكنت من العمل ، وتوقفت فجأة عن كل ما كان يعمل من أجلك.
لا معنى له تماما ، أليس كذلك؟
إن فقدان الوزن في الهضاب أمر محبط لأنه يبدو أنه يخرج من العدم.
ويشير العلماء عادة إلى هضبة فقدان الوزن مثل ثيرموغينيسيس التكيفي. لا يعرف سبب توليد الحرارة القابل للتكيف ، ولكن يعتقد الباحثون أنه يمكن أن يكون بسبب تغيرات في وزن الجسم ، وظيفة الغدة الدرقية أو التغيرات في مستويات اللبتين أو الحساسية. Leptin هو هرمون يطلق من الخلايا الدهنية التي تعمل على الدماغ وينظم الشهية ووزن الجسم.
1. لا تثق دائما بالمقياس
تأكد من قياس نفسك لتتبع تقدمك من خلال عدة نقاط بيانات مختلفة ، بما في ذلك الصدر والخصر وحجم الذراع. ائتمان الصورة: F3al2 / iStock / Getty Images لمجرد أن المقياس لا يتحرك ، لا يعني ذلك أنك لا تحقق أي تقدم نحو أهداف لياقتك البدنية وحلمك.
من السهل الاعتقاد بأنك قد وصلت إلى مرحلة هبوط عندما لا ترى خسارة وزن إضافية على الميزان ، ولكن هذا ليس دائمًا ما يحدث بالفعل.
المقياس هو علامة ضعيفة للتقدم قصير المدى لأنه لا يفرق بين التغيرات في الماء أو الدهون أو العضلات.
تنظيم السوائل في الجسم هو عملية سائلة ، فهو يتغير باستمرار ، لذا لا يعكس الجنيه الواحد أو الجنيه في أي يوم أي تغيرات حقيقية في تركيبة الجسم.
لتجنب هذه الهضبة الكاذبة وقاتل الدافع ، تأكد من تتبع تقدمك من خلال عدة نقاط بيانات مختلفة ، بما في ذلك محيط الصدر والخصر وحجم الذراع ونسبة الدهون في الجسم. من الممكن أن تبقى بنفس الوزن ، ولكن تفقد البوصة من خصرك ومناطق أخرى مثل نغمات جسمك وتضييقها.
وقال جو دودل ، الرئيس التنفيذي ومؤسس "بيك بيرفورمانس" في مدينة نيويورك: "لا نستخدم أبداً مقياسًا بنفسه لقياس ومراقبة تقدم العميل".
أخبرني دودل أنه في Peak Performance ، يفضلون تتبع التغيرات في نسبة الدهون في الجسم عن طريق قياسات بالجلد أو المعاوقة الكهربائية الحيوية. وهو يدرك أن معظم الناس لا يستطيعون الوصول إلى هذه الخيارات وقالوا إن أفضل شيء هو استخدام شريط قياس لمراقبة تغيرات محيط الصدر والوسط والذراعين. "لا ينبغي أبدا استخدام وزن النطاق وحده" أضافت دويل.
فقدان الدهون ليست خطية.
وبعبارة أخرى ، لا تتوقع أن تخسر 2 رطل في الأسبوع كل أسبوع حتى تصل إلى هدفك. بعض الأسابيع تخسر أقل. بعض الأسابيع تخسر أكثر. إذا وصلت لمدة أسبوع ، فهذا لا يعني أنك قد وصلت إلى مرحلة من الهضبة - إنها مجرد جزء من العملية الطبيعية لفقدان الوزن.
2. النوم لتحسين فقدان الدهون
النوم مهم لتحسين الهرمونات المتعددة ، بما في ذلك عدد من هرمونات فقدان الدهون. الصورة الائتمان: بيت باريت / DigitalVision / غيتي صور الحصول على قسط كافٍ من النوم ليس هو طرفك النموذجي في فقدان الوزن. لكن النوم مهم لتحسين الهرمونات المتعددة ، بما في ذلك عدد من هرمونات فقدان الدهون.
يمكنك للأسف أن تبدأ في جني تأثيرات سلبية على هرمونات فقدان الدهون هذه بعد ليلة واحدة من النوم السيئ.
احتياجات نوم الجميع مختلفة ، وسوف يضمن لك الضغط المتزايد الحصول على مزيد من النوم. ولكن ، عادة ، يجب عليك إطلاق النار لمدة سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.
وقالت الدكتورة بيني كريس-إيثرتون ، أستاذة التغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا: "أظهر بحث حديث أن النوم الكافي مهم لإدارة وزن صحي."
وقالت إنه بالإضافة إلى التركيز على النظام الغذائي والنشاط البدني كمكونات مهمة لبرنامج إدارة الوزن ، تشير الأبحاث الجديدة إلى أن النوم الكافي مهم أيضًا لتعزيز فقدان الوزن ، ومنع زيادة الوزن.
أشارت كريس-إيثرتون إلى أن برنامج People 2020 ، وهو برنامج تابع لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، يوصي بما لا يقل عن 7 ساعات من النوم الجيد في اليوم لصحة جيدة.
ووفقاً لبيانات مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها ، والتي تم الحصول عليها من الدراسة الاستقصائية الوطنية للصحة ، فإن ما يقرب من 30٪ من البالغين أفادوا أن معدل نومهم يقل عن ست ساعات يومياً في الفترة 2005-2007.
لذا ، إذا وصلت إلى هضبة خسارة الوزن ، فمن المهم الانتباه إلى تردد نومك ومدته جنبا إلى جنب مع التغذية الجيدة وممارسات النشاط البدني.
3. التزم خطتك
أدوات مجانية لتتبع الأكل على الإنترنت مثل تطبيق تعقب السعرات الحرارية المجاني من MyPlace ™ SIMPLEASLIFE.COM والذي يجعل من السهل وموثوقًا تخطيط وتتبع وجبات الطعام والسعرات الحرارية. مصدر الصورة: nensuria / iStock / Getty Images بغض النظر عن مدى قوتها ، لن تعمل خطط النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية إذا لم تكن ملتصقًا بها.
لقد قمت بالتعهد لنفسك ، والآن حان وقت التعامل معه. خطة وتتبع النظام الغذائي الخاص بك وخطة التمرين.
قم بتخطيط وجباتك ، وجبات خفيفة وممارسة التمارين للأسبوع - شبكة أو جدول يعمل بشكل جيد لهذا الغرض.
أثناء تناولك للوجبة أو الوجبة الخفيفة المخطط لها ، ضع علامة X كبيرة فوقها في خريطة القائمة.
إذا تخطيت وجبة طعام أو تناولت شيئًا غير موجود في خطتك ، ضع دائرة حول الوجبة. يمكنك أيضًا استخدام أدوات تعقب الطعام المجانية عبر الإنترنت ، مثل تطبيق MyPlate calorie tracker المجاني في SIMPLEASLIFE.COM والذي يجعل من السهل وموثوقًا تخطيط وتتبع وجبات الطعام والسعرات الحرارية.
سيحسب تطبيق MyPlate ويخبرك بعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا للوصول إلى أهداف اللياقة. يمكنك أيضًا الاطلاع على إجمالي عدد السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والبروتين في كل طعام ووجبة تقوم بمتابعتها.
في نهاية الأسبوع ، احسب عدد الوجبات التي تتناولها وفقًا لخطةك ، قسّم ذلك على العدد الإجمالي للوجبات والوجبات الخفيفة ومهزّات التمارين التي خططت لها ، واضربها في 100.
إذا بلغت 90 في المئة أو أكثر ، عمل جيد.
إذا لم تصل إلى نسبة 90 في المائة على الأقل ، فيجب أن تكرس جهودك للعمل على خطتك الغذائية بدلاً من تحرّي العوائق الفيزيولوجية على الطرقات وفقدان الوزن.
الآن بعد أن تعرفت على الأسباب التي جعلت خطتك لا تعمل كما كانت في البداية ، قم بإجراء التغييرات اللازمة للوصول إلى أهدافك. حظا طيبا وفقك الله!
التغييرات الغذائية
إذا كنت تلتزم بخطة النظام الغذائي الخاصة بك والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وما زال تقدمك مستمراً لمدة أسبوعين ، فقد حان الوقت الآن لإجراء بعض التعديلات الغذائية.
أول تغيير يجب عليك القيام به هو تقليل الكمية الإجمالية للكربوهيدرات في نظامك الغذائي. هنا قائمة من الكربوهيدرات لتستخدمها كدليل عند قطع الكربوهيدرات:
- السكريات المضافة
- الحبوب المكررة
- الحبوب الكاملة والنشويات
- فاكهة
إزالة الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك من أعلى القائمة إلى أسفل.
هذا يزيل الأطعمة السريعة الكربوهيدرات ذات التمثيل السريع أولاً ويترك الكربوهيدرات السفلية والسعرات الحرارية المنخفضة وحجم الكربوهيدرات حتى النهاية. على الرغم من أنني قمت بتضمين السكريات المضافة والحبوب المكررة للتأكد من اكتمالها ، لاحظ أنها لا ينبغي أن تكون في نظامك الغذائي - باستثناء التباين العرضي (وأحيانًا في بعض الأحيان).
