على الرغم من أنه قد يكون من المغري اللجوء إلى تكتيكات جذرية لفقدان 35 رطلاً بسرعة ، فإن فقدان الوزن السريع يشكل خطراً على صحتك. تنصّ شبكة معلومات التحكم في الوزن على أن فقدان الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى حصى في المرارة وأن الوزن يتم استرداده بسرعة. انهم يفضلون فقدان الوزن التدريجي بمعدل لا يزيد عن 2 جنيه في الأسبوع. يمكن أن يساعدك دمج تغييرات النظام الغذائي وزيادة مستوى النشاط البدني في تحقيق ذلك.
الخطوة 1
تراكم العجز اليومي من 1000 سعرة حرارية من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة. في سبعة أيام ، وهذا يصل إلى عجز من 7000 سعرة حرارية. بما أن 1 باوند من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، فسوف تفقد في نهاية المطاف 2 باوند في الأسبوع بهذا المعدل. هذا يعني أنك يمكن أن تخسر بأمان حوالي 8 جنيهات في الشهر و 35 رطل في حوالي أربعة أشهر ونصف الشهر.
الخطوة 2
خفض استهلاك الكحول والسكر ، والحد من الدهون المشبعة وغير المشبعة ، لأن هذه يمكن أن تعيث فسادا في جهودك لانقاص الوزن وصحتك. تجنب السكر من الحلويات ، والفواكه في شراب ، والصودا. الابتعاد عن الدهون غير الصحية ، والتي توجد في الأطعمة المخبوزة والمقلية ، والسمن الصلد ، وشحم الخنزير ، واللحوم الدهنية ومنتجات الألبان الكاملة الدسم. اختر الدهون الصحية من الزيتون أو زيت الكانولا والسمن الناعمة بدلاً من ذلك.
الخطوه 3
استمتع بالمغذيات من مجموعات الطعام الأساسية. تشمل الحبوب الكاملة من الأطعمة مثل خبز القمح الكامل ودقيق الشوفان. تناول اللحوم الخالية من الدهون ، والفول ، والدواجن الخالية من الجلد للبروتين. الحصول على منتجات الألبان من مصادر خالية من الدهون ومنخفضة الدهون ، مثل اللبن الخالي من الدهون والجبن قليل الدسم. تملأ الخضار والفواكه المختلفة.
الخطوة 4
قارن بين أحجام الأجزاء وأحجام العرض الموصى بها والمذكورة في تغليف المواد الغذائية. هذا الأخير هو في كثير من الأحيان أصغر من ما هو في الواقع على طبقك. تقليل الأجزاء الخاصة بك لتجني السعرات الحرارية الزائدة. يسهِّل الذهاب بأحجام الخدمة المذكورة في تغليف المواد الغذائية أيضًا تتبع كمية السعرات الحرارية. جرب تناول الطعام من أطباق أصغر لتخدع نفسك بأنك لا تزال تأكل طبقًا كاملاً.
الخطوة 5
أداء ثلاث ساعات من أمراض القلب المعتدلة في الأسبوع ، على النحو الموصى به من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. الركض ، ركوب الدراجة ، المشي السريع ، التجديف ، القفز على الحبل ، كرة المضرب وتسلق السلالم كلها أشكال فعالة من حرق القلب من السعرات الحرارية. الحفاظ على وتيرة تسمح لك بالتحدث ولكن لا تغني.
الخطوة 6
جدولة القلب الشديد في يوم واحد إلى يومين من الأسبوع. قم بإجراء تدريب فاصل عالي الكثافة ، حيث تتناوب خلاله بين كثافة قوية وكثافة أقل. وفقا لمجلة السمنة ، هذا النوع من التدريب هو أكثر فعالية في حرق الدهون من أي شكل آخر من التمارين. على سبيل المثال ، ابدأ بالهرولة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، ثم انفجر في سباق لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. استمر بالتناوب مع الشدة لمدة 20 دقيقة.
الخطوة 7
الانخراط في تدريب المقاومة على الأقل يومين من أيام الأسبوع ، على النحو الذي يفضله مركز السيطرة على الأمراض. استهدف مجموعاتك العضلية الكبيرة - الوركين والصدر والبطن والظهر والساقين والذراعين والكتفين - مع تمارين المركب والمركب لتحفيز العضلات الأمثل وحرق السعرات الحرارية. يمكن أن تشمل التمارين تمرينات مع مكابس الكتف ، والمصاعد الميتة ، و pushups ، وضاغطات مقاعد البدلاء ، والطعن مع الارتفاعات الجانبية والسيقان مع تجعيد الدمبل.
نصائح
- احرص دائمًا على أداء التمارين الخفيفة مع التمارين الخفيفة لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل بدء التدريبات.
تحذيرات
- استشارة الطبيب قبل محاولة انقاص الوزن ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة طبية.
