يستنزف التدخين الجسم من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، مما يجعل المدخنين أكثر عرضة للأمراض. يمكن للمدخنين تحسين مستويات الفيتامين عن طريق تناول المزيد من الفواكه والخضراوات بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات C و D و E ، وفقًا لجامعة كاليفورنيا في بيركلي. قد يساعد هذا على محاربة أو تأخير ظهور أمراض السرطان وأمراض القلب ، لكنه لن يعوض عن الآثار غير الصحية للتدخين.
أغذية غنية بفيتامين ج
يحتاج المدخنون إلى عدة مرات أكثر من فيتامين (ج) مقارنة بغير المدخنين لأن فعالية هذا الفيتامين ينقصها النيكوتين ، حسب مركز جامعة ماريلاند الطبي. نقص فيتامين (ج) يزيد من خطر السكتة الدماغية والنوبات القلبية وأمراض الشرايين. النظام الغذائي الصحي لن يعوض عن هذه المخاطر ، ولكنه قد يبطئ نموها. كثير من الفواكه غنية بفيتامين C ، وكذلك بعض الخضار ، مثل الفلفل الأحمر والأخضر والبروكلي والقرنبيط والملفوف والاسكواش والبطاطا. لأن هذا الفيتامين حساس للحرارة والضوء والهواء ، تناول هذه الأطعمة النيئة أو المطهية قليلاً.
أغذية غنية بفيتامين E
في عام 2005 ، أظهرت الدراسات التي أجراها معهد Linus Pauling في "American Journal of Clinical Nutrition" أن مستويات بلازما الدم في فيتامين E تنخفض وتختفي بسرعة أكبر لدى المدخنين عن غير المدخنين. نظرًا لأن المستويات المنخفضة من فيتامين E لا توفر حماية كافية ضد الجذور الحرة ، فقد يكون هذا أحد الأسباب وراء تسبب التدخين في الإصابة بالسرطان ، وفقًا للباحثين مارتي ترابر وريتشارد برونو. بما أن الفيتامين E يمنع الدهون من الترسب على جدران الشرايين ، فإن التدخين قد يسبب أيضًا تصلب الشرايين. الأطعمة الغنية بفيتامين E تشمل زيوت عباد الشمس ، بذور القطن ، القرطم ، المايونيز ، اللوز ، البندق ، جنين القمح ، الفول السوداني ، الفشار ، الجوز ، البطاطا الحلوة ، الأفوكادو وصفار البيض.
الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم
تدخين السجائر له آثار ضارة على استقلاب الكالسيوم وفيتامين د. يحتاج المدخنون إلى الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل الحليب والجبن والزبادي ومشروبات الأرز ومشروبات الصويا وعصير البرتقال المخصب بالكالسيوم. ويمكن أيضا الحصول على فيتامين (د) من الأسماك وصفار البيض والحليب والسمن ومشروبات الصويا.
الأطعمة التي تحتوي على الألياف والكاروتينات
ولأن التدخين يزيد مستويات الجذور الحرة في الجسم ، فإن المدخنين يحتاجون إلى نظام غذائي غني بالمواد الكيميائية النباتية ، مثل الكاروتينات والبيوفلافونويد ، التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة القادرة على تحييد العوامل المسببة للسرطان. ويمكن الحصول عليها عن طريق حصص يومية من الخضار الصفراء والحمراء والبرتقالية والخضراء العميقة وعن طريق تناول الفاكهة الخضراء أو البرتقالية أو الصفراء أو الحمراء. الذرة ، اليقطين ، السبانخ ، الجزر ، الفلفل الأحمر ، الطماطم ، البرتقال ، الفراولة ، الشمام ، المانجو والبابايا. هذه الأطعمة تحتوي أيضا على الألياف ، وهو أمر مهم لصحة القولون.
الدهون غير المشبعة الصحية
التدخين يقلل من HDL ، أو مستويات الكوليسترول الجيد ويزيد من خطر الإصابة بجلطات الدم ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية. من المهم ، إذا كنت تدخن ، التخلص من الدهون المشبعة من نظامك الغذائي واستبدالها بدهون صحية غير مشبعة من الأطعمة ، مثل السمك والمكسرات والبذور والزيوت النباتية. الخيارات الغذائية الجيدة هي السلمون والرنجة والتراوت والزيتون والأفوكادو والجوز وزيت الذرة وزيت الزيتون وزيت عباد الشمس.
