ربما سمعت أن زيادة تناولك للبروتين يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون ، ولكن ليس بالطريقة التي قد تفكر بها. إن تناول غذاء معين لا يمكن أن يؤدي مباشرة إلى حرق الدهون في الجسم. إنك تفقد وزنك عندما تأكل سعرات حرارية أقل مما تحتاجه للطاقة ، مما يؤدي إلى حرق الدهون المخزنة في جسمك لتغذية أنشطتك.
على العكس من ذلك ، يقوم الجسم بتخزين الدهون عند تناول سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه ، لذا فإن تناول البروتين الذي يزيد عن احتياجاتك اليومية قد يؤدي إلى زيادة الوزن. ولكن من خلال زيادة النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي تتناولها من البروتين - وخفض السعرات الحرارية التي تستهلكها من العناصر الغذائية الأخرى - قد تخلق حالة استقلابية أفضل قدرة على حرق الدهون.
البروتين يجعلك تشعر بالرضا
واحدة من أعظم قيم البروتين في تعزيز فقدان الوزن هو قدرته على جعلك تشعر بالإشباع - أو راضية وكاملة. يستغرق البروتين وقتًا أطول لهضم الجسم ، مقارنةً بالدهون والكربوهيدرات ، لذلك يؤخر الجوع. بالإضافة إلى ذلك ، يحفز البروتين إفراز الهرمونات التي تجعلك تشعر بالإشباع.
ونتيجة لذلك ، من السهل الالتزام بخطة حمية منخفضة السعرات الحرارية حتى تتمكن من خلق عجز في السعرات الحرارية وحرق المزيد من الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
بروتين يأخذ المزيد من الطاقة على هضم
على الرغم من أنك لن تفقد الكثير من الجنيهات مع الطاقة المستخدمة أثناء عملية الهضم ، إلا أنها تساهم في معدل حرق السعرات الحرارية الكلي. وجبة غنية بالبروتين تزيد من معدل ثيرموغينيسيس ، أو عدد السعرات الحرارية المستخدمة أثناء عملية الهضم.
أوضح استعراض عام 2004 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن التأثير الحراري النموذجي للبروتين هو 20 إلى 35 في المائة من الطاقة المستهلكة. يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يزيد من معدل الأيض ، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم ، مما يساعد بالطبع على فقدان الوزن.
خيارات البروتين
يمكنك الحصول على ما يصل إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك بأمان من البروتين. على نظام غذائي قياسي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يصل هذا المعدل إلى 175 جرامًا يوميًا. إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية يتراوح بين 1،200 و 1،800 سعر حراري يوميًا ، فستحتاج إلى ما بين 105 و 158 جرامًا من البروتين يوميًا.
يمكن استهلاك أكثر من 35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين مزدحمة المغذيات الهامة الأخرى. كما أنه قد يزيد من الضغط على الكلى ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة الدهون المشبعة.
اختر مصادر البروتين الخاصة بك بحكمة وتجنب الأنواع المقلية أو التي تحتوي على كميات زائدة من الدهون المشبعة. وتشمل الخيارات الجيدة شرائح اللحم الخالية من الدهن ، والدواجن باللحوم البيضاء ، والأسماك ، والبيض ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والتوفو ، والفول والبقوليات. بيضة واحدة كاملة تحتوي على 6 غرامات من البروتين ، كوب من الحليب قليل الدسم يحتوي على 8 غرامات من البروتين و 3 أونصات من صدر الدجاج يحتوي على 26 غراما من البروتين.
