يساعد Pushups على تقوية عضلات الكتف والذراعين والصدر. هذا التمرين أيضا يعمل العضلات الثانوية مثل القيمة المطلقة ، عضلات ، عضلات الفخذ ، أسفل الظهر و الدالية. قد يجد المبتدئون صعوبة في تنفيذ حملة ضغط قياسية ، ولكن هناك اختلافات يمكنك استخدامها لبناء القوة وفي نهاية المطاف طريقك إلى تنفيذ pushups القياسية. يضع وضع الضغط الأساسي العنق والظهر والساقين في خط مستقيم بينما تحبس يديك جسمك عن الأرض. تساعد pushups تعديلها في تقوية العضلات اللازمة لعقد هذا الموقف ، وزيادة قوتك تدريجيا على مدى أسابيع.
الخطوة 1
هل 10 تعديل pushups T. ابدأ بالظهور في موضع الضغط على يديك وركبتيك. حافظ على محاذاة ظهرك والرقبة واذرعك مستقيمتين نحو الأرض. احضر ذراعك الأيمن باتجاه السقف مباشرة بينما تقوم بتدوير جسمك إلى الجانب. الانتظار لبضع ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية. القيام 10 ممثلين على كل جانب. استرح لمدة دقيقة أو دقيقتين قبل بدء التمرين التالي.
الخطوة 2
افترض نفس موضع pushup تعديله كما كان من قبل على يديك والركبتين. مع الحفاظ على رأسك وظهرك في خط مستقيم ، قم بخفض جسمك نحو الأرض ولكن لا تذهب إلى الأسفل. ارفعي جسمك ببطء وخفّض ما مجموعه خمسة مرات. الراحة لمدة دقيقة واحدة ثم كرر.
الخطوه 3
الحصول في موقف pushup تعديله مرة أخرى. مع رفع يديك لجسمك ، ارفع يمينك بضع بوصات من الأرض للحصول على عدّين. أعد يمينك إلى الأرض ، ثم ارفع يدك اليسرى للحصول على رقمين. كرر ذلك حتى تكمل 10 ممثلين على كل جانب.
الخطوة 4
أكمل تمرين بدفع تمرين معدّل يصل إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة على الأقل بينهما. كلما أصبح الأمر أسهل ، أضف مجموعة لكل تمرين. بعد شهرين تقريبًا ، حاول تنفيذ مجموعة من 8 إلى 10 pushups قياسية.
نصائح
- أضف بعض الممثلين إلى واحدة أو عدة تمارين كل أسبوع لتقوية الصدر والذراعين والكتفين بشكل تدريجي.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من أي ألم أو إرهاق عضلي مزمن ، فقد تفرط في العمل. خذ وقتًا إضافيًا للراحة والنظر في استخدام عدد أقل من المندوبين / المجموعات.
