القذف القرفصاء هو ممارسة تمارين رياضية تستهدف العديد من العضلات الرئيسية في الساقين. تعمل القوافع القرفصية أيضًا ، وبدرجة أقل ، على العضلات في الذراعين والمعدة والصدر. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر محاولات القرفصاء ممارسة جيدة لتقوية عضلة القلب وبناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي. إن تمرين القرفصاء عبارة عن تمرين صعب وقد يحتاج المبتدئون إلى الحصول على موافقة الطبيب وتعلم الأسلوب المناسب من مدرب شخصي معتمد قبل البدء في برنامج تدريبي قوي يتضمن توجيهات القرفصاء.
الهدف العضلات
العضلات الرئيسية عملت عن طريق فعل القرفصاء التوجهات هي العضلات في الساقين. على وجه التحديد الألوية مكسيموس ، أوتار الركبة وعضلات الفخذ. التمارين مثل القرفصاء القرفصاء التي تستهدف عضلات الساق مهمة لبناء القدرة على التحمل العضلي في الأطراف السفلية. الأرجل هي أكبر مجموعة من العضلات في الجسم ، وبالتالي فإن تمرينات الساق تمتلك إمكانات كبيرة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. بناء القدرة على التحمل العضلي في أوتار المأبض ، glutes و quads مع دفعات القرفصاء كما يساعد على إحباط التعب في الساقين من العمل أو غيرها من الأنشطة اليومية ، والرياضية أو الترفيهية التي تنطوي على الساقين.
عضلات أخرى
بينما تعمل القفزات القرفصية بشكل أساسي على عضلات الساق ، يمكن أيضًا اعتبارها "تمرينًا كاملًا للجسم" نظرًا لأن تنفيذها يتطلب بعض المساعدة من العضلة ثلاثية الرؤوس ، والبيكس ، والبخار ، والعضلات الأساسية. مثل تمارين التحمل الأخرى ، إذا أجريت لفترة زمنية كافية ، فإن القفزات القرفصية هي أيضًا نشاطًا قلبيًا وعائيًا يقوي عضلة القلب ويعمل في الجهاز التنفسي والدورة الدموية. يعد تمرين القلب الذي يقوي عضلة القلب مهمًا في الوقاية من أمراض القلب والصحة العامة بشكل عام. إذا كنت غير قادر على القيام بأكثر من بضع محاولات قرفصاء عند بدء التدريب ، فقد ترغب في البدء بتغير أسهل - الاتجاه المتناوب للساق القرفصاء - والذي سيسمح لك بالتمرين لفترة أطول من الوقت. وبالتالي الحصول على المزيد من فوائد القلب.
أداء
للحصول على تجريب جيد للقرفصاء لعضلات القلب والساق ، اتبع الشكل المناسب. لأداء مجموعة دفعات القرفصاء بشكل صحيح ، ضع جسمك كما لو كنت على وشك القيام بتمريرة ، مع اليدين والأصابع على الأرض ، وكلاهما حول عرض الكتف. وهذا ما يسمى أيضا موقف اللوح. من اللوح الخشبي ، اقفز قدميك نحو يديك في حركة واحدة حتى تكون في وضع القرفصاء. ثم ، تقفز قدميك مرة أخرى إلى اللوح. هذا ممثل واحد للحصول على أفضل النتائج ، حاول إجراء مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 15 تكرارًا. بعض الاختلافات القذف القرفصاء تدرج أيضا pushup بعد خطوة اللوح الخشبي أو لديك الوقوف بعد أن تقفز إلى القرفصاء. ضمّن أحد هذين الاختلافين أو كليهما للتمرين الأكثر تحديًا.
تمارين ذات صلة
إلى جانب القرفصاء القرفصاء ، تشمل تمرينات وزن الجسم الأخرى التي تعمل في عضلات الساق الطعنات ، التي تستهدف عضلات الفخذ الرباعي ، والمستقطنات ، التي تستهدف الغلوت. في حين أن القفزات القرفصاء مثالية لبناء القدرة على التحمل العضلي في عضلات الساق ، فإن القرفصاء و الطعنات تكون أفضل لبناء القوة في هذه المجموعات العضلية. لزيادة الصعوبة وإمكانات بناء القوة من القرفصاء والطعن ، يمكن لمدربين الوزن ذوي الخبرة دمج الحديد أو الدمبل أو القيام يتقرف الساق واحد. ترتبط أيضا التوجهات القرفصاء لممارسة burpee. A burpee هو نسخة أكثر تحديا من القرفصاء التوجه ، حيث يمكنك الوقوف والقفز بين الخطوات القرفصاء ولوح.
