يتحدث الناس عادة عن فقدان الوزن عندما يريدون الحصول على الشكل. لكن الهدف الحقيقي ينبغي أن يكون فقدان الدهون ، في مقابل الوزن. عندما تفقد الوزن ، تريد التخلص من الدهون من الإطار الخاص بك مع الحفاظ على العضلات. إذا لم تكن حذرا ، يمكن أن تفقد العضلات مع الدهون. تفعل الأشياء بالطريقة الصحيحة للتأكد من أن فقدان الوزن الخاص بك هو حقا من الدهون.
الخطوة 1
قلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها من 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم. وهذا يؤدي إلى فقدان الوزن في حدود 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. تخفيض السعرات الحرارية قد يؤدي إلى مزيد من الخسارة ، ولكن خارج هذا النطاق الآمن من المحتمل أن تفقد عضلاتك أيضًا.
الخطوة 2
الحفاظ على تناول البروتين الخاص بك. على الرغم من أنك يجب أن تخفض السعر الإجمالي للسعرات الحرارية ، فإنك تحتاج إلى الحفاظ على كمية البروتين التي تحصلين عليها للحفاظ على عضلاتك. يجب أن تستهلك ما يصل إلى 0.9 غرام من البروتين يوميًا لكل رطل من وزن الجسم.
الخطوه 3
تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات ، ولكن ليس كثيفة الطاقة. اختر الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف. هذا سيساعدك على خفض السعرات الحرارية مع الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها العضلات.
الخطوة 4
أضف التمرين إلى روتينك الأسبوعي. وفقا لجامعة إلينوي ، يمكن أن النشاط البدني يساعد على فقدان الوزن ويساعد على الحفاظ على كتلة العضلات. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية في الأسبوع. كما توصي مراكز السيطرة على الأمراض بالقيام بتمرينات مقاومة على الأقل أسبوعيًا تجريب جميع المجموعات العضلية الرئيسية.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في برنامج جديد لإنقاص الوزن.
