اكتساب الوزن يمكن أن يستغرق الكثير من الجهد مثل فقدانه. فائض السعرات الحرارية ، الذي يتضمن استهلاك عدد أكبر من السعرات الحرارية مما تحرقه ، يساعدك على وضع الجنيهات. لا يوجد فيتامين معين ، بغض النظر عن ادعاءاته ، سيجعلك تكتسب وزنا - فالفيتامينات لا تحتوي على سعرات حرارية. فقط السعرات الحرارية التي تأتي من الأطعمة الغنية بالمغذيات تدعم نمو العضلات وتقوية العظام وإصلاح الأنسجة إذا كنت قد فقدت الوزن بسبب الجراحة. التشاور مع طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن. فقدان الوزن المفاجئ أو نقص وزن الجسم يمكن أن يكون بسبب حالة صحية تتطلب التدخل الطبي.
تكملة الفيتامين
قد يلوح مصنعو الفيتامينات بوعود على بطاقاتهم تدعي أن منتجاتها تجعلك أقوى ، أو أكثر تأهبًا ، أو قدرة على وضع العضلات. التغذية الكافية ، بما في ذلك الفيتامينات ، ضرورية لصحة جيدة والحصول على وزن صحي ، لكن الفيتامينات عالية الجودة تأتي من الأطعمة الكاملة. كما يقوم جسمك أيضًا باستيعاب الفيتامينات من مصادر غذائية كاملة واستخدامها بشكل أفضل من حبوب منع الحمل.
لزيادة الوزن ، تناول الأطعمة الكاملة وغير المصنعة مثل البروتين والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخضراوات الطازجة - خاصة النشويات للسعرات الحرارية - الفواكه والمكسرات والبذور. هذه الأطعمة مصدر غني للمغذيات التي تحدث بشكل طبيعي ، وليس المواد الاصطناعية.
تظهر معظم حالات نقص الفيتامينات في الواقع على أنها زيادة في الوزن - حيث إن عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين D ، على سبيل المثال ، يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول وتحفز هرمونات الجوع. لا تصبح نقص فيتامين لزيادة الوزن ، مع ذلك.
فيتامين ب 12 وشهيتك
فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي تستهلكه في المنتجات الحيوانية. وهو يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء والطاقة. بدون كمية كافية من فيتامين ب 12 ، قد تلاحظ انخفاض شهيتك ويصعب عليك تناول السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن. النباتيون والخضار ، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم الخبيث أو اضطرابات الجهاز الهضمي مثل داء كرون ، معرضون لنقص ب 12.
للحصول على الكثير من فيتامين ب 12 في نظام غذائي لزيادة الوزن ، تناول الكثير من البروتين في شكل الدواجن ، والبيض ، وشرائح اللحم الخالية من الدهون ، والروبيان ، ومنتجات الألبان والأسماك الدهنية. وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية من طراز B-12 تشمل شطيرة مصنوعة من صدور الدجاج على خبز كامل الحبوب. زبادي يوناني ممزوج بملعقة أو اثنين من العسل والجرانولا والتوت. بيض مخفوق تقدم في خبز التورتيلا الذرة مع شرائح الأفوكادو والسالسا. في وقت الوجبة ، قم دائمًا بتضمين البروتين ، مثل الديك الرومي أو شريحة لحم الجناح ، لتوفير السعرات الحرارية و 12-ب. إذا كنت تخشى أن تكون ناقصًا في B-12 أو كنت نباتيًا ، تحدث إلى طبيبك حول أخذ المكملات الغذائية.
أطعمة البروتين لزيادة الوزن
يمكن أن يساعدك البروتين على زيادة الوزن في شكل كتلة العضلات الهزيلة. البروتين ليس فيتامين ، لكن أحماضه الأمينية تساهم في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى البروتينات الحيوانية ، فكر في زيادة الوجبات مع المكسرات ، زبدة البندق ، البذور ، والفاصولياء والبقوليات المجففة. هذه المصادر النباتية النباتية لا تحتوي على فيتامين ب 12 ، ولكنها تقدم سعرات حرارية وافرة وفيتامين E وفيتامينات ب معقده أخرى. إضافتها إلى وجبات الطعام لزيادة محتوى السعرات الحرارية. محاولة زبدة الفول السوداني على الخبز كامل الحبوب في الصباح. إضافة الفاصولياء أو الحمص إلى حساء الخضار ؛ أو استخدم الحمص كغطس لخبز خبز القمح الكامل.
استراتيجية زيادة الوزن
جعل فائض السعرات الحرارية الخاصة بك يساوي 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد إلى 1/2 جنيه في الأسبوع. بالإضافة إلى البروتين الجيد ، وتشمل حصص سخية من الكربوهيدرات الكاملة والدهون الصحية في وجبات الطعام. إن إضافة السعرات الحرارية في صورة السكر والحبوب المكررة والدهون المشبعة لن يوفر لك التوازن بين الفيتامينات أو العناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجها.
زيادة أحجام جزء من الأطعمة الصحية الكاملة في الفطور والغداء والعشاء. احضر لفة من الحبوب الكاملة ، مع تقديم وجبة مزدوجة من البطاطا الحلوة المهروسة أو أوزان آخر أو اثنين من اللحم. تناول وجبات خفيفة صحية تتكون من الأطعمة الغنية بالفيتامينات مثل الفواكه المجففة أو بذور عباد الشمس. قم بإعداد عصير بين الوجبات عن طريق مزج الفراولة والموز والحليب واللبن الزبادي ومسحوق البروتين. إضافة ملعقة من بذور الكتان الأرض لزيادة القيمة الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية. شرب 100 ٪ من عصائر الفاكهة بين وجبات الطعام للحصول على الفيتامينات الأخرى ، مثل الفيتامينات C و A. ويمكن إضافة مصادر صحية من الدهون ، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون ، باعتبارها بهار إلى السندويشات والسلطات.
لا تخطي وجبة عند محاولة زيادة الوزن. لا تتخلى عن ممارسة إما. تحتاج إلى حركة لتحفيز شهيتك والمساعدة في بناء كتلة العضلات ، وهو شكل صحي من الأنسجة مقارنة بالدهون.
