منذ فترة طويلة تم استخدام تمتد قبل وبعد التمرين كوسيلة لإعداد العضلات للنشاط وتطوير المرونة في العضلات. تمتد كل من يحسن الأداء ويمنع الإصابة. في السنوات الأخيرة ، أصبحت امتدادات الديناميكية ومقاومة شعبية بسبب فوائدها المضافة إلى العضلات. سواء كان التمدد ثابتًا أو ديناميكيًا أو مقاومًا ، يتم تطوير المرونة فقط من خلال التمدد المتسق.
عندما تمتد
تستجيب العضلات بشكل أفضل لتمتد عندما تكون دافئة بالفعل. يمكن أن تؤدي عضلات البرد إلى التسبب في إجهاد العضلات وسحبها ودموعها. وبسبب هذا ، التمدد قبل التمرين ، وخاصة التمدد الاستاتيكي ، يحدث بشكل أقل. قبل التمدد من أي نوع ، افعل شيئًا لرفع معدل نبضات قلبك. دائما كسر العرق سواء قبل أو أثناء التمدد قبل التمرين. بعد التمرين ، يمكنك تضمين التمدد الساكن لأن العضلات دافئة. هذا هو أفضل وقت لزيادة المرونة في العضلات.
تمتد ساكنة
لسنوات عديدة ، كان التمدد الساكن هو النوع الوحيد من التمدد الذي يمارس. التمدد الاستاتيكي هو أي نوع من حركة التمدد التي يتم احتجازها لعدة ثوانٍ دون حركة. تم تطوير امتدادات ثابتة لكل عضلة في الجسم. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فإن التمدد الساكن لن يجعلك أقرب إلى هدفك. في حين أنه بالتأكيد يمكن أن يحسن المرونة عند القيام به بعد التمرين ، فإن التمدد الثابت بالتعريف لا يتضمن أي حركة ، مما يعني عدم وجود حرق كبير للسعرات الحرارية. يمتلك التمدد الثابت مكانًا في التمرين ، إذا تم تنفيذه بعد التمرين ، مع الاحتفاظ بكل موضع لمدة 20 ثانية أو أكثر.
ديناميكية تمتد
التمدد الديناميكي هو روتين المرونة المطلق للرياضيين. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن وتحسين المرونة ، فهذه هي أفضل طريقة للقيام بذلك. التمدد الديناميكي يقوم بتمارين التمدد أثناء الحركة. بدلا من الانحناء والوصول لأصابع قدميك لتمتد أوتار الركبة ، فإن التمدد الديناميكي يتكون من ركل قدمك أمامك على أعلى مستوى ممكن. لأنك تتحرك أثناء التمدد ، يتم تسخين العضلات وامتدت في وقت واحد. لا يعمل التمدد الديناميكي على تحسين المرونة بقدر ما يعمل على التمدد الاستاتيكي ، ولكنه أكثر كفاءة في إعدادك للنشاط البدني. يجب أن يحدث التمدد الديناميكي قبل التمرين فقط.
مقاومة التمدد
باستخدام شريك لتمتد يمكنك أن تكون مفيدة لأن شريكك يمكن وضع أطرافه لتمتد أكثر كفاءة من يمكنك. فائدة أخرى هي فرصة لك للضغط على مقاومة الشريك لتحفيز العضلات بعد التمدد. هذه التقنية تجعل التمدد أكثر فعالية لأن العضلات تتوسع وتتقلص بالتتابع. في تمدد عادة في اوتار الركبة ، كنت مستلقيا على ظهرك مع ساق واحدة للأعلى والأخرى مسطحة على الأرض. يكون شريكك على ركبة واحدة ، يثبّت ساقك على الأرض بوضع قدمه فوقها مع كاحله ، مع وضع يد واحدة على كعب ساقك الممدودة ، ويد أخرى على مقدمة ركبتك للحفاظ على ساقك مستقيمة. يقوم شريكك بدفع ساقك نحو رأسك ، وعندما يصبح التمدد غير مريح ، فإنك تطلب منه التوقف. بعد الإمساك بالتمدد لمدة 15 ثانية تقريبًا ، تضغط على شريكك بينما يقاوم ببطء ، مما يسمح لعضلة أوتار الركبة بالتقلص. أكمل ثلاثة ممثلين لهذا على كل ساق قبل تبديل الأماكن. يمكن إجراء هذا النوع من التمرين قبل وبعد التمرين.
