هناك المئات من المكملات الغذائية على الرف من متجر الأطعمة الصحية المحلية وآلاف أخرى متوفرة على الإنترنت. غالبية هذه المواد غير مثبتة. تناول نظام غذائي صحي أمر ضروري ويقضي على الحاجة إلى العديد من المكملات الغذائية. بعد ذلك ، من الأفضل أن يتم إنفاق أموالك على المكملات التي اكتسبت قبول واسع النطاق في كل من المجتمعات الرياضية والعلمية. الكرياتين والبروتين هما مكمل غذائي ثبت أنه آمن وفعال في تحسين الأداء في بعض الأنشطة الرياضية.
مكملات البروتين
وقد أفادت دراسات متعددة أن المدخول الغذائي من البروتين التكميلي يمكن أن يزيد بشكل مزمن من توازن النيتروجين ويعزز عملية الأيض ، مما يؤدي إلى زيادة القوة الجسدية. على سبيل المثال ، لاحظ الباحثون في جامعة Laurentian أن مكملات البروتين خلال ستة أسابيع من التدريب على المقاومة ، وزيادة كتلة الأنسجة الخالية من الدهون وقوتها عند مقارنتها بالدواء الوهمي isocaloric وتدريب المقاومة. وبالمثل ، ذكرت مجموعة يقودها الدكتور بول كريب أن الأشخاص الذين استكملوا بروتين مصل اللبن على مدى 11 أسبوعًا من الـ RT زادوا بشكل ملحوظ من الحد الأقصى لمقاعد البدلاء على خط الأساس ، وأن التغيير في مجموعة بروتين مصل اللبن كان أكبر بكثير من مجموعة الدواء الوهمي. . معظم الدراسات التي أظهرت مثل هذه التأثيرات الإيجابية لمكملات البروتين قد استهلكت البروتينات مباشرة بعد التمرين ، للمساعدة في إعادة بناء العضلات المتضررة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.
مكملات الكرياتين
وقد ثبت أن مكملات الكرياتين توفر فائدة الأداء في التمرينات المتكررة القصيرة المدة والمكثفة مثل رفع الأثقال والركض. تمت دراسة الكرياتين على نطاق واسع في تسعينات القرن الماضي ، وفي عام 2003 كتب إريك روسون وجيف فوليك ملخصًا لهذا العمل. في مراجعة 22 دراسة وجدوا أن متوسط الزيادة في قوة العضلات بعد مكملات الكرياتين بالإضافة إلى RT كان أعلى بنسبة 8 في المئة من متوسط الزيادة في قوة العضلات بعد تناول العقار الوهمي زائد RT. وبالمثل ، كان متوسط الزيادة في أداء رفع الأثقال بعد مكملات الكرياتين بالإضافة إلى RT أعلى بنسبة 14 في المائة من متوسط الزيادة في أداء رفع الأثقال بعد تناول العقار الوهمي خلال عملية RT.
لم تقم معظم دراسات مكملات الكرياتين بفحص توقيت التناول - هدفها الوحيد هو ضمان كمية أكبر من المعتاد من الكرياتين في الجسم وذلك لتعزيز نظام phosphagen لإنتاج الطاقة. في هذه الحالة ، يمكن تناول الكرياتين دون اعتبار للتوقيت. العديد من الرياضيين يأخذون الكرياتين في الصباح لكن بعضهم يأخذ الكرياتين بعد التمرين على أمل تجديد مخزونه ، على الرغم من أن هذه الإستراتيجية لا يبدو أنها تمتلك الدعم العلمي حتى الآن.
المكمل مع كل من البروتين والكراتين
على الرغم من وجود ثروة من الأدلة تشير إلى فعالية المكمل مع البروتين والكرياتين بشكل مستقل ، هناك القليل من الأبحاث التي درست تأثيرها المشترك. في إحدى هذه الدراسات ، التي قادها دارين بورك في جامعة سانت فرانسيس كزافييه ، قارنت الذكور المكملتين ببروتين مصل اللبن وحده ، مصل اللبن زائد الكرياتين ، أو دواء وهمي. وأفادوا أن مجموعة مصل اللبن قد تحسن أكبر في قوة الركبة وكتلة النسيج العجاف من تلك الموجودة على الدواء الوهمي. كان لدى الذكور الذين استكملوا بمزيج من بروتين مصل اللبن والكرياتين زيادات أكبر في الكتلة النسيجية الضئيلة وضغط المقاعد من أولئك الذين استكملوا ببروتين مصل اللبن أو الغفل فقط. ومع ذلك ، لم يتم تحسين جميع تدابير القوة مع المكملات. زيادة قوة القرفصاء بالمثل في جميع المجموعات الثلاث.
متى تأخذ ما
يمكن أن يكون كل من مكملات الكرياتين والبروتين مفيدًا في إضافة كتلة وطاقة أقل عند إضافتهما إلى برنامج RT. من وجهة نظر علمية صارمة ، يمكن أن تؤخذ الكرياتين في مجموعة متنوعة من الأشكال وفي أي وقت. قد يكون البروتين مفيدًا أيضًا في أشكال مختلفة ، على الرغم من أن مصل اللبن هو الأكثر شيوعًا. هناك أدلة تثبت أن فوائد تناول البروتين هي أعظم مباشرة بعد التمرين. ومع ذلك ، يستجيب الناس بشكل مختلف لأي مكمل وهناك رياضيون بلا شك يفضلون أخذ الكرياتين قبل البروتين ، والبعض الآخر يفضل العكس - وهناك من يفضلون أخذها في وقت واحد. لذلك ، يمكنك تجربة كل تسلسل ورؤية كيفية اختلاف نتائجك.
