لتحقيق شكل الساعة الرملية ، يمكنك إضفاء اللمسات على عضلاتك ، وهي عضلات البطن التي تعمل على طول جانبيك ، مع تمارين مختلفة. فكر في أذرعك كالجانبين الأيمن والأيسر لمشد جسمك الطبيعي. إذا شددت هذا المخصر وقمت بتقليص خصرك ، فسوف يبرز منحنى الوركين.
تعتمد على وزن الجسم
قم بإجراء تمارين عزل ، مثل الجرش المائل أو الجرش الجانبي ، باستخدام وزن جسمك فقط لاستهداف أمتعتك. على سبيل المثال ، ابدأ بحركة مائلة من خلال الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك وغرز قدميك على الأرض. يمكنك أيضًا وضع عجولك على مقعد. ضع يدك اليمنى خلف أذنك اليمنى ، وسع ذراعك الأيسر إلى الجانب الأيسر مع توجيه راحة اليد لأعلى. زفر واستخرج مرفقك الأيمن إلى فخذك الأيسر ، ممسكا بموقف القمة لثانية واحدة. يستنشق والعودة إلى نقطة الانطلاق. نفذ ثلاث مجموعات من 30 ممثلين ، ثم كرر التمرين على جانبك الأيسر. إن الجمع بين الحجم الكبير والحمل الزائد المنخفض يمكّنك من تحقيق تعريف أكبر لأزرارك دون إضافة كميات كبيرة.
نحت منحنيات مع العصابات
يمكنك استخدام العصابات المرنة كشكل من أشكال المقاومة لدوران الجذع ، والتي تشرح الأذرع الخاصة بك. على سبيل المثال ، اجلس على الأرض مع وضعي الساقين على الكتف وعرضهما. قم بفك منتصف الشريط حول قدميك ، وأمسك أطراف النطاقات بتمدد أذرعك أمامك. غيري جذعك ببطء إلى اليمين ، وحافظ على تماسك الذراعين مع صدرك وارسم الشريط إلى اليمين. تجنب تدوير جذعك أكثر من 45 درجة. كمية كبيرة من الدوران قد تضع الكثير من الضغط على العمود الفقري الخاص بك ولا تزيد من فعالية التمرين. ارجع إلى المركز ، ثم كرر الدوران إلى الجانب الأيسر ، الذي يكمل ممثلًا واحدًا. أداء 12-15 ممثلين لمجموعتين أو ثلاث مجموعات. يمكنك أيضًا إجراء دوران جذع على جهاز الكابل من وضع الوقوف أو الركوع.
تحدي مع فرم
ممارسة woodchop ، التي تقوم فيها بسحب كابل في مسار قطري عبر جسمك ، يعمل على جدار البطن الأمامي و obliques الخاص بك. يمكنك رسم الكبل من نقطة منخفضة إلى نقطة عالية أو في الاتجاه المعاكس. تشبه الحركة تغليف أو سيف السيف. تبدأ من خلال تأمين مقبض حبل إلى بكرة منخفضة من جهاز الكابل. قف جانبيًا على بعد ثلاثة أقدام من الماكينة ، بحيث يكون الجانب الأيمن أقرب إلى مكدس الوزن. ضع قدميك على عاتق الكتفين مع ثني ركبتيك قليلاً ، وامسك المقبض بكلتا يديك كما لو كنت تمسك الخفاش. زفر ورسم المقبض لأعلى وعبر جسمك في حركة تجتاح حتى تكون يديك فوق كتفك الأيسر. اضغط على موضع أعلى للعد ، ثم استنشق واستعد إلى وضع البداية. اهدف إلى إكمال 12 إلى 15 ممثلين ، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
التوازن والتواء على الكرة
دوران الجذع على كرة التمرين مع الدمبل هو تمرين متقدم سوف يعمل على جميع عضلاتك الأساسية - الزوائد ، عضلات البطن الأمامية ، أسفل الظهر وعضلات العمود الفقري. ابدأ بالكذب مستلقياً على كرة تمرين مع الرقبة والكتفين وأعلى الظهر على الكرة. ثني الركبتين وزرعي قدميك على الأرض ، ورفع الوركين بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. عقد الدمبل بكلتا يديه ، وتمتد ذراعيك مباشرة على صدرك. قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين حتى تكون ذراعيك موازية للأرض ، واسمح لرأسك بتتبع حركة ذراعيك. امسك موضع الذروة لثانية واحدة ، ثم قم بإجراء الدوران إلى جانبك الأيسر. أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين. زيادة كثافة التمرين درجة أخرى باستخدام الدمبل أثقل.
مراقبة العمود الفقري الخاص بك
تجنب التمارين التي تنطوي على التقلبات الجذع إذا كان لديك مشاكل مع ظهرك أو فقرات عنق الرحم. إذا كان لديك عمود فقري صحي ، يمكنك إجراء عمليات تدوير جذع ، ولكن لا تضغط أو تضخم درجة الدوران. استخدم حركة التحكم في السوائل أثناء الدوران ، حيث يمكن للحركات المفاجئة أو المتشنجة أن تضع الكثير من الضغط على فقراتك. أداء خمس إلى 10 دقائق من التمارين الهوائية الخفيفة كإحماء للتمارين البطنية.
