وفقا لمنشورات هارفارد الصحية ، يميل الرجل إلى زيادة الوزن ، وفقدان كتلة العضلات وخسارة انخفاض في وظيفة القلب والأوعية الدموية مع تقدمه في العمر. يمكن أن يساعد التمرين على جهاز المشي على رجل يزيد عمره عن 60 عامًا في عكس آثار الشيخوخة - حيث يمكن أن يساعد التمرين على بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. للحصول على أفضل النتائج ، قم بممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع.
كارديو تجريب مثال
ابدأ المشي بسرعة أبطأ مريحة لك ، مثل 3 ميل في الساعة ، لمدة دقيقتين. قم بزيادة سرعتك بمقدار 0.5 ميل في الساعة لمدة دقيقتين للحصول على معدل ضربات القلب. خفض السرعة إلى 3 ميل في الساعة مرة أخرى لمدة دقيقتين. استمر في تبديل السرعات كل دقيقتين. لمزيد من تحدي جسمك ، قم بزيادة المنحدر على جهاز الجري الخاص بك إلى 3 في المائة لمدة 30 ثانية في كل مرة أثناء المشي. إذا كنت ترغب في ذلك ، قم بزيادة تدريجية إلى 10 في المائة - أو ما يصل إلى ما يصل إلى جهاز المشي الخاص بك - مع تحسن قوتك وتحملك. أو المشي جانبيا في حلقة مفرغة لمدة دقيقة واحدة على كل جانب. تأكد من خفض السرعة إلى 2.5 ميل في الساعة أو أبطأ أثناء المشي جانبيا والاحتفاظ على الدرابزين.
تمارين تدريب القوة الفائقة
نغمة العضلات في الجزء السفلي من الجسم مع الطعوم المشي المطارد. خفض السرعة إلى 2 ميل في الساعة أو أبطأ. التمسك القضبان الجانبية واتخاذ خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. ثني الركبتين وخفض جسمك حتى ينشئ كلا الركبتين زوايا 90 درجة. الوقوف إلى الوراء واتخاذ خطوة إلى الأمام على الفور مع قدمك اليسرى والاندفاع باستمرار. كرر تمشية الركض لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
يمكنك عمل عضلات الجزء العلوي من الجسم باستخدام تجعيد الدمبل. احضر زوجًا خفيفًا من الدمبل وضبط سرعة جهاز الجري بسرعة 2 ميل في الساعة. أمسك الدمبل على جانبيك ، وواجهتك تواجه الأمام. ثني مرفقيك وارفع الأوزان نحو كتفيك أثناء المشي. قم بخفض الأوزان إلى وضع البداية وتكرارها. للحصول على أفضل النتائج ، استهدف 10 تجعيد للشعر. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على التوازن أثناء التجعيد ، فاستمسكي مع الدرابزين بيد واحدة ولا تضغط سوى ذراع واحدة في كل مرة.
التحضير هو مفتاح
احرص دائمًا على ممارسة التمارين الرياضية قبل ممارسة التمارين الرياضية لزيادة درجة حرارة عضلاتك وإعداد جسمك لممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، يمكنك المشي بسرعة بطيئة للغاية على جهاز الجري وسحب ذراعيك للخارج - أو ركوب الدراجة الثابتة لمدة خمس دقائق. دائما العمل في الوتيرة الخاصة بك ومستوى اللياقة البدنية. ابدأ بممارسة تمارين الجري لمدة 10 دقائق إذا لزم الأمر وقم بالتدريج بالتدريج حتى 30 دقيقة كاملة.
السلامة تأتي أولا
تحدث إلى طبيبك قبل بدء أي تمرين جديد ، وخاصة إذا كنت تعاني من إصابة سابقة أو حالة طبية. توقف إذا واجهت أي نوع من الألم أو إزعاج شديد أثناء التمرين على جهاز الجري. راﺟﻊ طﺑﯾﺑك ﻣﺑﺎﺷرة إذا أﺻﺑﺣت ﻣﺿطراﻋًﺎ ، أو ﺷﻌرت ﺑﺄﻟم ﻓﻲ اﻟﺻدر أو ﺗﻣﺗﻊ ﺑﻧﺑﺿﺔ ﺧﺎطﺋﺔ أﺛﻧﺎء ﻣﻣﺎرﺳﺗك. يمكن أن تكون هذه علامات تعقيد خطير مثل أمراض القلب. احتفظ دومًا بقضبان اليد الخاصة بمشغل الجري أثناء ممارسة التمارين إذا واجهت مشاكل في الثبات.
