أنت تدفع نفسك للذهاب أبعد قليلا على الجري أو رفع الوزن أكثر قليلا على الصحافة الساق. تريد أن ترى النتائج حتى تتحدى نفسك باستمرار في كل تمرين. التعرق ، يمكنك إنهاء جلستك فقط لتجد أن جسمك مهتز قليلاً. هذا ليس من غير المألوف الحدوث ، وخاصة مع ممارسة عالية الكثافة. اتخاذ خطوات بعد التمرين الخاص بك لوقف عضلاتك من الاهتزاز.
الخطوة 1
تبريد جسمك عند الانتهاء من الجزء عالية الكثافة من تجريب المقاومة أو تمرين القلب والأوعية الدموية. تبعث عملية التبريد مع المشي أو تمرين خفيف آخر لمدة خمس دقائق أو أكثر الدم إلى عضلاتك العاملة إلى قلبك ولبك ، وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي. مهما كان النشاط الذي تختاره ، حافظ على وتيرتك بطيئة وسهلة.
الخطوة 2
هيد الجسم عن طريق شرب الماء. إن عضلاتك تصل إلى 70٪ من الماء ، ويمكن أن تتسبب التمارين الرياضية في تعرّضك للعرق وفقدان الماء ، مما يتركك مهتزًا وجفافًا. استبدل السوائل المفقودة أثناء التعرق للمساعدة في علاج عضلاتك المهتزة. حاول ألا تتشرب الماء ، بل ارشفه ببطء وثبات.
الخطوه 3
اشرب مشروبًا رياضيًا يحتوي على الكربوهيدرات والكهارل. عند ممارسة الرياضة والعرق ، يحرق جسمك الكربوهيدرات ويفقد اليكتروليت بسبب تقلص العضلات المتكرر وعملية التعرق ، وفقا لنانسي كلارك ، MS ، RD. يمكن أن يشرب شرب المشروبات الرياضية هذه الأشياء بسرعة إلى جسدك للمساعدة في هش العضلات.
الخطوة 4
تمديد العضلات بلطف بعد تبرد. التمدد يمكن أن يكون مريحًا بينما يطيل عضلات جسمك ويحسّن نطاق الحركة. إذا كانت عضلاتك المهتزة ناتجة عن تقلصات عضلية لا إرادية بعد تمرين رياضي شاق ، يمكن أن يساعد التمدد. عقد كل امتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية دون كذاب. تمتد فقط حتى تشعر بسحب طفيف في العضلات أو المفاصل ، وليس الألم. إذا زاد اهتزازك ، فقم بإطالة التمدد قليلاً.
الخطوة 5
استهلك وجبة خفيفة بعد التمرين أو وجبة صغيرة مباشرة بعد الانتهاء من التمرين ، أو خلال ساعة واحدة. اختر ملحقًا ما بعد التمرين أو أحضر شيئًا ما من المنزل. من الناحية المثالية ينبغي أن يكون التغذية بعد التمرين 3 إلى 4 غرام من الكربوهيدرات إلى 1 غرام من البروتين. ويعتبر حليب الشيكولاتة أو عصير الفواكه المصنوع من الحليب أو اللبن مثالاً جيداً لذلك. إذا استمر التمرين لمدة تزيد عن ساعة ، فكر في التزود بالوقود باستخدام هلام رياضي أو مشروب رياضي أثناء التمرين للحفاظ على إمدادات الطاقة الخاصة بك.
الخطوة 6
استرح جسمك. الراحة تتيح لعضلاتك الإصلاح والتعافي من جلسة التمرين. إذا كنت تعمل معهم في وقت مبكر جدًا ، فيمكن أن ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالاهتزاز أثناء الجلسة ، أو تعيق تقدمك أو حتى تصيب نفسك. إذا كنت مهتزًا ، حاول تجنب النشاط البدني الشديد في بقية اليوم وأخذ يوم عطلة من التمارين إذا لزم الأمر.
الأشياء ستحتاج
- ماء
- مشروبات رياضية
- فرشة تمرين
- وجبة بعد الوجبة الخفيفة أو وجبة
نصائح
- تناول ساعة أو ساعتين قبل التمرين لمنع العضلات المهتاجة بسبب الطاقة غير الكافية. هيدرات بالماء قبل وأثناء جلسة التمرين. الاحماء بشكل صحيح قبل أن تبدأ في ممارسة كثافة أعلى. استهلك مشروبًا رياضيًا أثناء ممارسة التمارين الرياضية إذا كنت تتعرق بشكل مفرط أو تمارس أكثر من ساعة واحدة. تناول نظام غذائي متوازن طوال اليوم لاستعادة العضلات. استريح العضلات 48 ساعة قبل تدريبها مرة أخرى بممارسة المقاومة.
تحذيرات
- أوقف التمرين فورًا إذا شعرت بألم أو بدوار أو برأس أو غثيان. توقف عن ممارسة الرياضة إذا كانت العضلات المهتزة تضعف شكلك. تجنب الجفاف. إذا كنت عطشانًا ، فأنت بالفعل تعاني من الجفاف قليلاً. تجنبي ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة إذا لم تؤكل بعد عدة ساعات. لا تنتظر الأكل بعد اكتمال جلسة التمرين.
