وجبة الإفطار هي واحدة من أهم وجبات اليوم ، ولكن معظم الأمريكيين يتخطون هذه الوجبة. إن تناول وجبة فطور صحية ومتوازنة يمكن أن يغذي الجسم لبدء اليوم ، والحفاظ على الصحة العامة والمساعدة في التحكم في الوزن. يتكون الإفطار الصحي من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة والبروتين لتنسيق العضلات والألياف من أجل الهضم الصحي. عند التخطيط لوجبات إفطار صحية ، يجب الأخذ في الاعتبار الظروف الطبية الشخصية ، مثل السكري أو أمراض القلب ، التي تتطلب تعديلات في مدخول الصوديوم والسكر.
الطاقة معبأة
مجرد تناول وجبة الفطور يمد الجسم بالطاقة والوقود عن طريق تجديد مستويات الجليكوجين بعد راحة المساء. يمكن لبعض وجبات الإفطار أن تقدم زيادة إضافية في مستويات الطاقة من مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه. جرب خبز محمص كامل الحبوب ، مثل الخبز أو الكعك الإنجليزي المغطى بجبن قليل الدسم ، وأضيفي بيضة مسلوقة كريب فروت. يوفر خبز الحبوب الكاملة طاقة مستدامة من الكربوهيدرات والألياف ، ويقدم الجبن حصة من منتجات الألبان والبيض المسلوق يقدم مصدر البروتين. كما أن جريب فروت ، وهو نوع آخر من الكربوهيدرات مع السكريات الطبيعية ، يوفر أيضًا مصدراً جيداً للطاقة الصباحية. شرب كوب من الماء لترطيب أو اختيار الحليب الخالي من الدسم للحصول على الكالسيوم المضافة.
بروتين معبأة
وجبة الإفطار المليئة بالبروتين تحفز العضلات والدماغ للحفاظ على التركيز طوال اليوم. اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج بدون جلد أو لحم الديك الرومي ذو الصوديوم المنخفض كمصدر رئيسي للبروتين لتناول الافطار. تشمل بيض مخفوق مع جبنة شيدر قليلة الدسم ، كوب من الزبادي قليل الدسم أو قطعة من الكرفس المغلفة بزبدة الفول السوداني العضوية. إضافة حصة من منتجات الألبان والخضار ، وكذلك ، وشريحة من نخب القمح أو الكعك نخالة لتحقيق التوازن بين وجبة.
منخفض السعرات الحرارية وسريعة
يمكن تقديم وجبة إفطار صحية أثناء الركض مع توفير اللوازم المناسبة. قضبان الحبوب والحبوب هي مصدر جيد للألياف والحبوب والطاقة لتناول الافطار. بعض الحبوب توفر الفاكهة والمكسرات في الخليط ، مما يضيف حصص من مجموعة غذائية أخرى. احرص على عدم اختيار الحبوب عالية السكر والمكررة ؛ هذه تميل إلى الحصول على سعرات حرارية أعلى وتسبب تحطم السكر ، مما أدى إلى التعب في منتصف اليوم. توفر قضبان الحبوب التي تحتوي على دقيق الشوفان والنخالة والفاكهة خيارات معقولة أثناء التنقل. انتزاع قطعة من الفاكهة مثل التفاح والبرتقال أو الموز للاقتران مع الحبوب.
افكار مبدعة
توفر عصائر الفاكهة الطازجة مع مسحوق البروتين الإضافي خيار وجبة إفطار عالية الطاقة وعالية البروتين. السكر المستخرج من الفاكهة الحقيقية هو الكربوهيدرات الطبيعية. اخلطي عصير الفواكه مع عصير الفواكه أو شربات أو اللبن المجمد للحصول على النكهة. جرب خبز بيتا كامل أو تورتيلا محشوة بالبيض المخفوق والجبن للحصول على خيار سريع وصحي. يقدم وعاء من دقيق الشوفان يعلوه التوت الأزرق أو جانب من التوت البري المجفف البروتين والكربوهيدرات. المفتاح هو اختيار الحبوب الكاملة والفواكه الطبيعية وتجنب الأطعمة السريعة المكررة المملوءة بالسكر.
