القفزة الرأسية هي اختبار يقيس مباشرة خرج الطاقة من خلال رؤية مدى ارتفاع القفز في حركة متفجرة واحدة. وهو تقييم مهم للرياضة مثل كرة السلة والكرة الطائرة وحتى كرة القدم. الشروع في اختبار القفزة العمودية في سن مبكرة يساعد الرياضيين الطموحين على تتبع تقدمهم. إنها طريقة رائعة لمراقبة التدريبات الخاصة بك لمعرفة ما إذا كانت فعالة في تحسين مخرجات الطاقة الخاصة بك. اختبر القفزة الرأسية قبل بدء التدريب الرياضي الموسمي ، كل شهر أو شهرين خلال الموسم ، ثم خلال موسم الركود.
بروتوكولات
يمكن إعطاء هذا الاختبار باستخدام جدار ، شريط قياس وطباشير. توصي جمعية القوة والتكييف الوطنية بفرك الطباشير على أطراف أصابعك والوقوف مع كتفك المسيطر على الحائط. يمكنك الوصول إلى أعلى مستوى ممكن والمس الحائط ، مع ترك علامة طباشير. ثم ، دون تحريك ، ثني الركبتين والقفز لأعلى ما تستطيع. تصل إلى أعلى الجدار مع ذراعك المهيمنة وضع علامة جديدة على الحائط. قياس المسافة بين النقطتين في بوصة للحصول على درجة قفزة عمودي.
القيم النسبية
يقفز متوسط ، أو 50 في المائة ، للذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 14 سنة إلى 17 بوصة ، يكتب خبير اللياقة البدنية جاي هوفمان في "قواعد اللياقة البدنية والأداء والصحة". تتراوح النسبة المئوية من 10 إلى 20 من 12.3 إلى 13.8. بوصة؛ يتراوح 30 إلى 40 في المائة من 15 إلى 16 بوصة. أعلى معدل متوسط للقفزة الرأسية هو النسبة المئوية من 60 إلى 70 ، والتي تتراوح من 18 إلى 19 بوصة. تصنيف ممتاز هو 20 إلى 21 بوصة ، وهو 80 إلى 90 في المائة.
تمارين للتحسين
إذا كنت تسقط في نطاقات قفزة أقل من المتوسط أو كنت ترغب فقط في تحسين إنتاج الطاقة ، فهناك تمارين وتقنيات لدمجها في التمرين. الطريقة الأولى هي زيادة قوة ساقك. أضف وضعيات متوازنة وزحمة وطيور مميتة إلى روتينك ، مع استهداف ثلاث مجموعات من حوالي 8 إلى 12 تكرار لكل منهما. طريقة أخرى هي إضافة plyometrics إلى روتينك مرة أو مرتين في الأسبوع. تساعد Plyometrics على تحسين دورة تقصير الامتداد ، أو سرعة الانقباض العضلي والعصبي ، كما يشرح المتخصص Josh Henkin. دمج القفزات المتكررة ، والقفزات ، والحدود باستخدام واحد والساقين.
الاحتياطات
فالبنين الذين يدخلون سن المراهقة فقط يكونون أكثر عرضة للإصابة من البالغين لأن النمو الهيكلي سريع للغاية لدرجة أن القوة العضلية قد لا تدعم معدل النمو. احرص دائمًا على دمج عملية الإحماء الديناميكية الصحيحة والثابت قبل وبعد كل تمرين. تبقى رطبه بشكل صحيح. لا تعمل مجموعات العضلات المماثلة في أيام متتالية. امنح نفسك ما لا يقل عن يومين كاملين في الأسبوع. عند محاولة رفع الأثقال ، احرص دائمًا على وجود مدرب أو مدرب للتحقق من نموذجك. لا تقم أبداً برفع أوزان ثقيلة دون أي إشارات. إذا كنت تعاني من آلام أو آلام مستمرة ، أو أنك غير معتاد على ممارسة الرياضة ، تحدث إلى طبيبك.
