العودة إلى الوراء ، الاستدقاق إلى جذع العجاف ، هو عنصر حيوي في بنية الجسم كمال الاجسام. ومع ذلك ، يمكن أن يكون تحديا لتطوير عضلات الظهر. تشير "العضلات والقوة" إلى أن عدم القدرة على الرؤية أو الشعور بالعمل قد يؤدي إلى الإفراط في استخدام العضلات الأخرى ، مثل العضلة ذات الرأسين ، على حساب تطور الظهر. لذا ، كيف تحصل على هذا الشكل "V" المنحوت؟ يمكن لمجموعة متنوعة من التمارين - عندما تبدأ مع عضلات الظهر ، وليس الذراعين - أن تساعد في توسيع ظهرك. لا تحاول إجراء التمارين دون توجيه من مدرب مؤهل ، واستشر طبيبك قبل تطوير أي ممارسة روتينية إذا كنت تعاني من مشاكل صحية.
العضلات ذات الصلة من الظهر والجذع
إن شبه المنحرفة المتطورة بشكل جيد ، العضلة المثلثية الكبيرة التي تغطي الجزء الخلفي من الرقبة والكتفين وتساعد على قلب رأسك ورفع كتفيك ، هي عنصر أساسي في طبوغرافية الظهر. بنفس القدر من الأهمية هو lorsissus dorsi الخاص بك - أو "lats" - عضلة على شكل مروحة تحت شاسيه الخاص بك التي تساعد على سحب ذراعيك إلى أسفل. عضلاتك الرئيسية تقع على كلا جانبي شبه منحرف ، وتساعد في سحب ذراعك مرة أخرى ، وكذلك الدوران والإرشاد. عضلة البطن المستقيمة ، التي تقوم بدمج العمود الفقري وتجلب عظمة الصدر نحو العانة ، تمتد لأعلى وأسفل البطن. تكمن عقباتك على جانبي البطن وتساعد على ضغطه.
تمارين العودة توسيع
أداء عمليات السحب على جهاز المقاومة لتوسيع الظهر. أيضا ، pullups قبضة واسعة. للحصول على أقصى تأثير ، احتفظ بالموضع لمدة تتراوح بين دقيقتين وثلاث ثوان عند ارتفاع الذقن ، محاولًا ثني لسانك إلى الخارج. ينصح "العضلات والقوة" بالعمل نحو القدرة على أداء مجموعة واحدة أو أكثر من 25 جرًا. يمكن لصفوف البكر التي تجلس أيضاً أن تضيف كتلة وتعريفاً لعضلات الظهر. تميل للأمام قليلاً في بداية كل حركة وتمتد إلى أبعد ما يكون لديك ، مع الضغط على ظهرك أثناء أداء التمرين. أخيراً ، يمكن للرافعات البطيئة التي يتم التحكم فيها ، مع سلسلة من الإهتراء في قمة الحركة ، أن تبني ظهرك. ابدأ بوزن خفيف وتكرار متعدد ، ثم أضف الوزن وممثلين أقل مع كل مجموعة.
التنغيم Abdominals و Obliques
لا شيء يكمل ظهرًا ضخمًا مثل المعدة المسطحة والعضلات المبطنة والمعروفة جيداً. بدلا من الجلوس - الذي يمكن أن يجهد ظهرك - العديد من الخبراء يوصون بإصلاح الجرش. ينصح ستيوارت ماكجيل ، أستاذ علم الميكانيكا الحيوية في جامعة واترلو في كندا ، بالاستلقاء على ركبتيه من الركبة ، مما يدعم أسفل ظهرك بيديك. ارفع رأسك وكتفيك ، وعقد لفترة وجيزة ، ثم عد إلى وضع البداية. لإضفاء لمسة جماعية ، توصي Vancouver Fitness بأداء الألواح الجانبية من خلال الاستلقاء على جانب واحد ، ثم رفع جسدك عن الأرض والتوازن على أحد السواعد وجانب قدمك. عقد الموقف لعدة ثوان أثناء التعاقد مع عضلات البطن الخاص بك ؛ لا تنس أن تتنفس.
الاحتياطات
استخدام شكل غير لائق وأوزان مفرطة يمكن أن يسبب إصابة خطيرة ، وخاصة خلال المصاعد الميتة. لتجنب الإصابة ، يرفع المصعد الموتى فوق الصنف التقليدي ، مع وجود قضبان السلامة في حامل الطاقة الذي يقع أسفل ارتفاع الركبة. فمن الضروري أن الاحماء بشكل صحيح قبل العمل مع التمارين الرياضية الخفيفة ، وتمتد وتمارين رياضية. إذا كنت لاعب كمال اجسام بداية ، استشر طبيبك قبل البدء في نظام رفع الأثقال. لا تحاول التدريبات دون إشراف مدرب أو مدرب مؤهل.
