يتطلب التمرين الانسحاب استخدام عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين في نفس الوقت لرفع جسمك بحيث يكون ذقنك فوق ارتفاع القضيب المعلق. يمكنك تخصيص وضع يدك وحركتك لممارسة الانسحاب بحيث تكون العضلة ذات الرأسين هي البؤرة الأساسية للمصعد. هذا أمر مهم بالنسبة للأفراد الذين يمارسون تمارين العضلة ذات الرأسين أو التي أصبحت العضلة ذات الرأسين الحلقة الأضعف في تنفيذ pushups التقليدية.
Underhand Pullup
ضع صندوقًا صغيرًا أسفل شريط السحب. خطوة على مربع والاستيلاء على شريط طويل مع قبضة خفية بحيث يتم تباعد يديك متباعدتين. اسمح لجسمك بالتعليق ، وإذا كانت أقدامك تلمس الأرضية ، قم بثني ركبتيك حتى تنحني الساقان والقدمان عن الأرض. سحب جسمك إلى البار مع ذراعيك. ارفع جسدك حتى تصل ذقنك إلى ارتفاع أعلى من العارضة. عند هذه النقطة ، استرخ ببطء واسمح لجسدك وذراعيك بالهبوط مرة أخرى إلى التمديد الكامل.
سحب محايد قبضة
لا يقتصر انسحاب القبضة المحايدة على عضلات العضلة ذات الرأسين فقط بل أيضًا على العضلة الدماغية. يقع أيضا العضدية على الجزء الأمامي من الذراع العلوي ومهم لحجم biceps. يجب أن يكون شريط pullup الذي تستخدمه مرفقات يدوية تعمل عموديًا وحتى إلى الشريط الطويل القياسي. أدر يديك بحيث تواجه راحة يدك بعضها البعض ثم قبضة الأشرطة مقبض بيديك في هذا الموقف. اسمح لجسمك بالشنق عند التمديد الكامل وفي حالة الاسترخاء. الآن ، سحب بقوة على قضبان مقبض بيديك. سيؤدي ذلك إلى تقلص عضلات العضلة ذات الرأسين والعضلات. استمر في الانسحاب حتى يصبح أنفك على نفس ارتفاع مقبض اليد. الاسترخاء وتكرار.
الانسحاب الجزئي
يستخدم السحب الجزئي الحركة وقبضة اليد لسحب قياسي ، ولكنه يحد من نطاق الحركة إلى جزء الرفع الذي يستهدف الحد الأقصى للعضلة ذات الرأسين. الحصول على موقف pullup القياسية من خلال تجتاح شريط علوي مع قبضة اليد مع تباعد يديك لا يزيد عن عرض الكتف بعيدا. ابدأ مع ذراعيك عازمة وذقنك فوق العارضة. هذا قد يتطلب منك القفز من الأرض أو الكرسي قليلا للحصول على هذا المنصب. الآن ، دع ذراعيك للاسترخاء حتى تشكل زوايا 90 درجة في مفاصل المرفق. هذه عادة ما تكون نقطة المنتصف في تمرين السحب. عند نقطة 90 درجة ، اسحب جسمك للخلف حتى يزيل ذقنك الشريط. استمر في رفع وخفض نفسك من زاوية الزاوية 90 درجة حتى تستكمل رقم السحب الجزئي المستهدف.
الاعتبارات
في حين أن كل من هذه المواقف والحركات اليدوية تشدد على العضلة ذات الرأسين ، فإن عضلات ظهرك ستحاول في الأساس المساعدة في الحركة. لمكافحة هذا ، يمكنك الاستفادة من تقنية رفع الأثقال التي تسمى "ما قبل التعب" لإخراج ظهرك من المعادلة. لاستخدام ما قبل الإرهاق ، تحتاج إلى إجراء العديد من التمارين التي تعمل بشكل أساسي عضلات ظهرك قبل إجراء سحب العنق ذات الرأسين. اختيار التمارين الصحيحة أمر صعب لأن ظهرك وعضلة ذات الرأسين تعملان بشكل مترادف. ومع ذلك ، فإن البلوفرات والتمارين الأخرى التي تستخدم وضع ذراع مستقيم لاستهداف الظهر ستعمل بشكل أفضل.
