فالأرجل الكبيرة والقوية التي تساعدك على التعامل بجهد أكبر مع العدو بشكل أسرع في ملعب كرة القدم كلها جيدة وجيدة ، ولكنك لن تحصل على أي مكان دون قوة أعلى للجسم. تتضمن كرة القدم حركات جسم كاملة ، لذا فإن معظم تمرينات الجزء العلوي من الجسم هي تلك التي تنطوي على إجراءات مشتركة متعددة وبناء القوة والقوة والانفجار.
بداية ديناميكية
بدء كل تجريب الجزء العلوي من الجسم مع حركة ديناميكية. هذا ينطوي على التحرك من خلال مجموعة من الحركة. جو دي فرانكو ، مالك تدريب DeFranco ومدربه للاعبي الكلية والنادي ، يقترح مكابس مقاعد ديناميكية مع فرق ملفوفة فوق العارضة. هذا يشبه الصحافة العادية ، باستثناء كل مندوب يتم إجراؤه بسرعة ويتم تأمين العصابات تحت الدمبل الثقيلة على الأرض لإضافة التوتر في الجزء العلوي من الصحافة. كما توصي DeFranco بتمريرات الصدر للطب المتفجر. أو بدلاً من ذلك ، جرِّب ضغطًا عاديًا للمقاعد على المنضدة ، أو قم بإجراء عمليات دفع متصالبة. اختر تمرين واحد وأكمل خمس أو ست مجموعات مع ثلاثة إلى خمسة ممثلين في مجموعة.
العودة على عربة
في كثير من الأحيان يمكن إهمال تدريب الظهر لصالح تدريبات الدفع مثل تمرينات الصدر و pushups. يوصي تيم سلومينسكي ، المدير العام لشركة يوفوريا للصحة واللياقة البدنية والمدرب في نهاية نادي NFL الضيق بن واتسون ، بإجراء تمرينين خلفيين في التدريبات الخاصة بك. أول ما يصل إلى الصف واحد من الذراع الدمبل ، مع الركبتين واحدة على مقاعد البدلاء والقدم الأخرى على الأرض. صف واحد الدمبل بيد واحدة حتى منتصف القسم الخاص بك. بالنسبة إلى التمرين الآخر ، قم بلف أشرطة المقاومة حول الجزء العلوي من كروس كروس ، ضع شريطًا بين الحلقات وقم بإجراء عمليات السحب أثناء الجلوس على الأرض. لكل تمرين ، أكمل أربع مجموعات مع ثمانية إلى 12 ممثلين في كل مجموعة.
اختيار من بيكس
التنوع هو الأفضل عند تدريب صدرك. الحركات الديناميكية في بداية تدريباتك ستضرب صدرك إلى درجة ما ، ولكنها أكثر حول بناء الطاقة التفجيرية ، بدلاً من القوة الغاشمة وكتلة العضلات. ينصح مايكل بالميري ، رئيس ومؤسس معهد علوم الرياضة والتكييف الرياضي في لاس فيغاس ، بالجمع بين تمارين الضغط وحركات العزلة وتمارين وزن الجسم. تهدف إلى نسبة متساوية من التحركات من الصدر إلى الوراء. إذا كنت تقوم بأداء الصفوف وإخفائها لظهرك ، جرّب الضغط على مكابس الدمبل والوزن الثقيل ، أو قم بالضغط على مكابس حديدي والغطس لصدرك. افعل نفس العدد من المجموعات والتمرين كما فعلت لممارسة تمارين الظهر.
الانتهاء من ذلك
قم بتدريب الجزء العلوي من الجسم مرة واحدة في الأسبوع ، كما ينصح المدرب زاك إيفن أيش من نادي Underground Strength Gym في نيو جيرسي. جنبا إلى جنب مع واحد أقل تجريب الجسم ، جلسة تكييف واحدة وتدريب فريقك ، وهذا ينبغي أن يكون كافيا للحصول على قوة وحجم ومكاسب القوة. في حين يمكنك الحصول على القوة الأساسية والظهر والصدر التمرينات ، قد ترغب أيضا في إضافة بعض التدريب لعزل الذراع لتدعيم مسدساتك. لبناء العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس ، NFL الجري توماس جونز يقوم بردات العنق والضغط على تجعيد الدمبل بالإضافة إلى مكابس JM - تقاطع بين قبضة المقبض ووصلة ثلاثية الرؤوس. إضافة تمارين الذراع إلى كل تمرينات الجزء العلوي من الجسم. قم بثلاث مجموعات مع 12 ممثلين في كل مجموعة.
