نقص العظام يعني انخفاض كثافة العظام. إذا كنت تعاني من هشاشة العظام ، فقد تكون عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام ، وهو مرض يجعل العظام أكثر مسامية وبالتالي أضعف. اتخاذ خطوات لزيادة كثافة العظام ، أو على الأقل تقليل معدل فقدان العظام ، من أجل منع أو تأخير ترقق العظام. بالإضافة إلى العلاجات الأخرى ، توصي مؤسسة هشاشة العظام الوطنية بإجراء تمرينات تحمل الوزن ومقاومة إذا كنت تعاني من هوسوبنيا. تمارين الورك مهمة بشكل خاص لأنك تستخدم الوركين بشكل متكرر على أساس يومي.
المشي
المشي هو تمرين منخفض الكثافة قد يساعد على منع فقدان العظام في الوركين لأنهم يجب أن يساعدوا في دعم وزن الجذع بينما يتحركون مرارًا وتكرارًا من خلال نطاقات التمديد والإثارة. إذا كان الطقس غير مواتٍ للمشي في الخارج ، فيمكنك المشي في الداخل على جهاز الجري ، سواء في المنزل أو في مركز اللياقة البدنية ، أو المشي في مركز تسوق داخلي. ابدأ في المشي لفترات قصيرة من الزمن وقم بزيادة تدريجية إلى 30 دقيقة أو أكثر كل يوم.
الورك ركلات
تمارين رقص الورك تقوي مفصل الورك من خلال عدة نطاقات مختلفة من الحركة ، بما في ذلك الاختطاف والتقديم والإرشاد. الوقوف مع قدميك من 1 إلى 2 قدم من قاعدة الحائط ووضع يديك على الحائط لتحقيق التوازن. خذ الورك الأيسر ، ورفع ساقك جانبا بعيدا عن جسمك ، حتى تشعر بالتوتر في فخذك الداخلي. عد إلى وضع البداية ، ثم مد ساقك إلى الخلف قدر الإمكان. عُد إلى وضع البداية مرة أخرى ، ثم اعبر ساقك اليسرى أمام يمينك حتى تشعر بتمدد خفيف عبر الجانب الأيسر من الأرداف. حافظ على أصابع قدمك مدبّبة للأمام خلال الحركات. كرر الدورة ثماني مرات ، ثم بدل الساقين.
جدار الشريحة
يعزز تمرين الانزلاق على الجدار الأرداف وأوتار الركبة ، التي تتعاقد لتمديد مفاصل الورك. قف في مواجهة بعيداً عن الحائط مع وضع قدميك حول عرض الكتف بعيدًا عن الكعب بعيدًا عن قاعدة الجدار. انبطحي الظهر وضعي الأرداف والنخيل وكتف الكتف على الحائط. ضع القرفصاء لأسفل ، وانزلق ظهرك وراحتيك على الحائط ، حتى يشكل فخذيك زاوية 45 درجة مع الأرضية. مد ساقيك للوقوف مرة أخرى وتكرار. توصي مؤسسة هشاشة العظام الوطنية بإجراء التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مقابل 10 مرات تكرار لكل منهما.
يتقرفص
وبمجرد أن تتمكن من ممارسة تمارين الشرائح بسهولة ، فإن وضعي وزن الجسم هي تقدم منطقي. ابدأ من خلال تنفيذ التمرين مع شريك. قف منتصبًا في مواجهة شريكك ، وسع ذراعيك نحو كتفيها عندما تفعل الشيء نفسه. امسك سواعد بعضهم البعض بإحكام. عندما تكون جاهزًا ، ضع القرفصاء في نفس الوقت مع شريكك حتى يتساوى الفخذان مع الأرض. ثم الوقوف مرة أخرى في وقت واحد وتكرار. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً طوال الحركة.
عندما تشعر بأنك جاهز ، قم بتقليب وزن الجسم بنفسك. اتبع نفس الإجراء ، ولكن ضع يديك على جانبيك. اطلب من شريكك الوقوف في مكان قريب في حالة فقدان رصيدك.
