وقد استخدمت شيا كغذاء والمواد الخام للأدوية منذ عام 3500 قبل الميلاد. على مدى قرون ، كانت بذور الشيا هي الغذاء الرئيسي في غذاء القبائل في المكسيك والجنوب الغربي للولايات المتحدة ، وكانت تستخدم كمكمل للطاقة خلال الرحلات الطويلة والفتوحات. أصبحت البذور ، التي دخلت السوق الحديثة لأول مرة تزين القليل من الأرقام الطينية ، معترف بها الآن بسبب فوائدها الغذائية العديدة.
الدهون المفيدة
وجبة واحدة - 3 ملاعق - من بذور الشيا تحتوي على حوالي 11 غراما من الدهون ، منها 1 غرام فقط من الدهون المشبعة. أما الباقون فتتكون من دهون غير مشبعة متعددة القلب ومشبعة الأحماض. معبأة بذور الشيا مع أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهو نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة. ترتبط الأحماض الدهنية أوميغا 3 بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وربما السكتة الدماغية. إن تناول بذور الشيا كجزء من نظام غذائي صحي قد يخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم.
السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات
تعتبر بذور الشيا ، مثل البذور أو المكسرات الأخرى ، مصدرًا مركّزًا للسعرات الحرارية. ثلاث ملاعق تحتوي على 179 سعرة حرارية. بالنسبة لشخص يعتمد على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فإن هذا يزيد قليلاً عن 11 بالمائة من القيمة اليومية. تقدم وجبة واحدة 6 غرامات من البروتين و 15 غراما من الكربوهيدرات. وجد باحثون في جامعة ألاباما أن بذور الشيا ، عندما تستخدم كبديل للمشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات التقليدية لتحميل الكربوهيدرات ، قدمت فوائد أداء رياضي مكافئ. بالنسبة للرياضيين ، قد توفر بذور الشيا بديلًا جيدًا للمشروبات الرياضية لأنها تحتوي على كميات أقل من السكر ومستويات متزايدة من دهون الأوميغا -3.
الأساسية
تحتوي وجبة واحدة من بذور الشيا على ما يقرب من 13 جرام من الألياف. وبالنسبة للبالغين ، فإن المدخول الموصى به للألياف هو 25 غرامًا يوميًا للنساء و 38 جرامًا يوميًا للرجال. تساعد الألياف على تنظيم وظائف الأمعاء وخفض مستويات الكوليسترول والتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم.
الفيتامينات و المعادن
تحتوي بذور الشيا على الكثير من الكالسيوم في وجبة صغيرة. يحتوي ملعقة من 3 ملاعق على 233 مليجرام من الكالسيوم. الكمية الموصى بها من الكالسيوم للبالغين هي 1000 ملليغرام في اليوم. كمية الكالسيوم في وجبة واحدة من بذور الشيا أقل بقليل من الكمية الموجودة في كوب واحد من الحليب - 299 ملليغرام. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي أحد أجزاء الشيا على 2.8 مليجرام من الحديد ، بالإضافة إلى مواد غذائية مهمة أخرى مثل الفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك.
تناول بذور الشيا
يمكن رش بذور الشيا على السلطات أو الحبوب ، أو تقليبها إلى الزبادي أو دمجها في أي وصفة تقريبًا. شهدت السنوات الأخيرة انفجارًا في عدد المنتجات التي تحتوي على بذور الشيا ، بما في ذلك قضبان الجرانولا وغيرها من قضبان الوجبات الخفيفة والحبوب والمفرقعات والرقائق والمشروبات. لا تحتاج بذور الشيا إلى أن تكون أرضية ولا تفسد الطريقة التي يمكن أن تحملها بذور الكتان. تمتص البذور السائل عند غمرها ويمكن مزجها في العصائر أو العصائر. بما أن البذور لا تتمتع بنكهة ملحوظة ، فإنها يمكن أن تكون طريقة ملائمة للأطفال لإضافة مواد غذائية إضافية إلى أي طعام أو مشروب. براعم الشيا صالحة للأكل ، ويمكن إضافتها إلى السندويشات أو السلطات أو غيرها من الأطباق.
