تمارس تمارين الأسطوانة الرغوية - المعروفة أيضا باسم إطلاق الليف العضلي الذاتي ، أو SMR - لتكسير العقد الضيقة في الأنسجة الضامة حول العضلات والأوتار. وفقا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، يمكنك استخدام هذه التقنية قبل وبعد جلسات تدريبية لتحسين مرونة الأنسجة وتخفيف نقاط الزناد في أسفل العمود الفقري والوركين. لكل تمرين ، عندما تجد بقعة في عضلاتك أو أنسلك ، احتفظ بالموضع وافرك المنطقة برفق حتى تختفي الرقة.
ليفا فاسيا
هذا التمرين يعمل على إطلاق اللفافة التي تنطلق من الضلع السفلي بالقرب من العضلة الظهرية العريضة إلى الوركين الوحشيين والفخذ الخارجي. يرتبط المفصل SI بأنسجة في الأجزاء الجانبية لجسمك تحافظ على محاذاة جسمك عندما تنحني للأمام وللخلف أو عند المشي والركض. بالنسبة للعديد من الناس ، قد يكون هذا مؤلماً للغاية ، لذا افعل ذلك بنمط بطيء ومسيطر عليه.
الاستلقاء على الجانب الأيمن ووضع بكرة الرغوة تحت الضلع السفلي. تصويب الساق اليمنى وعبر الساق اليسرى على الساق اليمنى. اضبط وضعي الساق والورك حسب الحاجة أثناء التمرين. دحرج جسمك بلطف حتى تجد بقعة طرية. العمل ببطء طريقك إلى أسفل الورك الخارجي والساق الخارجية. عندما تصل إلى أعلى الركبة ، عليك أن تجلس على الأرض وتضع عجلك السفلي على الأسطوانة الرغوية. لفة على العضلات والأنسجة حتى يذهب الرقة بعيدا.
الى الخلف
يقوم هذا التمرين بتدليك مفصل SI والمناطق المحيطة به. تأكد من دحرجة العمود الفقري بأكمله بدلاً من المفصل فقط. اجلس على بكرة الرغوة وعبر ذراعيك على صدرك. اسلك قدميك إلى الأمام حتى تكون الأسطوانة الرغوية أسفل أسفل ظهرك. المضي قدما لدحرج العمود الفقري الخاص بك حتى تصل إلى رقبتك. لفة لأعلى وأسفل على بكرة رغوة بلطف بقدر الحاجة.
الفخذين
إن تدليك الأرداف والعضلات بالقرب من الأجزاء العليا من أوتار الركبة قد يؤدي إلى تخفيف الأنسجة التي قد تعصر العصب الوركي. ووفقًا لما ذكره جراي كوك ، مؤسس أنظمة الحركة الوظيفية في دانفيل بفيرجينيا ، فإن الأنسجة والعضلات في هذه المناطق تسبب في كثير من الأحيان الوركين والظهر. يمكنك تخفيف الألم عن طريق فتح المناطق.
اجلس على بكرة الرغوة وقم بتحويل وزنك إلى ردفك الأيسر. اعبر ساقك اليسرى فوق فخذك الأيمن لفتح مفصل الورك. ضع يدك اليسرى على الأرض خلفك وعلى يدك اليمنى في الخارج من ركبتك اليسرى. لفة بلطف صعودا وهبوطا وإلى الجانب حتى يذهب الرقة بعيدا.
