تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على حجم جسمك ومستوى النشاط البدني اليومي. يجب أيضًا أخذ نوع الجنس والطول والوزن في الاعتبار ، إلى جانب مدى نشاط نمط الحياة الذي تقوده. إن فحص وتحديد الاحتياجات من البروتين الخاص بك بناء على وضعك الفريد هو أفضل طريقة للحكم على ما إذا كنت تحصل على كمية مناسبة من البروتين أم لا.
أنواع الجسم
هناك توصيات يومية لمتطلبات البروتين للأشخاص الذين يعانون من متوسط الصحة والنشاط. يحتاج الأطفال من عمر سنتين إلى 3 سنوات إلى 2 أوقية. مكافئات يوميا يحتاج الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات إلى 4 أوقية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
تحتاج الفتيات والفتيان من عمر 9 إلى 13 سنة إلى 5 أوقية. بالنسبة للفتيات من عمر 14 إلى 18 عامًا ، يكون وزنه أيضًا 5 أوقية ، بينما يحتاج الأولاد من نفس العمر إلى 6.5 أوقية. حكمه.
تحتاج النساء من 19 إلى 30 سنة إلى 5.5 أوقية. حكمه. تحتاج النساء الأقدم من 30 عامًا إلى 5 أوقية. حكمه.
الرجال 19 إلى 30 بحاجة إلى 6.5 أوقية. الرجال من 31 إلى 50 بحاجة إلى 6 أوقية ، والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا بحاجة إلى 5.5 أوقية.
ليس عليك أن تأكل الكثير من الطعام لتحقيق هذا الهدف. أ 4 أوقية. خدمة من صدر الدجاج لديه حوالي 35 غرام من البروتين. 8 أوقية. كوب من الحليب 2 في المئة لديه 8 غرام من البروتين. 8 أوقية. كوب من الزبادي لديه 12 غرام. تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية حول كمية البروتين المناسبة لك والأطعمة الغنية بالبروتين التي قد ترغب في تضمينها في نظامك الغذائي.
بروتين تشريح
ليس البروتين نفسه هو أمر حيوي لصحتك الجيدة ولكن الأحماض الأمينية التي تشكل اللبنات الأساسية للبروتين. هناك 23 من الأحماض الأمينية المعروفة. تشكل الأحماض الأمينية الأساسية ثمانية من هذه الأحماض ويجب الحصول عليها من خلال الأطعمة أو المكملات الغذائية.
جميع الأحماض الأمينية موجودة في مجموعات مختلفة من الأطعمة المصنفة كبروتينات. وتنقسم هذه إلى فئتين: البروتينات الكاملة - الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية - والبروتينات غير المكتملة.
كيف يتم استيعاب البروتين
إن نوع البروتين وقدرة الجسم على امتصاصه هما عاملان كبيران في الحصول على البروتين المطلوب. تم العثور على البروتينات الكاملة في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان. تم العثور على البروتينات غير المكتملة في البذور والمكسرات ومنتجات الصويا والحبوب والفاصوليا. إنها لفكرة جيدة أن تجمع بين البروتينات الكاملة والأخرى غير المكتملة التي تتناولها كل يوم لتحقيق البروتين المثالي. على سبيل المثال ، يمكن للنباتيين إضافة كمية صغيرة من ريتا - وهو طبق هندي مصنوع من اللبن الرائب - إلى طبق مثل الفاصولياء أو العدس لصنع بروتين كامل.
احتياجات البروتين طوال اليوم
لا يوجد دليل جوهري على أن مستويات البروتين تحتاج إلى مزيد من الاهتمام في أي وقت محدد من اليوم. ومع ذلك ، من المستحسن أن تبدأ استهلاكك اليومي من البروتين مع الوجبة الصباحية. على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص لديه 40 غم يوميا من البروتين ، وهو 8 أوقية. يمكن أن يوفر لك تقديم اللبن الزبادي المحتوي على 12 غ من البروتين في وجبة الإفطار بداية جيدة لتلبية متطلبات البروتين اليومية.
