Pullups هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية لتطوير الجزء العلوي من الجسم. لأنها تتطلب قدراً كبيراً من القوة ، يجدها الكثيرون صعبة أو مستحيلة. إذا وجدت نفسك في هذا المأزق ولكنك لا تزال ترغب في جني ثمار سحب الملابس ، فاختر تمارين استبدال الانسحاب. في حين أنها قد لا تكون فعالة مثل الانسحاب الكلاسيكي ، يمكن لهذه التمارين أن تقطع شوطا طويلا لتنمية الجزء العلوي من الجسم.
Pullups أفقي
السحبات الأفقية هي نسخة متدنية من السحب الرأسي وهي مناسبة لكل مستوى لياقة تقريبًا. قف أمام شريط أفقي ثابت على مستوى الصدر. فهم شريط مع قبضة اليد الكتف عرض وتصويب ذراعيك. إبقاء جسمك في طائرة مستقيمة من الكعب إلى الكتف. سحب ما يصل إلى شريط حتى يلمس صدرك تقريبا شريط. لجعل التمرين أكثر تحديًا ، قم بتخفيض القضيب إلى ارتفاع الخصر. اجلس على الأرض تحت البار. الوصول إلى وفهم الشريط. زرع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. سحب نفسك حتى يلمس صدرك تقريبا شريط. تراجع نفسك ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين ...
اللات السحب
هذا التمرين يحاكي حركة الانسحاب لكنه يسمح لك باستخدام مقاومة أخف بكثير من وزن جسمك. اجلس في آلة السحب المنسدلة وضع ركبتيك أسفل الفوط. فهم شريط مع قبضة اليد واسعة. تصويب ظهرك ، ثبات بطنك ، وسحب الشريط إلى صدرك ، مع الضغط على شفرات كتفك معًا في نهاية الحركة. ببطء العودة الشريط إلى وضع البداية.
تسلق الحبل
لأنك يجب أن تحرك وزن جسمك الخاص ، تسلق الحبل هو بديل للسحب. ومع ذلك ، مع تسلق الحبل ، يمكنك استخدام ساقيك وقدميك للمساعدة في صعودك. اسحب الحبل لأقدامه أو قدميه باستخدام الجزء العلوي من جسمك ، ثم ارفع ركبتيك إلى أعلى وقم بربط الحبل بين قدميك لإعطاء عضلاتك راحة قصيرة قبل أن تتسلق أكثر. ابدأ بتسلق المسافات القصيرة وزيادة المسافة تدريجيا كلما أصبحت أقوى.
تدريب القوة المختلطة
pullups تستهدف في المقام الأول lats و العضلة ذات الرأسين ، والتي يمكن أيضا أن تعمل مع صفوف الدمبل و تجعيد العضلة ذات الرأسين. لإجراء صف الدمبل ، عقد الدمبل في كل يد. شدّ قلبك ، وصفي ظهرك ، وانحنى على الخصر بينما ثني الركبتين قليلاً. ابدأي مع ذراعيك مباشرة والأوزان معلقة نحو الأرض. اسحب الأوزان باتجاه صدرك أثناء رفع مرفقيك إلى أعلى مستوى ممكن. تراجع ببطء إلى نقطة البداية.
ويمكن أيضا أن تجرى تمارين تجعيد العضلة ذات الرأسين مع الدمبل. قف ممسكًا بوزن في كل يد مع يديك مباشرة في جانبيك. أبقي مرفقيك بالقرب من جسمك ، ثني ذراعيك وجلب الدمبل نحو صدرك وكتفيك. تراجع ببطء إلى نقطة البداية.
