لا ينبغي أن يكون مفاجئًا كبيرًا لأن دورة الطمث يمكن أن تفسد بجدية مزاجك ، والجوع والرغبة الشديدة. لذلك في تلك الأيام عندما لا يمكنك مقاومة البطاطا المقلية في وجبة الغداء أو إبقاء يدك خارج طبق حلوى المكتب؟ نعم ، يمكنك أن تشكر هرموناتك المتقلبة لذلك.
قد يكون من المحبط أن تشعر أنك تحت رحمة علم الأحياء الخاص بك ، خاصة عندما يكون لديك يوم "إيقاف" (أو اثنين). ولكن إذا تمكنت من التعرف على ما يحدث ولماذا ، يمكنك تصميم نهج الأكل لتناسب جسمك في كل مرحلة من مراحل الدورة.
ومع ذلك ، فإن جسد كل امرأة - وبالتالي دورة - مختلف. تستند الإرشادات الواردة أدناه إلى دورة متوسطها 28 يومًا ، والتي تنطبق على بعض النساء. ومع ذلك ، قد تكون الدورة أطول أو أقصر ، وقد تجد احتياجاتك الغذائية الشخصية مختلفة. دع جسمك يكون مرشدك.
كيف تأكل خلال أيام 1 إلى 14
مرحبًا بكم في المرحلة الحويصلية للدورة! تبدأ هذه المرحلة في اليوم الأول من الدورة الشهرية وتنتهي بالإباضة في اليوم 14 أو 15 (ولكن ، مرة أخرى ، هذا متوسط فقط).
وفقا لكاساندرا فورسيث ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في التربية البدنية والأداء البشري في جامعة ولاية كونيتيكت المركزية ، ستحتاج إلى سعرات حرارية أقل خلال هذه المرحلة من الدورة ، بسبب ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين. وبفضل هبوط في الهرمونات ، سيكون جسمك أفضل في حرق الكربوهيدرات للحصول على الوقود (الصيحات).
أحد الأعراض الشائعة التي قد تواجهها خلال هذه المرحلة - وخاصة في بداية الدورة - هو التعب ، وذلك بفضل فقدان الحديد من خلال دم الحيض.
وكما تشير لويس شايت ، صاحبة موقع Dietitian4u ، فإن معظم النساء الأميركيات يكافحن للحصول على الحديد الكافي (18 ملليجرام في اليوم ما بين سن 19 و 50 عامًا) بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في امتصاص الحديد (مثل فيتامين C) عبر حمية. لذا توصي بتعبئة كمية الفاكهة والخضار.
توصي ميغان ماير ، مديرة الاتصالات العلمية في مؤسسة مجلس المعلومات الغذائية الدولية ، بتدعيم مخزونات الحديد بمصادر البروتين النباتية مثل الفول والعدس والتوفو ومصادر البروتين الحيواني مثل اللحم البقري والدجاج والتونة والمحصنة والكاملة - الحبوب مثل الحبوب والمعكرونة والخبز.
"الشوكولاته الداكنة تحتوي أيضا على الحديد" ، كما تقول. "هذا سبب إضافي للاستمتاع ببضع مربعات من الشوكولاتة الداكنة خلال ذلك الوقت من الشهر!" هذا شيء يمكن أن يحصل عليه جميعنا تقريبًا!
قد يكون من المبتذلة ، لكن لا مانع من تناول القليل من الشوكولاتة. ائتمان الصورة: Adobe Stock / creativefamily كيف تأكل خلال أيام 15 إلى 28
النصف الأخير من الدورة ، والمعروف أيضا باسم المرحلة الجسم الأصفر ، هو الوقت الذي تحتاج فيه إلى معظم السعرات الحرارية ، ويقول الدكتور فورسيثي. على هذا النحو ، ستشعر على الأرجح بمزيد من الجوع بعد الإباضة ، عندما تنخفض مستويات الإستروجين ويزداد البروجسترون.
ولكن كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها خلال هذا الوقت؟ من الصعب القول ، لأن الاحتياجات من السعرات الحرارية تختلف اختلافا كبيرا من شخص لآخر ، كما تقول ليز ساندرز ، RD ، مديرة البحوث والشراكات في مؤسسة مجلس معلومات الغذاء الدولية.
ومع ذلك ، أفاد تقرير عام 2007 نشر في المجلة الدولية للبدانة أن تناول بعض السعرات الحرارية للسيدات يمكن أن يزيد بنسبة 90 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم خلال المرحلة الأصفرية.
قد تميل أيضًا إلى البحث عن المزيد من الأطعمة التي تعزز الحالة المزاجية (فكر في الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات مثل الكعك والبطاطس المقلية) خلال الطور الأصفري لأن مستويات السيروتونين (مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم المزاج والنوم والشهية) تميل إلى الانخفاض ، خاصة خلال الأيام الخمسة أو السبعة الأخيرة من الدورة ، يقول الدكتور Forsythe. بالإضافة إلى ذلك ، يبدأ الجسم بحرق الكربوهيدرات أقل فعالية مما كان عليه خلال المرحلة الجرابية.
كيف يمكن التفكير في الحدس وبديهية مساعدة
فكيف يمكنك الحفاظ على احتياجاتك السعرات الحرارية المتغيرة ومستويات الجوع من عرقلة عادات الأكل الصحية الخاصة بك؟ يمكن تكتيكات تناول الطعام العقلانية وبديهية مساعدة. يمكن لكلا النهجين في النظام الغذائي الخاص بك أن يساعدك على تجنب سلوكيات تناول الطعام الشراعي ، وفقا لمراجعة عام 2017 لـ 68 دراسة منشورة في مراجعات بحوث التغذية. سوف تتجنب أيضًا الشعور بالحرمان أو استنزاف إرادتك تمامًا.
وفقًا لساندرز ، يساعدك تناول الطعام البديهي على فصل الجوع الفعلي عن العوامل الأخرى - مثل الإجهاد أو التعب - التي قد تدفعك إلى تناول الطعام ، بينما يساعدك تناول الطعام في الاعتبار على الاستمتاع بمزيد من الطعام. "[نتيجة لذلك] ستحتاج إلى طعام أقل لتشعر بالرضا" ، كما تقول.
لذا قبل أن تقوم بغارة الثلاجة ، توقفي عن ضبط جسمك. سيؤدي الجوع الحقيقي إلى هضم معدتك ، وقد تشعر بآثار انخفاض نسبة السكر في الدم ، مثل انخفاض الطاقة ، أو مشكلة في التركيز أو حتى الدوار. في غياب الأعراض الجسدية ، قد تشعر بالملل والتوتر أو الإرهاق.
من المؤكد أن ترتب جوعك على مقياس من 1 إلى 10 ، مع 1 يجري تجويع و 10 يجري محشوة. إذا كنت في سن 4 أو أقل ، املأ مع وجبة أو وجبة خفيفة (والتوقف عن تناول الطعام عندما تصل إلى 6 أو 7).
ومع ذلك ، إذا قمت بتصنيف جوعك عند 5 أو أعلى ، فقد تحتاج فقط إلى شرب بعض الماء ، أو تشتيت نفسك بكتاب أو مشروع أو أساليب ممارسة لتقليل مستويات التوتر لديك.
عندما تأكل ، انتبه. حاول الحد من الانحرافات (على سبيل المثال ، عدم تناول الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر) والاستماع إلى النكهات والقوام والجوانب الحسية الأخرى من طعامك. هذا سيساعدك على الاستمتاع بالطعام الخاص بك ويمنعك من العودة إلى الأذهان لثوان أو ثلث.
ما رأيك؟
هل تلاحظ أن جسمك يشتهي أطعمة مختلفة بكميات مختلفة خلال كل مرحلة من دورة الطمث؟ كيف تحافظ على اتساق طعامك مع أهدافك الصحية والتغذوية؟ هل فوجئت بأن احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك تتقلب مع الهرمونات الخاصة بك؟ شارك أفكارك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
