يعمل التمديد اللطيف على تحسين الدورة الدموية ونطاق الحركة والمرونة. هناك العديد من العضلات التي تشارك في تحريك الوركين ، بما في ذلك المتلألئ الخاص بك ، والمنعطفات الورك والمؤامرات. إذا كانت عضلات الفخذ الخاصة بك ضيقة ، يمكن أن تساهم في ألم الظهر. ستساعدك بعض الامتدادات السهلة على تخفيف العضلات في هذه المنطقة. من خلال دمج التمدد السهل في روتينك اليومي ، سوف تخفف من الوركين بمرور الوقت.
supline تناوب الداخلية تمتد
الاستلقاء على ظهرك على سطح صلب ، مثل الأرض. ثني الركبتين. فصل قدميك أوسع من عرض الورك. حافظ على ركبتك اليسرى تشير إلى السقف. أسقط ركبتك اليمنى نحو الداخل ونحو الأرض. يجب أن تشير الركبة اليمنى نحو ساقك اليسرى. امسك ركبتك لأسفل لمدة 30 ثانية. جلب ببطء ركبتك اليمنى مرة أخرى. كرر مع الساق الأخرى. عد ذهابًا وإيابًا ببطء بين الأرجل من 8 إلى 12 مرة لتخفيف الوركين. خذ نفسًا بطيئًا و عميقًا و حاول كل تكرار أن تجعل ركبتك أقرب إلى الأرضية. إذا كان الاستلقاء على ظهرك ليس خيارًا جيدًا ، فيمكنك أيضًا القيام بهذا التمدد أثناء الجلوس على الأرض.
تضخم داخلي الدوران تمتد
استلق على معدتك على الأرض. ضع جبهتك على أشجار النخيل المكدسة. ثني الركبتين بحيث تواجه باطن القدمين السقف. ابق على عظام الورك على اتصال مع الكلمة طوال هذا التمرين. اخفض قدمك اليمنى باتجاه الخارج ونحو الأرض. قد لا تتمكن من الذهاب بعيدا والحفاظ على عظام الورك. مجرد الذهاب بقدر ما تستطيع مع شكل جيد. امسك قدمك من أجل حساب بطيء مدته 30 ثانية. ابق على ركبتك اليمنى على اتصال مع الأرض ولا تحريف ركبتك. احضر قدمك اليمنى مرة أخرى وكرر قدمك اليسرى. عد ذهابًا وإيابًا ببطء من 8 إلى 12 مرة. خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة مع كل تكرار حاول أن تجعل قدمك أقرب قليلاً إلى الأرض. إذا كان الكذب على معدتك يضايق ظهرك ، حاول وضع وسادة صغيرة أو بطانية تحت عظام الورك والمعدة للحفاظ على أسفل الظهر من وضعية القوس.
التصالحية Supta Virasana (Recline Hero Pose)
ابدأ بالركوع على الأرض. ابق ركبتيك معًا ، ولكن افصل قدميك. ضع دعامة يوجا أو كومة من البطانيات أو وسادة كبيرة بين كعبك واجلس. ابق في وضعك إذا كان التمدد كافيًا بالنسبة لك. إذا كنت ترغب في تمدد أعمق ، التراجع مرة أخرى على الوسادة أو الوسادة. امسك لخمسة إلى عشرة أنفاس عميقة. مع كل زفير محاولة للاسترخاء في الوركين والمنخفضة. قم ببناء كومة من البطانيات أو الوسائد حسب حاجتك. يجب أن يرتاح رأسك أيضًا على الوسائد للسماح للرقبة بالاسترخاء. قد تحتاج إلى وضع كومة أعلى تحت رأسك مما لديك تحت الوركين. إذا كان هذا كثيرًا جدًا ، فيمكنك فعله بطول نصف البطيئة عن طريق ثني ركبة واحدة والحفاظ على الساق الأخرى مباشرة في الأمام.
