الجري هو تمرين شائع لفقدان الوزن ولكن ما لم تعرف طول مدة التشغيل وبأي شدة ، قد لا ترى أي تغيير على المقياس. عشرون دقيقة من الركض ستحرق الدهون ولكن عليك معرفة احتياجاتك اليومية للوصول إلى أهدافك في خسارة الوزن.
حرق الدهون
أي تمرين تقوم به ، من المشي ببطء إلى الركض بأسرع ما يمكن ، سوف يحرق السعرات الحرارية. وفقا لمقياس السعرات الحرارية الذي يمارسه المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة ، سيحرق شخص يزن 150 رطلا حوالي 181 سعرة حرارية بمعدل سرعة 5 ميل في الساعة لمدة 20 دقيقة. يفضل جسمك حرق السعرات الحرارية في شكل كربوهيدرات ولكن بمجرد نفاد الكربوهيدرات المتاحة ، سوف يحرق الدهون. إذا كنت محروماً من الكربوهيدرات ، فستكون السعرات الحرارية المحترقة 181 لديك خسارة في الدهون.
خسارة الشق
في حين أن السعرات الحرارية 181 قد يبدو حرق السعرات الحرارية الهامة تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية لفقد رطل من الدهون. إذا كنت تهدف إلى فقدان رطل من الدهون أسبوعيًا ، فستحتاج إلى حرق 500 سعرة حرارية في اليوم. هذا يعني أنك ستضطر إلى تشغيل ما يقرب من ساعة بسرعة 5 ميل بالساعة. يمكنك أيضًا زيادة شدة الجري لحرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر. بالجري بسرعة 8 ميل في الساعة ، سوف تحرق 306 سعرة حرارية في 20 دقيقة.
تقديم فترات
إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل الدوي لباك الخاصة بك ، جرّب التدريب الفاصل عالي الكثافة ، HIIT ، لمدة 20 دقيقة. يتكون HIIT من تمرين عالي الكثافة مثل الركض ، يتبعه فترات أطول من التعافي الفعال مثل المشي. وأشارت دراسة نشرت في عدد 2011 من "مجلة السمنة" إلى أن التدريب الفاصل أكثر فعالية في الحد من الدهون في الجسم أكثر من أنواع التمارين الأخرى. فائدة أخرى للتدريب عالي الكثافة هو أنه يسبب تمرين ما بعد الحرق ، وهو تأثير فسيولوجي يؤدي إلى استمرار الجسم في حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد الانتهاء من التمرين.
الاعتبارات
دائما بدء وانهاء المدى الخاص بك مع الاحماء وتهدئة مثل الركض الخفيف. الاحماء سيزيد من تدفق الدم ويجهز عضلاتك للعمل المستقبلي. سيعود انخفاض درجة الحرارة ببطء معدل ضربات القلب إلى حالة ما قبل التمرين. شد عضلاتك بعد تبريدك لتقليل إصابات العضلات. التوقف عن العمل على الفور إذا كنت تشعر بأي آلام مفاجئة أو سلالات. تشغيل فاصل كثافة عالية ليس للجميع. تحدث إلى طبيبك قبل الشروع في نشاط قوي.
