على الرغم من أن عضلات الصدر تبدو وكأنها غمد عضلي مستمر ، إلا أنها تتكون في الواقع من رأسين عضليين ، وهما الجزء العلوي والسفلي من البكتيريا. تكون عضلات الصدر السفلية أكبر وأكبر من نظيره العلوي. معظم تمارين الصدر تعمل على كل من رأس العضلات إلى حد ما ، ولكن يمكنك ضبط زاوية مقعد الوزن لاستهداف أقل البيك أكثر.
مزدوجة الصدر
ينشأ الرأس الترقوي ، أو الجزء العلوي pec ، في الجزء الأوسط من عظم الترقوة ، ويمتد عبر صدرك ، ويربط الجزء العلوي من عظم العضد ، أو عظم الذراع العلوي. يعلق الرأس القصدي ، أو الجزء السفلي من البكتيريا ، على الجزء الأمامي من القص والأضلاع ، ويمتد عبر الجذع ، ويعلق على عظم ذراعك العلوي. يغطي هذا الرأس معظم صدرك ، ويمتد من الضلع الثاني إلى السادس.
ذاهب إلى الأسفل
تمارين الصدر على مقعد منخفض - رأسك أقل من ساقيك - استهدف أقل البيك بنسبة أكبر من تمارين الصدر على مقعد المنحدر. إذا تم ضبط المقعد عند انخفاض 15 درجة تقريبًا ، يمكنك إجراء ضغط مكابس حديدي ، وضغط مكابس الدمبل ورمي الذبذبات لتعمل بيك السفلي. لأسباب تتعلق بالسلامة ، يكون لديك شريك متاح لتسليمك الدمبل بعد أن تكون في وضعية على المقعد.
شقة الصدر
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى مقعد تنازلي ، فمن المفضل استخدام مقعد مسطح من أجل استهداف البيك السفلي. اختبرت دراسة نشرت في "مجلة أبحاث القوة والتكييف" نشاط رأس القصب والرأس الترقوي والدالية الأمامية أثناء تمرين الضغط على الصدر مع وضع المنضدة في وضع أفقي ، منحدر من 28 درجة ، انحدر بزاوية 44 درجة وانحدر 56 درجة. كانت البيك السفلي أكثر نشاطًا أثناء الضغط على المقعد المسطح مما كانت عليه أثناء أي من مكابس المقاعد المنحدرة.
نأمل الصدر
لاستهداف عضلات الصدر بدقة ، قم بتضمين مجموعة متنوعة من تمرينات مقاعد البدلاء والذبابة في زوايا مختلفة. يمكنك أيضًا استخدام الآلات والكابلات لتشغيل وحدات البكسل السفلى. دمج تمارين وزن الجسم ، مثل pushups والانخفاضات في الصدر ، لتقريب برنامج صدرك. إذا كان هدفك التدريبي هو تحسين القوة أو القوة ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي باختيار الوزن الذي يملأ العضلات من 8 إلى 12 تكرارًا. من أجل نمو العضلات ، استكمل من 6 إلى 12 تكرارًا وتحمل عضليًا ، اعمل من 15 إلى 20 ممثلاً.
