إن الضغط على الساق الجالسة هو تمرين يقوم بشكل أساسي بتدريب عضلات الفخذ الرباعية والأوتار العضلية ، ولكن سيساعد أيضًا في تطوير عضلات الورك وعضلات الألوية. العثور على تمارين بديلة للضغط على الساق ليست صعبة: المفتاح هو استخدام المصاعد المعقدة التي تستخدم العديد من المفاصل ، ومجموعات العضلات المتعددة ، من الساقين.
يتقرف بالتوازي
يؤدي أداء القرفصاء إلى العمق حيث يصبح الفخذان متوازيان مع الأرض لتدريب العضلات نفسها ، وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة ، وكذلك العديد من العوامل الثانوية ، مثل عضلات الفخذ والـ glutes ، مثل ضغط الساق. مفتاح النجاح في وضع القرفصاء هو التأكد من انخفاض الوركين بدرجة كافية مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم مع ظهر مقوس. يجب الإشارة إلى أصابع قدمك قليلاً ، عند عرض أوسع قليلاً من كتفيك. يجب أن يظل رأسك يتطلع طوال الحركة. يمكن استخدام الدمبل الموجودة في اليدين ، أو ثقل القضيب في الجزء الخلفي من كتفيك ، كمصدر للمقاومة.
الطعنات الساق
يمكن أن تفعّل الطعنات في الساق العضلات نفسها التي تستخدمها مكبس الأرجل الجالسي ، طالما أن ركبة الساق الرصاصية تنحني لزاوية 90 درجة والفخذ موازٍ للأرضية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تمديد ساق المدخل إلى أقرب درجة ممكنة من 180 درجة. عندما تخطّط للوصول إلى موضع الاندفاع ، تأكد من أنك لا تميل للأمام وأن ركبتك المرنة لا تتجاوز قدمك. عند العودة إلى وضعية الوقوف ، انطلق من الأرض عن طريق دفع قدمك إلى الأسفل وتوسيع الركبة المثنية. أبق رأسك يتطلع إلى الخلف وظهر ظهرك من خلال الحركة بأكملها.
مصاعد قتلى
سوف تقوم Deadlifts بتفعيل نفس المجموعات العضلية مثل الضغط على الساق ، طالما يتم اتباع الشكل الصارم. قد يكون الوصول إلى موضع البدء الصحيح أمرًا صعبًا ، اعتمادًا على مرونتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتم تنفيذ deadlift باستخدام شريط مستقيم ، شريط عرافة أو شريط اعتراض. عندما تكون في وضعية البداية ، يجب أن تكون قدميك أضيق قليلاً من عرض الكتف. يجب أن يكون الفخذان متوازيين للأرض ، مع انتشار ظهرك المقوس والصدر. استخدام قبضة اليد ، أو قبضة اليد أو محايد. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة ومتعامدة على الأرض بينما ينظر رأسك إلى زاوية أعلى. الوقوف من موضع الانطلاق هو الحركة الرئيسية للقتال. المفتاح هو التأكد من أنك لا تمد ساقيك وترفع الوركين في وقت قريب في المصعد. إذا ارتفعت الوركين ، سيكون على ظهرك التعامل مع الحمل ، بدلاً من الأرجل ومرنات الورك ، حيث تنتمي المقاومة.
