ليس لديك وقت للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية؟ ليس هناك أى مشكلة. يمكنك تقوية الساقين دون الخروج من السرير. كمكافأة إضافية ، تقوي هذه التمارين عضلاتك وعضلاتك التي تدعم عمودك الفقري أثناء تحريك قدميك.
استخدمي وزن جسمك للمقاومة ، ولكن إذا كنت ترغب في جعلها أكثر صعوبة ، يمكنك إضافة بعض أوزان الكاحل. ابدأ بـ 10 تكرار لكل تمرين وعمل حتى ثلاث مجموعات متتالية.
مصاعد رباعية بأربعة طرق
تعمل عضلات الساق الأربعة على تقوية عضلات الفخذين الأمامية والخلفية والجانبية.
كيف نفعل ذلك: استلق على ظهرك. ثني ركبتك اليسرى ووضع نعل القدم على المرتبة. حافظ على ركبتك اليمنى مستقيماً والقدم نحو السقف ، ارفع ساقك اليمنى لأعلى على الأقل حتى الركبة اليسرى. خفض ببطء عليه التراجع.
لفة على الجانب الأيمن الخاص بك. ثني ركبتك اليسرى وزرع قدمك على الانحناء خلف ركبتك اليمنى. أبقِ ركبتك اليمنى مستقيمة ، ارفع ساقك نحو السقف ، ثم اسفل الظهر. يجب أن تشعر العضلات في الفخذ الداخلية تشديد خلال هذه الحركة.
لفة على معدتك. الحفاظ على ركبتك اليمنى مباشرة ، اضغط على الأرداف وارفع ساقك نحو السقف. لا تدع وردك ينزل من السرير.
وأخيرًا ، انطلق إلى جانبك الأيسر مع وضع ساقيك فوق بعضها البعض. ارفع ساقك اليمنى باتجاه السقف ، وحافظ على ركبتك مستقيمة. كرر على الساق المقابل.
الجسور
الجسور تقوية عضلات ردفك. يمكن بسهولة هذه التدريبات تتطور مع تحسن قوتك.
كيف نفعل ذلك: ثني الركبتين ووضع قدميك مسطحة على السرير. ضغط عضلات الأرداف ، اضغط لأسفل من خلال كعبك ورفع الوركين خارج السرير على أعلى مستوى ممكن. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ ، ثم اسفل الظهر لأسفل. جعل هذا أصعب من خلال عقد ساق واحدة على التوالي نحو السقف في حين سد مع الساق المقابلة.
يرفع كعب
كعب يثير يعزز عضلات الساق.
كيف نفعل ذلك: ابدأ في موقف الجسر. اضغط لأسفل من خلال كرات قدميك حتى يأتي الكعب الخاص بك من السرير. يجب أن تشعر العضلات في شد الساق الخاص بك. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ ، ثم اسفل الظهر لأسفل.
سيكون من السهل القيام بتمارين الساق إذا كانت المرتبة الخاصة بك إذا كانت ثابتة. رصيد الصورة: AH86 / iStock / GettyImages شرائح الكعب
تقوّي شرائح الكعب العضلة في مقدمة الفخذ. عندما تقوم بشكل صحيح ، فإنها تساعد أيضًا على تقوية عضلات البطن السفلية.
كيف نفعل ذلك: استلق على ظهرك. شد عضلات البطن السفلية عن طريق سحب زر البطن مرة أخرى باتجاه العمود الفقري. شغل هذا المنصب طوال التمرين. ثني ركبتك اليمنى وانزل كعبك الأيمن نحو الأرداف قدر الإمكان. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم انزلق ببطء لأسفل. كرر على الجانب المقابل.
