يتم تجاهل بعض العضلات بسهولة مع برامج التمدد. الظنبوب الأمامي هو واحد منهم. تقع هذه العضلة في الجزء الأمامي من أسفل الساق ، بجانب عظمة الساق. إذا كنت عداءً أو رياضيًا في التحمل أو إذا كنت قد تم تشخيصك بـ "شظايا شين" ، فقد يكون لديك ضيق في الظنبوب الأمامي.
تمتد هذه العضلة يمكن أن تساعد في منع آلام أسفل الساق وتقليلها إذا كنت تعاني بالفعل. عضلات الظنبوب الأمامية ترفع أصابع قدميك عن الأرض - حركة مهمة لتسلق السلالم والمشي صعودًا. تلعب هذه العضلات أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على توازنك. كما هو الحال مع جميع الامتدادات ، لا تمتد إلى نقطة الألم. هذا يمكن أن يسبب ضررا لعضلاتك.
تساعد على منع وقوع الإصابات بتمدد متكرر. الصورة الائتمان: PongsakornJun / iStock / Getty Images Ankle ABC
يعد تحريك الكاحل في اتجاهات متعددة طريقة واحدة لتمديد منطقة الظنبوب الأمامية بلطف.
الخطوة 1
اجلس بشكل مريح مع قدميك غير مدعومة. إزالة الجوارب والأحذية الخاصة بك.
الخطوة 2
رسم الأبجدية ببطء في الهواء ، مما يؤدي مع إصبع قدمك الكبير. التحرك قدر الإمكان في كل اتجاه. لا تسمح للركبة بالتحرك - يجب أن تأتي كل الحركة من الكاحل.
الخطوه 3
في كل مرة يتم فيها توجيه قدمك إلى أسفل ، يجب أن تشعر بتمدد أو سحب إحساس على طول مقدمة الساق. هذه هي الحركة التي تمدد الظنبوب الخاص بك الأمامي. كرر الأبجدية ثلاث مرات في كل ساق.
يمكن أن تمتد العضلات الظنبوبية الأمامية في وضع الركوع. ائتمان الصورة: m-gucci / iStock / Getty Images الركوع تمتد
يمكن أن تمتد عضلات الظنبوب الأمامية عن طريق الركوع على أحد أو كلا الساقين في نفس الوقت.
الخطوة 1
الركوع على سطح صلب ولكن مبطن. وجه أصابع قدميك بحيث تستقر قمم قدميك على الأرض.
الخطوة 2
تجلس ببطء على أعقابك حتى تشعر بتمدد قوي على طول الجزء الأمامي من السيقان. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم الاسترخاء. كرر ثلاث مرات.
درج تمتد
يمكن أن تمتد العضلات الظنبوبية الأمامية واحدة في كل مرة في وضع الوقوف. للحفاظ على توازنك ، مارس هذا التمدد بجانب جدار أو أي جسم قوي آخر.
الخطوة 1
الوقوف مع ظهرك نحو خطوة ، أو كبح أو البراز من ارتفاع مماثل.
الخطوة 2
ارفع الساق الذي ترغب في شدّه ووضع الجزء العلوي من قدمك على الخطوة التي تقف خلفك.
الخطوه 3
اجلس ببطء وأسفل وزن جسمك خلال الساق وأنت تقف على الضغط من خلال الجزء العلوي من القدم على الخطوة حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الساق.
الخطوة 4
استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ. كرر ثلاث مرات على كل ساق.
استخدم شريكًا لتحقيق التوازن عند شد وجهك الظنبوبي. مصدر الصورة: Martinan / iStock / Getty Images الوقوف الدائمة
لا يتطلب التمدد الدائم للظهر الظنبوبي أي معدات خيالية. ومع ذلك ، فإنه سوف تحدي رصيدك. أداء هذا التمدد مع شريك أو بالقرب من سطح قوي.
الخطوة 1
قف على قدمك اليسرى. لإطالة وجهك الظنبوبي الأيمن ، ثني ركبتك اليمنى وجلب كعبك نحو الأرداف.
الخطوة 2
انتزاع الجزء العلوي من قدمك اليمنى مع يدك اليمنى وسحبها في أقرب إلى الأرداف الخاص بك. يجب توجيه أصابع قدمك نحو السقف.
الخطوه 3
اسحب قدمك برفق حتى تشعر بتمدد على طول مقدمة يدك اليمنى. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ. كرر ثلاث مرات على كل ساق.
استخدم كرة التنس للمساعدة في تخفيف الضيق في عضلات الساق. مصدر الصورة: Capifrutta / iStock / Getty Images كرة التنس
يمكن أيضًا تخفيف ضيق العضلات عن طريق تدليك المنطقة برفق باستخدام كائن ثابت مثل كرة التنس. هذه التقنية تزيد من تدفق الدم إلى المنطقة مما يقلل التوتر في العضلات.
الخطوة 1
اجلس بشكل مريح مع ثني ركبتك أو قف قدمك مستلقية على سطح مرتفع أمامك.
الخطوة 2
يشعر العضلات الظنبوبي الأمامي الخاص بك يعمل على طول الجزء الخارجي من عظم الساق الخاص بك. هذا هو منطقتك المستهدفة.
الخطوه 3
ضع كرة التنس على العضلات وأمسكها في مكانها مع راحة يدك.
الخطوة 4
مع ضغط ثابت ، تدور ببطء كرة التنس لأعلى وأسفل العضلة الأمامية الظنبوبية لمدة 30 إلى 60 ثانية. قد يكون هذا التمرين غير مريح ، ولكن لا ينبغي أن يكون مؤلمًا.
الخطوة 5
كرر على الجانب الآخر.
