البروتين هو المغذيات الكبرى في الاختيار عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، ولكن لا نتغاضى عن أهمية الكربوهيدرات إذا كنت تريد نتائج ممتازة. الكربوهيدرات المستهلكة من تلقاء نفسها لا تبني العضلات ، لكنها توفر السعرات الحرارية وتحفز الاستجابات الهرمونية التي تعمل على تحسين عملية بناء العضلات. يعتمد عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها على حجمك وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا.
دور الكربوهيدرات
تمنحك الكربوهيدرات الوقود الذي تحتاجه لإكمال تمارين الوزن الصعبة ، وهي أهم خطوة في بناء العضلات. بعد التمرين ، يساعد تناول الكربوهيدرات كجزء من ، أو جنباً إلى جنب مع ، هزي البروتين في تجديد مخزون الطاقة لديك. يساعدك هذا على التعافي بشكل أسرع حتى تتمكن من ضرب الأوزان مرة أخرى في وقت أقرب. كما تحفز الكربوهيدرات استجابة الأنسولين في جسمك ، مما يعزز قدرة الأحماض الأمينية للبروتين على التأثير في تخليق البروتين العضلي ، وهي خطوة في بناء العضلات. الكربوهيدرات هي أيضا مصدر للسعرات الحرارية ، والتي تحتاج إلى مزيد من عند محاولة بناء العضلات.
تحديد المبلغ الذي تحتاجه
لاعبون كمال أجسام هم بناة العضلات المثالية. يجب أن تتكون وجباتهم الغذائية من 55 إلى 60 في المائة من الكربوهيدرات في غير موسمها وأطوارها المسبقة ، وفقا لورقة نشرت في عدد 2004 من "الطب الرياضي". إذا كنت تستهلك 3000 سعرة حرارية يوميًا ، فهذا يعني أنه يجب عليك استهداف ما بين 1650 و 1800 من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات - يساوي 412 إلى 450 جرامًا. لتحديد عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها في كل وجبة ، خذ إجمالي الكربوهيدرات المطلوبة يوميًا وتقسم حسب عدد الوجبات التي تتناولها - عادة ما تكون أربعة أو خمسة. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 450 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ولديك خمس وجبات ، فيجب أن تحتوي كل وجبة على 90 جرامًا من الكربوهيدرات. تشمل مواعيد تناول وجبة الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة والعشاء وممارسة التمارين بعد التدريب.
أفضل الأوقات وأنواع تستهلك
يجب أن تتكون غالبية الكربوهيدرات التي تستهلكها من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه النشوية. الأطعمة مثل الكينوا ، دقيق الشوفان ، خبز القمح الكامل 100 ٪ ، التفاح ، الفواكه المجففة والبطاطا الحلوة هي خيارات جيدة. إن الألياف الموجودة في هذه الأطعمة تقلل من عملية الهضم لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، كما أنها تمنع الارتفاع المفاجئ في مستويات السكر في الدم. يحدث الاستثناء من هذه القاعدة الكربوهيدراتية مباشرة بعد التمرين ، عندما تحتاجين بسهولة إلى هضم الكربوهيدرات لتزويدك بزيادة الأنسولين التي تسهل امتصاص الأحماض الأمينية. تشير الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن مالتوديكسترين أو الجلوكوز يضاف إلى هزي البروتين بعد التمرين. وغالبا ما توجد هذه المكونات في المشروبات الرياضية والهلام والتمر. الغذاء الكامل ، والكربوهيدرات سريعة المفعول هي أيضا خيار ما بعد التمرين - حاول كريم من حبوب الأرز والبطاطا المهروسة والأرز الأبيض مع الزبيب أو المكرونة المكررة.
اعتبارات المغذيات الأخرى
الكربوهيدرات ليست سوى جزء من خطة التغذية الكاملة لكسب العضلات. ستظل بحاجة إلى استهلاك ما بين 25 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية من مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل اللحم البقري المطحون ، والسمك الأبيض ، والدجاج الأبيض ، والتوفو ، وبروتين مصل اللبن. الدهون الصحية تشكل 15 إلى 20 في المئة من السعرات الحرارية لبناء العضلات اليومية. الذهاب إلى مصادر أوميغا 3 مثل بذور الكتان ، والجوز والأسماك الدهنية أو غيرها من الأشكال غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو واللوز وزيت الزيتون.
