بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة أو مفصليات عصبية ، قد تبدو فكرة الحصول على تمارين القلب والأوعية الدموية جيدة مستحيلة. على العكس من ذلك ، فمن الممكن تماما إذا كنت تأخذ الحل الأمثل وتذهب للسباحة في حوض السباحة. وقد أظهرت المشاركة في التمارين المائية في البحوث التي نشرتها محفوظات الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل في عام 2014 أن لديها العديد من الفوائد ، بما في ذلك انخفاض الألم ، وتحسين الوظيفة البدنية ونوعية الحياة العامة.
للحصول على تمارين هوائية فعالة في المسبح ، جرّب هذه التمارين.
1. المشي بالماء
باستخدام الماء لإضافة مقاومة ، يمكن التقدم في تمرين القلب الأساسي هذا لتقديم التحدي الهوائي.
كيف نفعل ذلك: الوقوف في المياه على مستوى الصدر والوجه نحو الجانب الآخر من حمام السباحة. امشي بخطى ثابتة حتى النهاية ، واستمر في التنقل ذهابًا وإيابًا عبر المسبح مع الحفاظ على سرعة سريعة. يمكن جعل التمرين أسهل من خلال الانتقال إلى المزيد من المياه الضحلة.
تنفيذ مقالق القفز في الماء هو تمرين هوائي رائع. ائتمان الصورة: Ridofranz / iStock / GettyImages 2. القفز الرافعات
تعمل مقابس القفز على تنشيط عضلات ذراعيك وساقيك مع دمج حركة قفز للحصول على معدل ضربات قلبك.
كيف تفعل ذلك: قف في الماء على مستوى الصدر مع قدميك معا وذراعيك إلى جانبك. في الوقت نفسه ، ابعد ساقيك عن بعضهما البعض وأفعالك فوق رأسك وأنت تقفز في الهواء. ثم القفز مرة أخرى وإرجاع الذراعين والساقين إلى جانبك.
3. تداس الماء
يساعد الماء الداس على رفع معدل ضربات القلب دون وضع ضغط لا داعي له على مفاصلك.
كيف نفعل ذلك: الوقوف في الماء الذي هو مستوى الذقن. مجد ذراعيك وركل ساقيك بينما يرتفع جسمك السفلي عن الأرض. استمر في تحريك أطرافك كما لو كنت تسبح في مكانك دون ترك قدميك تلمسي مرة أخرى.
4. الركبة لقفز الصدر
هذا التمرين ينشط عضلات الفخذ مع إضافة حركة القفز لزيادة النبض.
كيف نفعل ذلك: الوقوف في المياه مستوى الخصر. اقفز مستقيماً في الهواء بينما دس ركبتيك في اتجاه صدرك. ثم ، اجعل ساقيك تحتك وأنت تهبط. لزيادة المقاومة وخفض التأثير على المفاصل ، قم بتقدم التمرين بالانتقال إلى الماء على مستوى الصدر.
5. الجانب المراوغة
يتضمن التبديل الجانبي حركة جانبية أثناء تنشيط عضلات الفخذ الرباعية والعضلات الألوية.
كيف نفعل ذلك: ندخل في المياه التي هي مستوى الفخذ. ثني ركبتيك والجلوس بعقب الخاص بك قليلا في القرفصاء مصغرة. امسك جسدك في هذا الوضع وأنت تتحرك بسرعة جانبياً عبر عرض البركة. عند الوصول إلى الجانب الآخر ، يمكنك الرجوع إلى الاتجاه العكسي والعودة إلى موقعك الأولي.
6. القفز مقصية
تنشط عضلات الفخذ والعضلات وعضلات الكفة المدورة في هذا التمرين السهل الأداء.
كيف تفعل ذلك: قف في الماء الذي يصل إلى صدرك مع عرض كتفك بعيداً عن بعضها البعض وذراعيك بجانبك. قم بسرعة بإحضار الذراع اليمنى والساق اليسرى إلى الأمام مع إحضار ذراعك اليسرى والساق اليمنى إلى الخلف بشكل متزامن. الحركة يجب أن تحاكي حركة الركض. ثم ، عكس مواقع الذراعين والساقين. تواصل التناوب بين الموقفين بسرعة.
7. بعقب ركلة
باستخدام جانب البركة من أجل الثبات ، يزيد هذا التمرين الهوائي من معدل ضربات قلبك بينما يستهدف أيضًا عضلات أوتار المأبض.
كيف نفعل ذلك: مواجهة جانب البركة في المياه التي هي الخصر العميق. أثناء البقاء مستقيماً ، ثني ركبتك اليمنى بسرعة كما لو كنت تحاول ركل الأرداف قبل تقويمها وتكرار الحركة بالساق اليسرى. استمر في تبديل الركلات بسرعة بين ساقيك.
المبادئ التوجيهية والاحتياطات
للحصول على تمرين رياضي مناسب ، أكمل تمارين البلياردو أعلاه في 3 إلى 5 دقائق زيادة لمدة 20 إلى 25 دقيقة لكل جلسة. يمكن القيام بذلك حتى خمس مرات كل أسبوع.
كن على علم بأن درجة حرارة المسبح يمكن أن تؤثر على راحتك أثناء ممارسة التمارين الرياضية وممارسة التمارين الرياضية في حمام سباحة أكثر دفئًا قد يكون من الأفضل. تأكد من التحدث مع طبيبك إذا كان لديك أي أسئلة وتوقف إذا واجهت أي ألم متزايد.
