عند محاولة اكتساب العضلات وتحسين تكوين جسمك ، هناك العديد من أنواع برامج التمارين التي يمكنك استخدامها. إحدى طرق تقوية العضلات المحتملة هي تدريب جزء واحد فقط من الجسم في اليوم. في حين أن تركيز كل طاقتك على جزء واحد من الجسم أثناء كل تمرين قد يكون مفيدًا ، فهناك أيضًا سلبيات محتملة لهذا النمط من التدريب. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي باختيار التمارين التي تدرب جميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كنهج لتقوية العضلات أكثر فعالية.
فوائد
جزء واحد من التدريب اليومي للجسم له العديد من الفوائد المحتملة لبناء العضلات وتعزيزها. يمكن لهذه الطريقة أن تمكّنك من التدريب بفعالية من خلال الحفاظ على جلسات تدريب القوة الخاصة بك أقصر ، لأنك لا تحتاج إلى القيام بتمارين لجسمك بالكامل في كل تمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يتيح تدريب جزء واحد من الجسم في اليوم لكل جزء من الجسم الحصول على الكثير من وقت الاسترداد قبل التمرين التالي لهذا الجزء المحدد من الجسم. قد يتيح لك التدريب على جزء واحد من العضلات في اليوم مزيدًا من الوقت اليومي للنشاط الهوائي ، وهو مكون أساسي في الصحة العامة واللياقة البدنية وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
سلبيات
إن تصميم خطة التمرين مع جزء واحد من عمل كل يوم له بعض السلبيات. قد لا توفر الأجزاء الفردية العاملة كل سبعة أيام حوافز كافية لنمو العضلات أو مكاسب القوة. بالإضافة إلى ذلك ، قد لا يحسن هذا النوع من التدريب اللياقة البدنية بشكل عام ، مثل خطط التدريب التي تستخدم تمارين مركّبة إلى جانب مكونات تدريبية خاصة بالرياضة أو الرياضة. تمارس التمارين المركبة عدة عضلات لإكمال كل تكرار في مجموعة بدلاً من إعياء عضلة واحدة أو مجموعة عضلية في عزلة.
مثال جدول تجريب
إمكانيات لجدول تدريب واحد جزء واحد في اليوم لا حدود لها. احرص على عدم جدولة التدريبات المركبة ، مثل pushups - التي تعمل على حد سواء في الصدر والذراعين - في أيام متتالية. للحصول على تدريب حقيقي لجسم واحد في اليوم ، اختر تمارين تعزل بعض العضلات أو المجموعات العضلية عن التمارين المركبة. مثال واحد لبرنامج تدريب جزء واحد في اليوم الواحد سيكون: الاثنين ، الصدر. الثلاثاء ، الاربعاء ، اوتار الركبة. الخميس ، الأسلحة ؛ الجمعة ، عضلات الفخد ؛ السبت ، عبدومينالز ؛ الاحد والكتفين.
البدائل
إذا كانت الفوائد لا تفوق عيوب أهدافك التدريبية ، يمكنك اختيار نهج بديل لتقوية عضلاتك. يتضمن أحد برامج التمرين الشائعة تدريبًا لكامل الجسم ، والذي يستلزم جلسات تدريب أقل تكرارا تعمل على أداء جسمك بالكامل. بديل آخر محتمل مفيد هو برنامج أعلى / أقل ، والذي يتضمن بعض التمارين أكثر تركيزًا على عضلات الجزء العلوي من الجسم وبعضها يهدف إلى استهداف عضلات الجسم السفلي أكثر.
أيًا كان اختيارك ، ستقوم على الأرجح بمجموعة متنوعة من التمارين المركّبة التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم على مدار يومين أو أكثر في الأسبوع ، كما هو مقترح من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. جدول مثل هذا يمنحك أيام بدون رفع يمكنك خلاله الاستراحة أو التركيز على أنشطة التدريب الهوائية و / أو الرياضية الخاصة في خطط التمرين.
