إن فقدان كتلة العضلات ، المعروفة باسم "ساركوبينيا" ، والتي تسارعت بسبب نقص التمرينات الحاملة للوزن ، تبدأ في الأربعينات وتسرع بعد أن تصل إلى 75. ويرافق ذلك تضاؤل مستويات هرمون التستوستيرون وهرمونات النمو ، وفقًا لشانتال فيلا م.س. ولين كرافيتز دكتوراه ، من جامعة نيو مكسيكو. كمال الاجسام يمكن أن يبطئ العملية ويساعدك على الحصول على كتلة العضلات كبيرة. ولكن في سن الستين ، تلعب العوامل الصحية وقدرة الجسم على التعامل مع الأوزان الثقيلة دورًا كبيرًا في تصميم برنامج كمال الأجسام المناسب.
اتخاذ الاحتياطات
تلاحظ الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن كبار السن يكونون أكثر عرضة للإصابة بالأمراض القلبية الوعائية ومشاكل المفاصل ، ويشدد على أهمية البحث عن نصيحة طبيبك قبل البدء في برنامج كمال الأجسام. توصي ExRx.net بإكمال استبيان الاستعداد للتمرين. يجب أن الأسئلة الأسئلة المختلفة جوانب صحتك. على سبيل المثال ، إذا كان لديك أي تاريخ من مشاكل القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو ما إذا كنت تشعر بألم في الصدر عند القيام بنشاطات بدنية - وإذا شعرت بالإغماء أو بالدوار ، أو لديك حالة عظام ، أو إذا كنت مصابًا بالسكري.
الاحماء
ابدأ روتين كمال الاجسام الخاص بك مع الاحماء التي تضم روتين القلب والأوعية الدموية 15 إلى 20 دقيقة لممارسة القلب والرئتين ، وتمتد ديناميكية لتخفيف المفاصل والعضلات في التحضير للنشاط المضني لبناء العضلات. كما يساعد Cardio في الحفاظ على مستويات الدهون في الجسم منخفضة ، مما يجعل عضلاتك أكثر وضوحًا. لروتين القلب الخاص بك ، المشي بسرعة على جهاز المشي يميل أو استخدام الدراجة الثابتة أو الجهاز بيضاوي الشكل. للحصول على تمارين ديناميكية ، قم بالثني الجانبي والدوائر الورك لفك الجزء السفلي من الظهر والكتف لتخفيف كتفيك.
اختيار الأوزان الحرة أو الآلات
الكتابة للمقعد الحاسم ، يلاحظ المدرب الشخصي شون ليبرون أن الأوزان الحرة تحفز المزيد من نمو العضلات. هذا لأنك تنشغل المزيد من الألياف العضلية لتثبيت الأوزان أثناء تحريكها خلال نطاق الحركة المطلوب. هذا على النقيض من آلات المقاومة التي توازن الوزن بالنسبة لك. التقدم إلى الأوزان الحرة كلما أصبحت أقوى.
بناء العضلات
لبناء العضلات ، ركز جهودك في المقام الأول على تمارين المركب متعددة المفاصل التي تعمل المجموعات العضلية الرئيسية من الصدر والكتفين والظهر والساقين و glutes. التمارين التي تستهدف هذه العضلات لها أيضا تأثير ثانوي على عضلاتك الثانوية. على سبيل المثال ، يمكنك إشراك ثلاثية الرؤوس الخاصة بك عند أداء تمرينات الدفع لصدرك وكتفيك ، وبدء العضلة ذات الرأسين عند إجراء تمرينات سحب لظهرك العلوي.
الأوزان والمجموعات والمنسقون
بناء العضلات ينطوي على زيادة تدريجية في عضلاتك بأوزان ثقيلة. ومع ذلك ، وفقا ل ExRx.net ، قد يتعرض كبار السن من عدم الراحة في العضلات والعضلات بعد تمارين رياضية ثقيلة. استخدم وزنًا مريحًا يسمح لك بعمل مجموعتين من 8 إلى 12 تكرارًا. كلما زادت قوتك وزيادة التسامح مع التمرين ، قم بثلاث مجموعات في التمرين ، وقم بزيادة وزنك تدريجياً. بقية حوالي دقيقتين بين مجموعات.
باختصار ، التدريبات حاد
اعمل يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية. هذا يسمح لك بأيام راحة كافية ، عندما يحدث نمو العضلات في الواقع. استخدم برنامج كامل الجسم. قم بالضغط على الصدر الجالس من أجل صدرك ، وضغط الكتف على كتفيك ، والصفوف الجالسة أو السحب المتعرجة للجزء العلوي من ظهرك ، وحاجز الضفائر في العضلة ذات الرأسين ، وضغط الساق لثلاثي الرؤوس ، ورفع الساق الساقين لعجولك. تقدم تدريجيا المزيد من الأوزان الحرة وتمارين العزلة في روتينك. على سبيل المثال ، اضغط على مكبس حرير أو اضغط على الدمبل لصندوقك ، تستكمل مع حركة العزلة من ذبابة pec dec. قم بضغط الكتف على أكتافك ، مكملة بنقوش جانبية لالدالية الخلفية. قدم صفاً واحداً من ذراع الدمبل لظهرك العلوي ، وكسارات الجمجمة لعضلة ثلاثية الرؤوس ، وحركة منع تجاعيد الساق لأوتار الركبة. قم بمجموعتين من تمارين العزل. تدريبك الكامل ، بما في ذلك الاحماء الخاص بك يجب أن يستمر 45 دقيقة إلى ساعة واحدة.
