ممارسة plyometric هو واحد ينطوي على انكماش غريب الأطوار تليها حركة متفجرة من العضلات نفسها. يتم تنفيذ Plyometrics لزيادة قدرة العضلات لتوليد القوة المتفجرة ، والتي في حالة من الساقين تمكن الرياضي من القفز أعلى وأبعد.
القفز القرفصاء
قفزة القرفصاء لا يتطلب أي معدات. لتنفيذ قفزة القرفصاء ، ضع قدميك جنبًا إلى جنب. ضع القرفصاء لأسفل حتى تتساوى أرجلك العلوية مع الأرض ، ثم تقفز بشكل مستقيم لأعلى في الهواء إلى أعلى مستوى ممكن. التركيز على تفجير في قفزة.
القفز مربع
تتطلب قفزة صندوقية سطحًا ثابتًا ستقفز عليه. استخدم صندوقًا لن ينزلق من تحت قدميك. لإجراء قفزة مربع ، انحنى عند الركبتين والقفز على المربع. تراجع عن الصندوق وكرر. ابدأ بمربع منخفض وزاد الارتفاع أثناء التحسن. يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين مع رجل واحد كتنوع متقدم.
صندوق الدفع الجانبي
لإجراء عملية دفع جانبي ، ابحث عن صندوق يتسبب ارتفاعه في أن تكون قدمك العليا موازية للأرض عندما تقف بجانب الصندوق وتضع قدمًا فوقها. ابدئي بالقدم الموجودة على الصندوق ، قف بشكل جانبي فوق الصندوق والهبوط بتلك القدم على الأرض. يجب أن يكون القدم الذي كان موجودًا على الأرض الآن موجودًا على العلبة ، وستكون على الجانب الآخر من المربع الذي بدأت منه.
Burpees
سوف تساعدك Burpees في الحصول على وضع يمكنها من الانطلاق إلى قفزة أسرع بكثير ، بالإضافة إلى زيادة قدرتك على التحمل والعمل في الجزء العلوي من الجسم. لأداء burpee ، القرفصاء على طول الطريق إلى الأرض من موقف واقفا بحيث يتم الضغط على أوتار الركبة ضد العجول الخاص بك. ضع يديك على الأرض ، ورميك ساقيك إلى الوراء في موضع الضغط. أداء pushup ، ثم العودة إلى وضع القرفصاء. القفز في الهواء ورفع يديك في سماء المنطقة. قم بتنفيذ هذا التسلسل بأسرع وقت ممكن.
القفز مربع العمق
لتنفيذ قفزة بعمود مربع ، ابدأ في الجزء العلوي من المربع. تسقط على الأرض. لا تقفز كنت ببساطة تنفيذ السقوط تسيطر عليها. ثانيًا تضغط على الأرض ، قفزة في الهواء إلى أعلى مستوى ممكن. ينبغي أن يكون الوقت الذي تقضيه على الأرض قصيرًا قدر الإمكان. زيادة ارتفاع المربع لزيادة الصعوبة.
