تمرين متساوي القياس ، أو تمارين مقاومة الحركة الساكنة ، هو نشاط تدريب القوة الذي لا يتغير فيه طول العضلات وزوايا المفاصل. التمارين متساوي القياس تعزز عضلات الجسم وتزيدها ، وتزيد من حجم العضلات. غالبًا ما يتم قياس متساوي القياس في تمارين اليوغا. وهي تستخدم أيضا في إعادة التأهيل والتدريب الرياضي. يجب أن يعتمد عدد المجموعات والتكرار ومقدار الوقت الذي تمارس فيه كل تمرين على مستوى اللياقة البدنية وأهداف التمرين.
لوح خشب
اللوح هو تمرين كامل للجسم ويعرف أيضًا باسم الجسر الخشبي. استلق على بطنك ، وضع مرفقيك وساعديك تحتك ، عرض الكتفين بعيدًا. ارفع جذعك من الأرض. حافظ على مرفقيك في زاوية 90 درجة تقريبًا. استخدم أصابع قدميك لرفع الساقين عن الأرض ، والحفاظ على ظهرك مستويًا.
جسر جانبي
يعرف موقع الجسر الجانبي أيضًا بلوح جانبي. هذا تمرين كامل للجسم. استلق على يمينك ادفع ذراعك الأيمن لرفع جسمك. يجب أن تبقى ساقيك مستقيمة بينما تستقر الساق اليسرى أعلى اليمين. إنشاء زاوية 90 درجة مع المرفق الخاص بك ، وعقد. ضع يدك اليسرى على وركك أو ارفعها مباشرة في الهواء لزيادة الصعوبة. كرر على الجانب الآخر.
ربض
ويشار أيضا إلى القرف متساوي القياس على أنه جدار الجلوس. هذا التمرين يعمل بشكل أساسي على ساقيك. ضع ظهرك على الحائط. ثني ساقيك كما لو كنت ذاهب للجلوس في كرسي وهمي. يجب أن تكون ثني ركبتيك في زاوية 90 درجة. حافظ على الفخذين متوازيين للأرض والعجول المتوازية للجدار.
متساوي القياس دفع عمليات
تعمل تمارين الضغط متساوي القياس في المقام الأول الجزء العلوي من الجسم. ضع نفسك في وضع الضغط مع رفع جسمك. خفض جسمك حتى تكون في منتصف الطريق من خلال الضغط العادي. عقد في هذا الموقف لأداء دفع متساوي القياس.
تمديد الورك
تمدد الورك متساوي القياس هو ممارسة أقل للجسم التي تعمل في المقام الأول أسفل الظهر ، الألوية مكسيموس وأوتار الركبة. الوقوف في مواجهة الكرسي ، الطاولة ، الجدار ، سطح المنضدة ، شريط التمرين أو أي شيء آخر ، بكلتا يديك عليه لتحقيق التوازن. ثني قليلا إلى الأمام بينما رفع ساق واحدة إلى الوراء. ارسي ساقك الأخرى على الأرض مع الاستمرار في رفع الساق المقابلة حتى تكون موازية للأرضية. إذا لم تتمكن من رفع هذا الحد ، فرفعه إلى أعلى مستوى ممكن. أداء التمديدات مع كلتا الساقين.
اختطاف الورك
اختطاف الورك متساوي القياس هو ممارسة أقل للجسم ومماثلة لتمديد الورك. قف أمام جسم للتوازن ، واحتفظ به بيدك اليسرى. ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب الأيمن ، وأمسك أعلى مستوى ممكن. تبديل الساقين لأداء اختطاف الورك على الجانب الآخر.
متوازن الازمات بممارسة
إن تمرين ضربات القلب متساوي القياس يعمل بشكل رئيسي على عضلات البطن. استلقى على ظهرك. أحضر ساقيك وكتفيك وأفعالك ، كما لو كنت تخلق كرة بجسمك. لا تمسك ساقيك بيديك. شغل هذا المنصب لإكمال التمرين. بدلاً من الطحن في كرة ، يمكنك أيضًا رفع ساقيك وإمساكهما أثناء وضع ذراعيك بشكل مستقيم على جسمك مع رباشك المسطحة على الأرض.
سوبرمان
ممارسة سوبرمان يعمل الظهر ، مع التركيز على عضلات أسفل الظهر. الاستلقاء على الأرض على بطنك. ابقوا ذراعيك مستقيمين وارفعوا في الهواء. حافظ على ساقيك مستقيمة ، وارفعها أيضًا. لمزيد من الاختلاف الصعب ، رفرف رجليك كما لو كنت تسبح. يمكنك أيضا تحريك ذراعيك صعودا وهبوطا بطريقة مماثلة. من أجل تغيير أسهل ، ارفع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن مع الاحتفاظ بالساق اليمنى والذراع الأيسر على الأرض. بدلا من الاستلقاء على بطنك ، يمكنك أيضا أن تبدأ هذا التمرين على أربع. ارفع ساقك اليسرى والذراع الأيمن ، وقم بالتبديل. يمكنك أيضًا رفع رجل واحد في كل مرة مع إبقاء ذراعيك على الأرض.
