تشغيل 13.1 ميل ، أو نصف ماراثون ، هو إنجاز لا يصدق. يستغرق أسابيع أو أشهر من التدريب والعمل الجاد والضغط على الجسم. إن التعافي من هذا السباق يعد أيضًا مهمة مهمة ، حيث تحتاج عضلاتك إلى إصلاح نفسها من التلف الطبيعي الذي يحدث للألياف العضلية مع بذل مجهود ، وقد اتخذت ساقيك ضربًا شديدًا على تلك الأميال. بعد نصف الماراثون ، اسمح لنفسك بالشفاء حتى تتمكن من البدء في العمل مرة أخرى بالشكل الأمثل.
تغذية
خلال نصف الماراثون يجب أن تشرب السوائل لتبقى رطبة ؛ بعد السباق ، تواصل ترطيب. مصدر الصورة: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images خلال نصف الماراثون يجب أن تشرب السوائل لتبقى رطبة ؛ بعد السباق ، تواصل ترطيب. شرب الماء ، عصير الفاكهة أو المشروبات الرياضية استبدال بالكهرباء. تقول الرابطة الدولية للنساء العدائين ، أو IAWR ، أن شرب كمية كافية من السوائل التي يكون بولك صافياً. هذه إشارة بأنك مرطب بالكامل. حوالي 15 إلى 30 دقيقة بعد السباق ، وتناول الطعام مع الكربوهيدرات. هذا ضروري لاستبدال الجليكوجين في عضلاتك ، والذي يستخدمه الجسم كطاقة. ويقترح IAWR الاستمرار في تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات لمدة يومين تقريبا بعد السباق. البروتين هو أيضا أمر حاسم بعد سباق للمساعدة في إعادة بناء وإصلاح العضلات.
راحة
خذ حماماً جليدياً لمدة سبع أو ثماني دقائق تقريباً ، ولتجنب ضيقه بعد ذلك ، خذ حماماً دافئاً بعد 30 إلى 60 دقيقة. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور بعد تشغيل نصف الماراثون ، تحتاج عضلاتك إلى وقت لإصلاح نفسها. أثناء المجهود الموسع مثل السباق ، تحدث تمزقات صغيرة في العضلات ، وهذه تحتاج إلى وقت لإصلاح نفسها. على الرغم من أنك قد تشعر بأنك أفضل وأقل قساوة بعد بضعة أيام من السباق ، إلا أن هناك شفاء داخلي للعضلات يحدث ، والراحة ستسمح بحدوث ذلك على النحو الأمثل. إذا بدأت العمل في وقت مبكر جدًا ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة المستقبلية. العديد من عدائي المسافات يستخدمون أحواض الاستحمام الجليدية للمساعدة في تقليل الالتهاب. وفقا لمقال عام 2006 في مجلة "الجري تايم" ، فإن الغمر في حمامات الجليد يساعد على إغلاق تمزقات العضلات المجهرية ، ويرسل الجسم الدم إلى المناطق الباردة ، مما يساعد على طرد النفايات التي يمكن أن تتراكم خلال المجهود الطويل. توصي المجلة بالبقاء في حمام جليدي لمدة سبع أو ثماني دقائق تقريباً ، ولتجنب ضيقها بعد ذلك ، خذ حماماً دافئاً بعد 30 إلى 60 دقيقة.
العودة إلى ممارسة
يمكن أن يكون التدريب المتقاطع طريقة جيدة للحفاظ على نشاطك بعد نصف الماراثون مع السماح لعضلاتك ورجليك بالشفاء. وينبغي إجراء التدريب المتقاطع ، مثل السباحة ، واليوغا ، وركوب الدراجات أو حتى المشي ، بمستوى جهد سهل لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، كما يقترح فيزيولوجي ممارسة التمارين الرياضية بيت ففتزينغر ، في "الجري تايمز". هذه الأنشطة تساعد على إرسال الدم إلى عضلاتك والحفاظ على المرونة. لا توجد صيغة واحدة للشفاء والعودة إلى النشاط بعد نصف الماراثون. يعتمد ذلك على صحتك وعمرك ونظامك الغذائي. كن على علم بالإشارات التي يرسلها جسمك إليك ؛ إذا كنت تعاني من الألم أو التقرع ، فاعتبرها سهلة وربما تقلل من عدد الأميال الخاص بك أو تقوم بنشاط غير مؤثر مثل السباحة.
الاعتبارات
التحدث مع العدائين الآخرين الذين فعلوا نصف ماراثون للحصول على تلميحات ونصائح لتحقيق الانتعاش. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images تحدث مع العدائين الآخرين الذين فعلوا نصف الماراثون للحصول على تلميحات ونصائح للإنتعاش ، وإذا كان لديك أخصائي طب رياضي منتظم تشاهده ، تحدث معه حول التعافي من نصف الماراثون. تشغيل 13.1 ميل ليس بالأمر السهل. أنت تضع جسدك وعضلاتك من خلال الكثير من العمل ، وتحتاج إلى وقت للشفاء. الباقي هو جزء من التدريب على العرق ، وينبغي اعتباره كذلك في خطط التدريب الخاصة بك.
