قد يؤدي الإرتفاع عن الأريكة والمشي إلى المطبخ إلى رفع معدل نبضات قلبك ، ولكن لكي تحسب الحركة كتدريب على التحمل القلبية التنفسية ، يجب أن يرفع النشاط معدل ضربات قلبك ويحافظ على ارتفاعه لفترة طويلة من الزمن. بالنسبة إلى شخص يتمتع بمستوى متوسط لللياقة البدنية ، يتراوح طول هذا الوقت من 20 إلى 60 دقيقة ، في حين قد يستخدم الرياضي المتحمِّل المتقدم للتدريب في منطقة معدل ضربات القلب لعدة ساعات في اليوم.
ما هو التحمل القلبية التنفسية؟
القدرة التحملية القلبية التنفسية ، أو قدرة القلب والأوعية الدموية / القدرة الهوائية ، هي قدرة القلب والرئتين على توصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة لفترات طويلة من الزمن. أساسا ، مستوى اللياقة القلبية لديك هو مقياس لقوة نظام الطاقة الهوائية الخاص بك.
وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن نشاط التحمل يحافظ على صحة القلب والرئتين ونظام الدورة الدموية ويحسن لياقتك العامة. هذا هو السبب في أن زيادة القدرة على التحمل القلبي التنفسي يجعل من السهل عليك تنفيذ العديد من الأنشطة اليومية ، كما أنه يساعدك على الوصول إلى أهداف لياقتك بشكل أسرع.
كم من أمراض القلب أحتاج إلى القيام به؟
حسنا ، هذا يعتمد على أهدافك. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يحصل الشخص البالغ على 150 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية في الأسبوع لتطوير والحفاظ على اللياقة القلبية التنفسية. هذا يعمل ليكون حوالي 30 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع.
ومع ذلك ، إذا كانت الفعالية هي ما تحتاجه ، فإن مركز التحكم في الأمراض والوقاية منها (CDC) يوصي بإجراء 75 دقيقة من النشاط الرياضي القوي المكثف كل أسبوع ، وهو ما يعادل حوالي ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 20 إلى 25 دقيقة لكل جلسة .
ولكن تذكر أن هذه التوصيات موجهة للأشخاص الذين يرغبون في الالتزام بالإرشادات الصحية الأساسية أو الحفاظ على مستوى القدرة على التحمل. إذا كنت تتطلع إلى دفع القدرة التحملية القلبية التنفسية إلى المستوى التالي ، فستضطر إلى رفعها إلى درجة أو اثنتين.
بناء التحمل القلبية التنفسية
أفضل طريقة لبناء القدرة على التحمل القلبي التنفسي هي عن طريق تحسين استهلاك الجسم من الأكسجين. وبعبارة أخرى ، يمكنك تحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي من خلال القيام بأي نوع من التمارين المطولة التي تجند نظام الطاقة الهوائية لديك.
لنفترض أنك تلعب على فريق كرة قدم ترفيهي كل ليلة جمعة. في بداية الموسم ، قد تكون قادرًا فقط على جعله من الخطوط الجانبية إلى خط الوسط قبل أن تبدأ باللهث - وليس طريقة فعالة للتنافس في الملعب.
والآن ، لنفترض أنك بدأت التدريب على أيام لعبتك التي لا تلعب بها كرة القدم من خلال الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة. إذا أضفت خلال ثلاثة أيام من جلسات التدريب الهوائية لمدة 30 إلى 45 دقيقة ، بعد فترة من الوقت (من أربعة إلى ستة أسابيع) ، يجب أن ترى زيادة في قدرة الجسم على جعله من هدف إلى الآخر دون الحاجة إلى التوقف في منتصف الطريق إلى تأخذ استراحة.
لا تنس أن تختلط
الجسد أكثر ذكاءً ثم نعطيه الفضل. إذا كانت خطة التدريب التي تتبعها قد قمت بتشغيل نفس المسافة ، في نفس الأيام ، من خلال نفس المسارات ، فلن يتم تحديك بما فيه الكفاية لزيادة مستوى القدرة على التحمل. هل سيسهل التمرين؟ على الاطلاق ، ولكن عند نقطة معينة ، سوف تصل إلى هضبة وهدفك المتمثل في زيادة القدرة على التحمل القلبي التنفسي سيصل إلى توقف.
هذا هو السبب في أنك تحتاج إلى المشاركة في مجموعة متنوعة من الأنشطة الهوائية مثل الركض والسباحة والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات ، ودروس أسلوب الهوائية ، والرياضة الترفيهية ومعدات القلب مثل الاهليلجيه و stepmill.
أيضا ، فإن تغيير كمية وكثافة ما تفعله سيساعد على تحدي القدرة على التحمل. يجب أن يساعدك التدريب لزيادة القدرة على تحمل نبضات القلب على بلوغ معدل ضربات القلب الذي يتراوح بين 50 و 85 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى. إذا كنت تدرب باستمرار تحت الحد الأدنى ، فإنك لن تزيد القدرة على التحمل. تحقق من هذا الجدول للحصول على فكرة عن معدل ضربات قلبك المستهدف.
ننصحك بمبادلة أحد تدريباتك المعتدلة ذات الكثافة المتوسطة مع جلسة أقصر (20 دقيقة) للتدريب على فترات عالية الكثافة مرة أو مرتين في الأسبوع. وفقاً لـ ACSM ، تقدم التمارين الرياضية HIIT مزايا مماثلة مثل التدريبات المستمرة في التحمل ، ولكن في فترات زمنية أقصر.
على سبيل المثال ، أثناء السباحة ، سوف تسبح لفة واحدة بأسرع ما يمكن. ثم استرح لنحو الوقت نفسه الذي أخذته لتسبح اللفة ، وتكرار. خلال اللفة السريعة ، سيكون معدل ضربات قلبك في النطاق الأقصى لمنطقة معدل ضربات القلب المستهدف ثم ستعيده إلى الطرف الأسفل خلال فترة الاسترداد.
