قد يعني جدول العمل اليومي المزدحم أنه ليس لديك الكثير من الوقت لإعداد الغداء - ولكن يمكنك عمل وجبات مغذية من مكونات غير مُصنَّعة يسهل صنعها. العديد من خيارات الغداء الشائعة ، مثل الحساء المعلب واللحوم الباردة وسندوتشات الوجبات السريعة ، تتم معالجتها بشكل كبير - ولكن الأطعمة الأخرى غير المصنعة توفر خيارات غداء مريحة للشهية. إن حفظ الخيارات المغذية في الاعتبار يمكن أن تمكّنك من إعداد وجبة غداء لا تحتوي على الكثير من المواد الحافظة والمواد المضافة كما ستجد في الأطعمة الأكثر معالجة.
البقاء طازجة مع سلطة خضراء
الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية ، لكنها مصادر جيدة من الألياف الغذائية وتناول المزيد منها يمكن أن تساعد في تقليل خطر اكتساب الوزن. سلطة خضراء تعطيك الفرصة لتناول الكثير من الفواكه والخضروات. استخدم أوراق السبانخ أو الخس أو الخضر المختلطة كقاعدة. ثم ، إضافة الخضار النيئة مثل الخيار والبصل أو الطماطم الكرز. الفاكهة ، مثل التفاح أو الكمثرى ، والعنب أو التوت ، ويضيف حلاوة طبيعية. يعتبر صدور الدجاج المطبوخ والروبيان من مصادر البروتين غير المصنعة. لتجنب صلصة السلطة المجهزة ، اصنع صلصة الخل مع زيت الزيتون والنبيذ الأحمر أو الخل البلسمي والأعشاب ، مثل الزعتر أو الريحان أو الاوريجانو.
اصنع شوربة بنفسك
يمكن أن تحتوي الحساء المعلب والمعلب على نسبة عالية من الصوديوم ، ولكن يمكنك إعداد الحساء الخاص بك باستخدام مكونات غير مُجهزة. بدلا من استخدام مرق أو حساء معدة تجاريًا ، ضع قاعدة الحساء الخاصة بك مع الدجاج أو عظام اللحم البقري والكرفس والجزر وأوراق الغار والبصل وإكليل الجبل. ثم ، إضافة ما تبقى من المكونات لحساء الخاص بك. اصنعي حساء مينيسترون مع الفاصوليا ، الطماطم ، الفاصوليا الخضراء والبرغل ، أو جرب حساء البازلاء مع الشعير. بدلا من استخدام الفاصوليا المعلبة ، استخدم الفاصوليا المجففة أو البازلاء أو العدس.
إعداد طبق الحبوب مقدما
طهي الحبوب الكاملة وجعل سلطة باردة معها بضعة أيام قبل أن تحتاج إليها. اختر الحبوب الكاملة غير المجهزة مثل البرغل والشعير والكينوا والكسكس الكامل والأرز البني. وتوفر الحبوب الكاملة الألياف الغذائية ، والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وتستهلكها بدلا من تناولها ، ويمكن أن تقلل الحبوب المكررة من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقا لمعهد لينوس بولينغ. جعل التبولة مع البرغل والبقدونس والطماطم. مزيج الأرز البني مع الفاصوليا واللوز والفلفل والقرنبيط. أو ، حاول فارو مع صدور الدجاج والبنجر. تناولي سلطة طفلك مع الجزر أو الطماطم الصغيرة وفاكهة الحلوى.
تحويل وجبات خفيفة غير المجهزة في الغداء
يمكن أن تكون أطعمة الوجبات الخفيفة أسرع الخيارات عندما لا يكون لديك الوقت الكافي لإعداد أو تناول وجبة الغداء. يُعد البيض المسلوق والخضراوات النيئة والفواكه الطازجة والفشار الممزوج بالهواء والدجاج والمكسرات المطبوخة من الأمثلة على الأطعمة الصحية غير المعالجة. من الأطعمة الأخرى التي يجب أخذها في الاعتبار هي زبدة الفول السوداني الطبيعية أو الحمص منزلي الصنع كغطس أو انتشار. تجنب الوجبات الخفيفة المصنعة مثل رقائق البطاطس ، وألواح الحلوى ، ومفرقعات السندوتشات والكعك.
اعتبارات إضافية
ليست كل الأطعمة المصنعة غير صحية. الزبادي غير الدسم والجبن قليل الدسم ، على سبيل المثال ، هي مصادر الكالسيوم والبروتين وفيتامين ب 12. كما يوفر الزبادي البروبيوتيك ، وهي البكتيريا التي تعيش في أمعائك ويمكن أن توفر فوائد صحية مثل الوقاية من الإسهال. تُعد التونة المعلبة مصدرًا مناسبًا للبروتين بالإضافة إلى دهون أوميغا 3 ، التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وضغط الدم ، وفقًا لجامعة ميتشيغان. توفر المكسرات غير المملحة غير المملحة دهون صحية للقلب وألياف غذائية.
