يتم دائمًا تطوير تمارين جديدة ، ومن السهل أن ننسى أن بعضًا من التمارين التقليدية تعمل فعلاً بشكل أفضل وأكثر استدارة لتحسين لياقتك البدنية. يمكن إتمام ضغط الكتف باستخدام آلة مقاومة ثابتة أو باستخدام الأوزان الحرة لتحفيز عضلاتك الأساسية أثناء ممارسة الرياضة. هذا التمرين مناسب لجميع القدرات والأعمار ويمكن استخدامه لتطوير قوة العضلات أو القدرة على التحمل.
الانتهاء من الصحافة الكتف
إذا كنت تستخدم جهاز مقاومة ثابتة ، فمن السهل جدًا اتباع الإرشادات الخاصة بهذا الجهاز. إذا كنت تستخدم الأوزان الحرة ، فقم بذلك من خلال الدعم الخلفي المستقيم. الجلوس مع قدميك مسطحة على الأرض وعقد على مستوى الحديد أو الدمبل مع كتفيك. عندما تكون مستعدًا ، امد ذراعيك بالكامل فوق رأسك ولكن لا تقفل مرفقيك. انتظر لحظة ثم أقل وكرر. اطلب من شخص ما أن يتركك خلفك في حال كان الوزن ثقيلًا جدًا.
تشريح الكتف
يتكون كتفك من ثلاثة عظام: الترقوة ، الكتف ، والعضد. يجتمعون جميعا لتشكيل مفصل الكتف وترتبط عن طريق الأربطة. العضلات التي تتحكم في الكتف هي الدالية - الأمامية والمتوسطة والخلفية - وهي العضلات الكبيرة المستديرة التي تغطي كتفك. كما تستخدم أداة ثلاثية الرؤوس أيضًا بكثافة في الضغط على الكتف إلى جانب السماعات ، التي تدعم الحركة ، في حين تعمل العضلات الأساسية على تحقيق الاستقرار عند رفع الوزن.
فهم الدالية
عند إجراء الضغط على الكتف ، فإن الدالية هي المحرك الرئيسي. ثلاثة عضلات فردية تشكل الدالية مقسوما على الموقع: الأمامي أو الأمامي. وسط. والجانبية - أو العودة. عندما تقوم بتمديد ذراعيك بالكامل ، فإنك تقوم بشكل رئيسي بتنشيط داليتك الأمامية ولكنك تستخدم العضلة بأكملها. سيؤدي تغيير عرض قبضتك إلى تغيير مقدار الدالية التي تقوم بتنشيطها ، لذا قم بتغيير العرض في التدريب.
دور ثلاثية الرؤوس
تم العثور على عضلة ثلاثية الرؤوس على الجزء الخلفي من ذراعك العلوي. وظيفتها الرئيسية هي تصويب ذراعك. العضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك هي عضلات ثانوية ، والتي تسبب تمدد ذراعك أثناء الضغط على الكتف. يمكنك استخدامها بشكل أكثر كثافة في المرحلة الهبوطية لمساعدتك على خفض الوزن ببطء بأمان بدلاً من إسقاطه. هذا يسبب المزيد من الضغط على العضلات من مرحلة الرفع ويعرف باسم عمل العضلات بشكل مركزي.
ضلع العضلات الأساسية
عندما تقوم بإجراء الضغط على الكتف ، فإن كل قلبك نشط لتثبيط جسمك بحيث يمكنك رفع القضيب فوق رأسك. تتكون عضلاتك الأساسية من عضلات البطن الخاصة بك والعضلات - الحافة الخارجية للمعدة - والعضلة السفلية للظهر تسمى عظمة الظهرية (Latissimus dorsi). هذا تمرين رائع لاستخدامه لتحسين قوة الجسم بالكامل. يمكنك زيادة الصعوبة من خلال الوقوف ، مما يفرض عضلاتك الأساسية على العمل بجدية أكبر.
