العدائين عن بعد في كثير من الأحيان الكربوهيدرات - تناول ما يكفي من الكربوهيدرات لإضافة المزيد من الجليكوجين ، ومصدر للطاقة ، إلى العضلات --- قبل سباق يدوم 90 دقيقة أو أكثر. كلما زاد تخزين الجليكوجين ، زادت الطاقة المتاحة لديك خلال السباق. عادة ما يتم تحميل الكربوهيدرات قبل يومين أو ثلاثة فقط من السباق. عندما يحمّل الكربوهيدرات ، يجب أن يأتي حوالي 70 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، ينصح بإرشاد جامعة ولاية كولورادو. استبدال الكربوهيدرات بالدهون للحفاظ على استهلاك السعرات الحرارية مستقرة.
وجبة افطار
بدءا من بضعة أيام قبل السباق الخاص بك ، وزيادة كمية الكربوهيدرات الخاصة بك إلى 7 إلى 10 غراما من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام ، أو 2.2 رطل ، من وزن الجسم ، في اليوم الواحد. إذا كنت تزن 150 رطلاً ، فستحتاج بين 475 و 680 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم ، أو من 158 إلى 226 جرامًا لكل وجبة ، إذا لم تأكل أي وجبات خفيفة. في وجبة الإفطار ، قم بدمج هذه الأطعمة: كوبان من الحبوب أو الشوفان ، ثلاث شرائح من خبز القمح الكامل ، اثنان من الموز و 16 أونصة من عصير الفاكهة ، لتعديل كميات وزنك. أو استبدال كوب من 8 أونصات من الحليب قليل الدسم (12 غراما من الكربوهيدرات) واثنين من الكعك المتوسط (33 غرام) لعصير الفاكهة. إضافة بيضة أو 2 أوقية من البروتينات الخالية من الدهون والحد من الدهون.
غداء
في حين أن العشاء قبل السباق هو الوقت التقليدي لتكديس المعكرونة ، قد يكون من الأفضل تناول أكبر وجبة ما قبل السباق في وجبة الغداء بدلاً من ذلك ، نقترح على اختصاصية التغذية الرياضية نانسي كلارك. الحصول على ثلاثة أكواب من المعكرونة يضيف 100 غرام من الكربوهيدرات. كوب واحد من صلصة الطماطم يضيف 20 غراما أخرى. الأرز البديل أو الحبوب الكاملة الأخرى للمكرونة إذا كنت تفضل ذلك. اثنين من شرائح الخبز الفرنسي يضيف ما يقرب من 40 غراما. قم بتخفيضه مع تقديم القليل من البروتينات الخالية من الدهون وكوب من الحليب قليل الدسم.
العشاء والمساء
لتناول العشاء ، استمر في تناول الكربوهيدرات ولكن تجنب الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل البقوليات ، لأن الكثير من الألياف يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي خلال السباق. وتشمل مساعدة صغيرة من البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج والسمك والديك الرومي مع كوبين من الأرز ، أو حبة أخرى أو بطاطس مهروسة ، مقابل 100 جرام من الكربوهيدرات ، إلى جانب 16 أونصة من عصير الفاكهة مقابل 83 جرامًا آخر. فكر في استبدال وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات ، مثل حفنة من حبوب الفاصولياء ، أو أربع قطع من التين أو زبادي الفواكه ، كل منها حوالي 50 جرامًا ، كجزء من وجبتك.
الإفطار قبل السباق
في حين أن الكربوهيدرات لا تزال تهيمن على وجبة طعامك في صباح يومك ، فأنت لا تحتاج إلى ما يقرب من السعرات الحرارية كما فعلت في اليوم السابق. تناول الطعام أكثر من اللازم قبل أن يسبب السباق الغثيان. قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من السباق ، تناول 1.5 إلى 2 جرام من الكربوهيدرات لكل 2.2 رطل ، أو بين 102 إلى 136 جرامًا إذا كنت تزن 150 رطلًا. يضاف كوب من دقيق الشوفان والموز 25 جرامًا تقريبًا. أضف 16 أونصة من عصير البرتقال إلى 50 جرام أخرى ، إلى جانب شريحة من خبز التوست بالقمح الكامل ، مع توفير 12 جرامًا ثم إعدادها. استبدال اثنين من أشرطة الرياضية أو أشرطة الحبوب أو 26 إلى 30 أوقية من المشروبات الرياضية إذا كان من الأسهل للحصول على أسفل.
